二头肌训练日需要进行针对二头肌内侧和外侧的锻炼。根据你可以使用的装备，有一些标准的二头肌锻炼例程可以帮助你实现这一目标。
你如何锻炼肱二头肌？
二头肌训练需要进行能够均匀锻炼肌肉内头和外头的练习。理想情况下，你每周应进行10-20组的训练动作，以增加手臂肌肉。这些训练量可以分配在两天（每周两次）完成，每次训练之间二头肌休息72小时。高级健身者可以在一次高强度训练中完成，每周一次。
增大二头肌的最佳锻炼
健身器械训练 - 初级水平
器械二头肌弯举 - 3组，每组10次或金字塔式次数
哑铃锻炼 - 中级水平
哑铃二头肌弯举 - 3组，每组10次或金字塔式重复
锤式弯举 - 3组，每组10次或金字塔式重复
杠铃、哑铃和器械训练 - 高级水平
在这个训练计划中，你想从杠铃练习用重重量开始，接着使用哑铃用中等重量，最后用器械训练用轻重量完成。
站立杠铃二头肌弯举 - 5组，每组10次或金字塔式递增重复
窄握二头肌弯举 - 5组，每组10次或金字塔式递增重复
哑铃二头肌弯举 - 3组，每组10次或金字塔式递增重复
锤式弯举 - 3组，每组10次或金字塔式递增重复
器械二头肌弯举 - 3组，每组10次或金字塔式递增重复
何时添加递减组
慢慢将递减组融入你的训练中，从最后一个器械练习开始。
什么是金字塔训练组？
阅读我们的 金字塔重复次数指南 。
锻炼类别： 肱二头肌锻炼
肌肉群：肱二头肌