Как справляться с болью в локтевом суставе

Боль в локтевом суставе при тренировке рук может стать постоянной неприятностью, которая не только влияет на вашу производительность, но также может препятствовать прогрессу и увеличивать риск травм, если её игнорировать.

Как это происходит?

При выполнении некоторых упражнений для рук нагрузка переносится с мышц, либо бицепсов, либо трицепсов, напрямую на локтевой сустав.

• Сгибания рук на скамье Скотта
• Сгибания рук со штангой
• Французский жим из-за головы
• Французский жим в наклоне

Во время конечного положения сокращения, особенно при плохо контролируемых или зафиксированных движениях, вес может полностью передаваться на суставы вместо того, чтобы оставаться на мышцах, создавая ненужное напряжение на локтевой сустав.

Решения

Упражнения на бицепс с переключением

Перейдите на паучьи сгибания, наклонные сгибания или упражнения на бицепс, где верхняя часть руки, от локтя до плеча, находится под углом 90 градусов к полу.

Паучьи кудри

Сгибания рук на наклонной скамье

Упражнения на трицепс со сменой

Перейдите к фазе 1 трифазного разгибания трицепса. Во время этого движения нагрузка веса полностью поддерживается задними дельтами и трапециями.

Решения для укрепления силы суставов локтя

Выпрямления на скамье с узким хватом

Это упражнение сосредоточено на развитии медиальной головки трицепса во время компрессионного упражнения, которое находится ближе всего к локтевому суставу.

Вращения запястий стоя (вращения предплечий)

Это упражнение направлено на развитие внутренней (медиальной) головы трицепса во время растягивающего упражнения. Оно развивает все мелкие поддерживающие мышцы и сухожилия вокруг локтевого сустава.

Заключение

При составлении вашей тренировочной программы старайтесь выполнять упражнения, которые изолируют и активируют целевые группы мышц, одновременно минимизируя нагрузку на суставы. Кроме того, включайте упражнения на укрепление суставов, чтобы повысить стабильность и со временем снизить риск боли или травм.