Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal või kindlalt all. Hoia kangi mõlema käega, kas rinna peal puhkavana või täiesti sirgelt pea kohal, käed täielikult lukustatud.
Tugevda oma keret ja hoia kangist kindlalt kinni. Kui hoiad seda pea kohal, veendu, et käed püsiksid sirged ja stabiilsed kogu liigutuse vältel.
Kasutades kõhulihaseid, tõmba ülakeha kontrollitud liigutusega põlvede poole. Hoia kangi kindlalt paigal — kas otse õlgade kohal (kui pea kohal) või surutuna rinnale.
Langeta ülakeha aeglaselt tagasi põrandale, hoides keskkoha pinget ja kangi kontrolli. Korda soovitud arvu kordusi.
Harjutuse näpunäited
Hoia selg sirge ja kael neutraalses asendis.
Hoia kõhulihased aktiivsena, kui naased põrandale, ära lase end vabalt langeda.
Peamine lihasrühm
Kere
Teisene lihasrühm
Ülemised kõhulihased
Varustus
Kang
Gripp
Üle
Haigusnumber
Kahe käega
Avaldamiskuupäev: Sept 21, 2025
Viimati uuendatud: Nov 2, 2025
Skanni allalaadimiseks
