集中彎舉

如何執行 集中彎舉

如何執行

集中彎舉

訓練項目說明

  1. 握住一隻啞鈴，採用手心向前的握法（正手握）。雙膝微微彎曲站立，臀部略微前傾。將非工作手臂放在大腿或膝蓋上以支撐。
  2. 讓工作手臂自然下垂，肘部貼在大腿內側或稍微靠前的位置。在整個動作過程中保持上臂固定不動。
  3. 收縮二頭肌，將啞鈴向肩膀方向捲起。動作要慢且可控制，專注於單獨鍛鍊二頭肌。在頂端時擠壓以達到最大收縮。
  4. 慢慢將啞鈴放回起始位置，避免甩動。完成所有次數後，換另一隻手重複相同動作。

訓練技巧

  1. 保持背部挺直，避免駝背。
  2. 保持緩慢的步伐，避免突然用力的動作。
  3. 不要屏住呼吸，保持平穩的呼吸節奏。

主要肌肉群
二頭肌
次要肌群
完整二頭肌
器材
啞鈴
握把
下握
握把編號
單手握法

發佈日期： Sept 2, 2025
最後更新： Nov 2, 2025

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