Lorsque vous entraînez vos épaules, vous devriez effectuer des exercices qui ciblent les muscles deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs. Selon votre accès à l'équipement, il existe des programmes d'entraînement standard pour les épaules qui vous aideront à accomplir cela.
Comment construire les muscles des épaules ?
Les entraînements des épaules nécessitent d'effectuer des exercices qui ciblent les muscles deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs.
Comment entraîner le bas de la poitrine
Les exercices principaux qui aident à cela sont le développé militaire, le développé au-dessus de la tête, le développé landmine, les élévations frontales, les élévations latérales, les élévations arrière et les rowing valise. Tous ces exercices peuvent être effectués avec des barres, des haltères ou avec une machine à poulie.
Programme d'entraînement pour débutants/intermédiaires
Développé militaire avec haltères - 3 séries de 8-12 répétitions
Élévations frontales avec haltères - 3 séries de 15-20 répétitions
Élévations latérales avec haltères - 3 séries de 15-20 répétitions
Élévations postérieures avec haltères - 3 séries de 15-20 répétitions
Programme d'entraînement avancé
Développé militaire à la barre - 5 séries de 8-12 répétitions
Rowing en suitcase avec barre hexagonale - 5 séries de 8-12 répétitions
Développé à la Landmine - 5 séries de 8-12 répétitions
Élévations frontales avec haltères - 3 séries de 15-20 répétitions ou séries dégressives
Élévations latérales avec haltères - 3 séries de 15-20 répétitions ou séries dégressives
Élévations arrière avec haltères - 3 séries de 15-20 répétitions ou séries dégressives
Isolation supplémentaire
Il y a en fait un total de 7 faisceaux dans les deltoïdes de l'épaule. Si vous voulez cibler davantage les différents faisceaux pour plus de stries, utilisez des élévations à la poulie et changez la direction de 7 manières en expérimentant avec différentes prises.
Catégories d'exercice : Exercices d'épaule
Groupe musculaire : muscles de l'épaule