Загряващи упражнения: Лесното ръководство за вдигане на тежести, кардио и калистеника
Загряването преди тренировка е важна активност, която често се пропуска, но играе ключова роля в принципите на упражненията. Правилното загряване увеличава сърдечната честота и телесната температура, подобрява подвижността на ставите и подготвя нервната система. Ако вдигате тежести или правите кардио или калиcтеника, правилното загряване намалява риска от наранявания и преждевременна умора и подобрява представянето.
Подходящото загряване увеличава кръвообращението и кръвоснабдяването на мускулите и ставите. Изследванията показват, че въпреки че разтягането е важно, по-активното загряване подготвя тялото по-добре за предстоящата работа. За повечето тренировки най-добре работи комбинирано загряване с разтягане и целенасочени активни движения за около пет до десет минути, за да се постигне максимална производителност. По-долу съдържанието разглежда точно как да се направи това за три категории тренировки: вдигане на тежести, кардио и тренировки само с повторения/калиетника.
Чести грешки при загряване, които трябва да се избягват
Дори редовните посетители на фитнес и атлетите подкопават своята загрявка, като правят тези грешки:
- Пропускане на загрявката изцяло: Преминаването от покой към тежко натоварване шокира мускулите и ставите и води до незабавна травма, която може да отнеме месеци за възстановяване.
- Само разтягане преди тренировка: Дългите пасивни разтягания преди тренировка могат да намалят силата и стабилността и е най-добре да се правят след тренировка за отпускане.
- Загряване твърде бързо: Загряването твърде бързо може да ви изтощи още преди да сте започнали първото си упражнение.
- Използване на неправилни упражнения: Загрявката ви трябва да съответства на моделите на движение във вашата тренировка.
- Неактивиране на стабилизаторите постепенно: Когато товарите за основни упражнения, ако увеличите тежестта твърде бързо, рискувате нараняване на стабилизиращите мускули.
Загрявка за вдигане на тежести
Тежката атлетика изисква стабилност, подвижност и готовност на ставите, особено в раменете, тазобедрените стави и корема, в зависимост от мускулната група, на която се фокусирате. Правилното загряване за вдигане подготвя тялото ви да генерира достатъчно сила за безопасно вдигане без наранявания.
- Стъпка 1 - Основно кардио загряване: Едно Тичане на пътечката или двуинтервално Интервални спринтове е най-основното изискване преди да започнете с тежестите. Ако правите само упражнения за горната част на тялото, гребният тренажор също е идеален кандидат.
- Стъпка 2 - Специфични загряващи серии за упражнението: В зависимост от теглото, което вдигате, една или две загряващи серии на 25% и 50% от максималното ви повторение за това упражнение са идеални, преди да започнете да увеличавате тежестите.
- Специфични загрявки за гърдите: международен ден на гърдите обикновено е първият ден от всяка стандартна тренировъчна програма и е склонен към болки в шията и наранявания на ротаторния маншон. Прочетете нашите ръководства за това как да предотвратяване на наранявания на ротаторния маншон по време на упражнения за гърди и да избегнете болка в шията в ден за гърди
Загрявка за кардио
- Разходка или бавно тичане: Златният стандарт преди всяка кардио тренировка е бърза разходка или бавно Тичане на пътечката за пет минути.
Загряване за калистеника
- Загрявка за цялото тяло: Клякания във въздуха или Ножични скокове са добри загрявки за цялото тяло, ако нямате достъп до бягаща пътека за тренировка вкъщи. Също така е приемливо бързо разходка около блока.
Разтягане
Бележка относно разтягането: Разтягането е най-добре да се прави преди кардио или между упражнения с тежести или серии с повторения, защото докато свивате мускулите си, ще се появи скованост.
Заключение
Загряването преди тренировка е малка, но важна инвестиция на време. Понякога е лесно да се пропусне заради натоварени графици; въпреки това, инвестицията си струва, за да се предотврати нараняване, което може да отложи тренировките ви с месеци по време на възстановяването. Ако се ангажирате с целенасочено загряване преди всяка тренировка, вашата сила и представяне със сигурност ще се подобрят.