Při tréninku ramen byste měli provádět cviky, které cíleně posilují přední, boční a zadní deltové svaly. V závislosti na vašem přístupu k vybavení existují standardní plány cvičení ramen, které vám s tím pomohou.
Jak si vybudovat svaly na ramenou?
Cvičení na ramena vyžaduje provádění cviků, které cílí na přední, boční a zadní deltové svaly.
Jak trénovat spodní část hrudníku
Hlavní cviky, které s tím pomáhají, jsou vojenský tlak, tlak nad hlavou, landmine tlak, přední zdvihy, boční zdvihy, zadní zdvihy a řady s kufrem. Všechny tyto cviky lze provádět s velkou činkou, jednoručkami nebo na kladkové věži.
Cvičební rutina pro začátečníky/středně pokročilé
Tlaky s jednoručkami nad hlavu - 3 sady po 8-12 opakováních
Přední zdvihy s jednoručkami - 3 sady po 15-20 opakováních
Postranní zdvihy s jednoručkami - 3 sady po 15-20 opakováních
Zadní zdvihy s jednoručkami - 3 sady po 15-20 opakováních
Pokročilý tréninkový plán
Tlak s tyčí nad hlavu (Barbell Military Press) - 5 sérií po 8-12 opakováních
Řady s hexagonalní činkou (Hexbar Suitcase rows) - 5 sérií po 8-12 opakováních
Tlak s Landmine (Landmine Press) - 5 sérií po 8-12 opakováních
Přední zdvihy s jednoručkami (Front Dumbbell Raises) - 3 série po 15-20 opakováních nebo Drop Sety
Boční zdvihy s jednoručkami (Lateral Dumbbell Raises) - 3 série po 15-20 opakováních nebo Drop Sety
Zadní zdvihy s jednoručkami (Rear Dumbbell Raises) - 3 série po 15-20 opakováních nebo Drop Sety
Extra izolace
Ve skutečnosti je v ramenních deltách celkem 7 hlav. Pokud chcete cílit na více různých hlav pro větší detail svalů, používejte zvedání s kladkou a měňte směr v 7 způsobech a experimentujte s různými úchopy.
Kategorie cvičení: Cvičení na ramena
Svalová skupina: Svaly ramene