Пирамидалните повторения са стратегически метод в вдигането на тежести, развиван по време на златната ера на културизма, който ви помага да се фокусирате върху множество цели: отслабване / издръжливост, хипертрофия, сила и мощ. Концепцията е проста, но мощна: коригирайте тежестта и броя на повторенията в последователни серии, за да създадете „пирамидална“ структура. Има три основни типа: възходящи пирамиди, низходящи пирамиди и пълни пирамиди.
Повтаряния с нарастваща пирамида
В изкачваща се пирамида започвате с по-леки тежести и по-голям брой повторения. Всяка следваща серия увеличава тежестта, като намалява броя на повторенията. Този подход позволява на мускулите и ставите постепенно да се затоплят, като се фокусира върху хипертрофията и издръжливостта в началото и след това върху силата и мощността, когато броят на повторенията намалява до едно. Типични повторения в изкачваща се пирамида при бенч преса с щанга:
- 20 x 45 lbs
- 10 x 135 lbs
- 8 x 145 lbs
- 6 x 155 lbs
- 4 x 165 lbs
- 2 x 175 lbs
- 1 x 185 lbs
повтаряния по низходяща пирамида
Низходящата пирамида работи по обратния начин. Започвате с най-тежкия си комплект при по-малко повторения и постепенно намалявате тежестта, като увеличавате повторенията. Това може да бъде особено ефективно за фокусиране върху силата и мощта в началото и след това за фокусиране върху хипертрофията и издръжливостта, когато настъпи умора. Типични повторения при низходяща пирамида в Дъмбели за бицепс упражнение:
- 1 x 50 lbs
- 2 x 45 lbs
- 4 x 40 lbs
- 8 x 35 lbs
- 10 x 30 lbs
- 12 x 25 lbs
- 20 x 20 lbs
пълни пирамидални повторения
По-усъвършенствана вариация, пълната пирамида, комбинира и двата метода: започвате с лек товар и постепенно увеличавате, след това намалявате, завършвайки тренировката с по-леки тежести и повече повторения. Този подход максимизира сила, мощ, хипертрофия и издръжливост в една сесия. Типични повторения за пълна пирамида при тежки клякания със задно стъпало:
- 20 x 135 lbs
- 10 x 185 lbs
- 5 x 225 lbs
- 1 x 275 lbs
- 5 x 225 lbs
- 10 x 185 lbs
- 20 x 135 lbs
Пирамидалното трениране може да се използва за всяко упражнение, от лежанки и клякания до къдрици и разгъвания за трицепс. То прави тренировките динамични, предотвратява застой и предизвиква мускулите по различни начини. Въпреки че повторенията в пирамидата са изискващи, те предлагат отличен начин за структуриране на тренировките за постигане на балансирана сила и мускулен растеж. Начинаещите трябва да започнат умерено, но опитните атлети ще открият, че пирамидалното трениране е основен инструмент в техния тренировъчен арсенал.
Ръководство за брой повторения за вдигане на тежести, културизъм и пауърлифтинг
Горна част на тялото
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Долен Дял на Тялото
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps