Zeskanuj, aby pobrać
Zeskanuj, aby pobrać
Lista domyślnych ćwiczeń na biceps w podnoszeniu ciężarów, wstępnie skonfigurowanych, ukierunkowanych na wewnętrzną i zewnętrzną głowę grupy mięśni bicepsa.
Trening bicepsów polega na angażowaniu ich dwóch głów - wewnętrznej i zewnętrznej - bicepsa ramiennego. Znajdująca się z przodu ramienia, ta gruba grupa mięśniowa jest niezbędna do zginania stawu łokciowego.
Głowa wewnętrzna jest najbliżej ciała i jest największą głową. Głowa zewnętrzna znajduje się na zewnętrznej stronie ramienia.
Aby zmaksymalizować wzrost i symetrię, projektując lub wybierając trening bicepsów, powinien on angażować te dwie grupy mięśniowe. Nie martw się, większość ćwiczeń będzie działać na oba głowy.
| Ćwiczenie | Główna grupa mięśniowa | Wtórna grupa mięśniowa | Sprzęt | Chwyt | Numer chwytu |
|---|---|---|---|---|---|
| Uginanie biceps ze sztangą w pozycji stojącej | Biceps | Cały biceps | Sztanga | Pod | Dwoma rękami |
| Uginanie biceps z wąskim uchwytem | Biceps | Cały biceps | Łamany gryf hantlowy | Pod | Dwoma rękami |
| Uginanie biceps z sztangą na ławce | Biceps | Cały biceps | Łamany gryf hantlowy | Pod | Dwoma rękami |
| Uginanie biceps z hantlami na ławce | Biceps | Cały biceps | Hantle | Pod | Jedną ręką |
| Uginanie biceps z Maszyna z obciążeniem talerzowym na ławce | Biceps | Cały biceps | Maszyna do płyt | Pod | Dwoma rękami |
| Uginanie biceps na maszynie | Biceps | Cały biceps | Maszyna do pinek | Pod | Dwoma rękami |
| Uginanie biceps na maszynie z talerzami | Biceps | Cały biceps | Maszyna do płyt | Pod | Dwoma rękami |
| Uginanie biceps z hantlami | Biceps | Cały biceps | Hantle | Obrotowy | Jedną ręką |
| Podciąganie na drążku z ramiona wysuniętymi do przodu | Biceps | Cały biceps | Maszyna wspomagana/z obciążeniem | Pod | Dwoma rękami |
| Uginanie biceps z koncentracją | Biceps | Cały biceps | Hantle | Pod | Jedną ręką |
| Uginanie młotkowe | Biceps | Cały biceps | Hantle | Młotek | Jedną ręką |
| Uginanie ramion z sztangą z szerokim uchwytem | Biceps | Głowa wewnętrzna | Sztanga | Pod | Jedną ręką |
Nie widzisz ćwiczenia, które chcesz śledzić? Z naszym Konfiguracja ćwiczenia funkcja, możesz stworzyć własną. Czytaj więcej