Hvis du har trænet i et stykke tid, uanset om det er for muskelopbygning, fedttab eller generel fitness, har du sandsynligvis oplevet det: det frygtede plateau. Fremgangen aftager eller flader helt ud. Vægten rykker sig ikke. Du kan ikke nå til det næste personlige rekord. Du føler dig fastlåst og frustreret. Heldigvis er plateau ikke permanent.
Denne artikel undersøger, hvorfor plateauer opstår, hvordan man identificerer dem, og hvordan du kan bruge Gym Log Tracks performance-trackingfunktioner til at overvinde dem.
Hvad er et plateau i vægtløftning?
Et plateau opstår, når din krop tilpasser sig din træning, og din fremgang derfor stopper. I vægtløftning kan dette se ud som at mislykkes med at løfte tungere vægte over tid eller ikke opbygge ny muskelmasse.
Plateauer er en naturlig del af kroppens tilpasningsproces. De er frustrerende - men de er også bevis på, at din krop har foretaget ændringer og nu forsøger at opretholde homeostase. Nøglen er at lære, hvordan man stimulerer ny forandring.
Hvorfor sker det?
Plateauer kan ske af flere grunde:
- Tilpasning til træning - Kroppen er effektiv. Hvis du udfører den samme rutine, vil dine muskler tilpasse sig og vil ikke blive chokeret til vækst.
- Manglende progressiv overbelastning - I styrketræning er progressiv overbelastning eller pyramide-reps - gradvist øge vægt og reps nødvendigt for at opnå fremskridt. Uden det stopper styrke- og hypertrofifremgang.
Hvad er en vægttabsplateau?
Ved vægttab viser dette sig typisk som, at vægten ikke falder på trods af fortsatte bestræbelser med kost og motion.
Plateauer opstår primært på grund af manglende performance-tracking. Hvis du ikke holder styr på, hvad du gør, og falder ind i en rutine med at gøre det samme, stimulerer du ikke kroppen til at foretage nye ændringer.
Hvorfor sker det?
Plateauer kan ske af flere grunde:
- Metabolisk tilpasning - For dem, der taber sig, kan kroppen reducere sin hvilestofskifte efter betydeligt fedttab, hvilket gør yderligere tab mere vanskeligt.
- Ændring i kropssammensætning - Muskel vejer mere end fedt, så hvis du bygger muskler, mens du taber fedt, er det ikke effektivt blot at bruge vægten til at følge denne ændring.
Begynd at spore dine træninger med Gym Log Track
At spore dine træningspas er essentielt for at opnå konsekvent fremgang og nå dine vægtløftnings- eller vægttabsmål effektivt. Ved at logge øvelser, sæt, gentagelser, vægte, kan du bruge sammenligningsfunktionen til at tjek din fremgang på øvelsesniveau og træningsniveau. Denne databaserede tilgang hjælper dig med at foretage klogere justeringer i din træningsrutine og sikre, at der sker fremgang i hvert træningspas. At spore træningspas giver indsigt i mønstre, der kan påvirke fremgang, såsom søvn, hviledage eller ernæring. Med Gym Log Track, ved at spore dine træningsfremskridt billeder , kan du visuelt observere ændringer, der ikke vil blive afspejlet på vægten.
Sådan bryder du igennem en vægtløftnings- eller vægttabsplateau ved hjælp af en træningslog
Volumentargeting
Sig efter en 2-10% stigning i volumen eller 1RM beregnet med hver træning. Når du ser tilbage og sammenligner nuværende med tidligere øvelser, vil dine fremskridt akkumulere over tid. For eksempel, lad os beregne stigningen for en træning med 10 gentagelser af 100 lbs med en 2-10% stigning.
- Træning 1 - vægt 100 lbs - volumen = 10 x 100 = 1000 lbs
- Træning 2 - vægt 105 lbs - volumen = 10 x 105 = 1050 lbs - 5% stigning
- Træning 3 - vægt 110 lbs - volumen = 10 x 110 = 1100 lbs - 4,7% stigning i forhold til træning 2 - 10% stigning i forhold til træning 1
- Træning 4 - vægt 112,5 lbs - volumen = 10 x 112,5 = 1125 lbs - 2,27% stigning i forhold til træning 2 - 12,5% stigning i forhold til træning 1
Vægtløftning TIP: Jager 1RM PR på bekostning af volumen.
Med Gym Log Track kan du sikre, at dit volumen ikke bliver ofret, mens du jagter din næste One-Rep Max. Alt for ofte begår fitnessudøvere den fejltagelse at sænke deres volumen, når de jagter deres One-Rep Max, hvilket vil føre til mangel på hypertrofistimulus og få muskelens vækst til at stagnere.
Vægttabs TIP: Pas på faldgruben med cardio og calisthenics, når du sigter efter vægttab.
Hvis du udelukkende fokuserer på kun at bruge cardio eller calisthenics til vægttab, så husk, at når du taber dig, falder dit volumen. Cardio og calisthenics bruger din egen kropsvægt som stimulus. For eksempel, lad os beregne volumen for en træning med 50 air squats om ugen.
- Uge 1 - vægt 250 lbs - volumen = 50 x 250 = 12500 lbs
- Uge 2 - vægt 245 lbs - volumen = 50 x 245 = 12250 lbs
- Uge 3 - vægt 240 lbs - volumen = 50 x 240 = 12000 lbs
- Uge 4 - vægt 235 lbs - volumen = 50 x 235 = 11750 lbs
- Uge 5 - vægt 235 lbs - volumen = 50 x 235 = 11750 lbs - stillet