增肌的最佳重复次数范围是多少？
标准范围
如果你的锻炼目标仅仅是专注于最大化肌肉增长（也就是增肌或增重），标准的重复次数范围是 8 到 12 次。这在这项运动科学研究中得到了支持 最大化肌肉肥大 。你可以增加到 14 次，但超过 15 次，就进入了耐力训练/减脂和减重的领域。杠铃卧推的典型增肌重复次数：
- 12 次 x 135 磅
- 10 次 x 145 磅
- 8 次 x 155 磅
每块肌肉的总组数
所引用的文章继续描述，每个肌肉群理想的训练量是每周12到28组。 例如，典型的胸肌训练日可能如下：
- 3组平板杠铃卧推
- 3组上斜杠铃卧推
- 3组下斜杠铃卧推
- 3组平板哑铃飞鸟
- 3组上斜哑铃飞鸟
- 3组下斜哑铃飞鸟
递减组
一种更高级的变体是递减组（drop set），可以在训练结束时使用，通过确保肌肉被推到极限来最大化肌肉肥大。针式负重的机械设备非常适合这种类型的组，因为你可以快速更换重量，而且不需要同伴协助。你应该选择一个起始重量，使你可以轻松完成12次重复，然后降低重量并开始下一组而无需休息。 胸部推举器械的典型递减组：
- 12 x 155磅
- 12 x 145磅
- 12 x 135磅
- 12 x 125磅
- 12 x 115磅
递减组是相对于最大一次重复（1RM）更安全的选择，因为你的力竭点发生在较轻的重量，这降低了受伤的风险。
其他重复次数范围
其他使用的重复次数范围包括力量型（1-3次）、力量训练（4-7次）以及减脂/瘦身（15次以上）。虽然已证明它们可以增加肌肉，但对于肌肉增加而言并不是最优的。实际上，1-3次和15次以上的范围在实现这一训练目标方面表现非常差。追求这些其他重复次数范围意味着在健身房花费更多时间，却未能追求你的肌肉增长目标。
先进的增肌技术
还有其他技术，比如半次重复、一又二分之一重复、无休息组（反向下降组）、高休息组（组间休息3分钟或更长时间）、低休息组（休息时间不超过30秒），但这些技术最好在遇到瓶颈时使用。
Gym Log Track 如何帮助你跟踪肌肉增长
目标汇总报告
将你的举重训练按力量、强度、肌肉增大和减脂进行分类
递减组报告
每个动作都有专门的报告来记录掉组的训练量。
结论
坚持标准的经过时间验证的8到12次重复的范围。这是有效的，受伤几率低。每当你尝试用高重量完成一次最大重复时，你都有受伤的风险。为了获得持续的效果，8到12次重复是肌肉增大训练的黄金标准。