Отстраняване на болки в шията в деня за гърди

Честа оплакване в деня за гръд е болка в шията, напрежение или крампи.

Има няколко причини за това и може да бъде решено доста лесно.

Кога се случва?

При изпълнение на упражнения за натискане на гръдния кош:

• Плоска пейка с щанга за гърди
• Наклонена пейка с щанга за гърди
• упадък пейка с щанга за гърди
• Лежаща преса с щанга на пода
• Плоска пейка с дъмбели за гърди
• Наклонена пейка с дъмбели за гърди
• упадък пейка с гири за гърди
• Плоска пейка Смит машина за гърди
• Наклонена пейка Смит машина за гърди
• Преса за гърди от Откажиена лежанка на машината Смит
• Машина за гърди
• Наклонена машина за гърди
• Машина за натиск на гърди с упадък
• Машина за гърди с плоча
• Машина за наклонено натискане с плоча
• Машина за наклонено надолу натискане с плоча

Причини и решения за болки в шията

Решенията са доста лесни и вървят ръка за ръка с причините; въпреки това, те изискват време за практикуване и изпълнение.

Липса на разтягане

Без правилно разтягане, мускулите на врата остават стегнати и по-малко гъвкави, което увеличава риска от разтежения, навяхвания и други наранявания по време на упражнения с гръден прес. Това е особено важно, ако планирате да преследвате лични рекорди за едно повторение по време на упражненията с гръден прес.

Неправилна форма

Когато правите преса за гърди, запомнете да поставите и двата крака плоско на пода. Лопатките трябва да са прибрани назад.

Избягвайте да гледате тежестите. Има тенденция да гледате тежестта, която повдигате, поради постоянното мантро за изграждане на връзката ум-мускул, но е важно да държите главата си плоска на пейката, вместо да я накланяте надолу, за да гледате тежестите.

Липса на загряване на мускулите на шията

Ако целите да постигнете максимално еднократни тежести, е важно да направите правилно загряване на мускулите на врата. Идеално, две до три серии от Повдигане на рамене с щанга , раменни повдигания с щанга на смит машина, раменни повдигания с дъмбели ще стимулират кръвообращението в тях. За да се подготвите правилно за максимално еднократно натискане на гърдите, трябва да повдигнете осем до деветдесет процента от тази тежест поне 8 пъти. Използвайте пирамидална структура при загряването на врата с тежести, защото иначе много лесно можете да се нараните по време на загряването. Раменните повдигания са най-лесният и безопасен начин за загряване на врата, защото можете да сложите тежест и движението е едва с един инч.

Също така искате да се стремите да използвате тегло, което е 80% от максимума ви за едно повторение или надвишава максимума ви за едно повторение. За например, ако ще правите 1 RM от 185 lbs плоска преса от щанга, тогава загрявката със свиване на рамене ще се състои от най-малко 10 повторения на 185 lbs свивания на рамене, за да подготвите мускулите на врата си за входящото напрежение.

Загрявка със свиване на рамене с щанга

Загрявка със свиване на рамене с дъмбели

Загрявка на Smith-Machine Barbell Shraps

Заключение

Не само правилната форма и разтягането са най-важните решения, но и следването на правилното принципите на бодибилдинга за загряване на мускулите с по-леки серии с много повторения.

Моля, имайте предвид, че ако нито едно от тези прости средства не помогне, се препоръчва да потърсите професионална медицинска помощ.