Ако тренирате от известно време, независимо дали за увеличаване на мускулната маса, намаляване на мазнините или общо фитнес състояние, вероятно сте го изпитвали: ужасната плато фаза. Напредъкът се забавя или спира напълно. Кантарът не мърда. Не можете да преминете към нов личен рекорд. Чувствате се зациклили и разочаровани. За щастие, платото не е постоянно.
Тази статия разглежда защо се появяват плато, как да ги разпознаете и как можете да използвате функциите за проследяване на представянето на Gym Log Track, за да ги преодолеете.
Какво е плато в силовите тренировки?
Платото се появява, когато тялото ви се адаптира към тренировката ви и напредъкът ви спира като резултат. В тежката атлетика това може да изглежда като неспособност да вдигнете по-тежки тежести с течение на времето или като липса на ново изграждане на мускули.
Платата са естествена част от процеса на адаптация на тялото. Те са разочароващи - но също така са доказателство, че тялото ви е претърпяло промени и сега се опитва да поддържа хомеостазата. Ключът е да се научите как да стимулирате нови промени.
Защо се случва?
Платата могат да се появят по редица причини:
- Адаптация към тренировките - Тялото е ефективно. Ако изпълнявате една и съща рутина, мускулите ви ще се адаптират и няма да бъдат шокирани за растеж.
- Липса на прогресивно натоварване - При тренировки с тежести, прогресивното натоварване или пирамидалните повторения - постепенно увеличаване на тежестта и повторенията са необходими за напредък. Без това, печалбите в сила и хипертрофия спират.
Какво е плато на загуба на тегло?
При отслабване това обикновено се проявява като отказ на кантара да падне въпреки продължаващите усилия с диета и упражнения.
Платото се появява главно поради липсата на проследяване на представянето. Ако не следите какво правите и изпаднете в рутина, като правите едно и също нещо, не стимулирате тялото да прави нови промени.
Защо се случва?
Плато може да се случи по редица причини:
- Метаболитна адаптация - За тези, които отслабват, тялото може да намали своята основна метаболитна скорост след значителна загуба на мазнини, което прави по-нататъшното отслабване по-трудно.
- Промяна в състава на тялото - Мускулът тежи повече от мазнините, така че ако изграждате мускули, докато губите мазнини, просто използването на кантара за проследяване на тази промяна не е ефективно.
Започнете да проследявате тренировките си с Gym Log Track
Проследяването на тренировките е от съществено значение за постигане на постоянен напредък и ефективно реализиране на целите ви в силовите тренировки или отслабването. Като записвате упражнения, серии, повторения и тежести, можете да използвате функцията за сравняване, за да проверете напредъка си на ниво упражнение и на ниво тренировка. Този подход, базиран на данни, ви помага да правите по-интелигентни корекции в тренировъчния си режим, като гарантира, че напредъкът е постигнат във всяка тренировка. Проследяването на тренировките предоставя прозрения за модели, които могат да влияят на напредъка, като сън, почивни дни или хранене. С Gym Log Track, чрез проследяване на вашите снимки на напредъка във фитнеса , можете визуално да наблюдавате промени, които няма да се отразят на кантара.
Как да пробием плато в силовите тренировки или загубата на тегло, използвайки дневник за тренировки в залата
Целево обемно ниво
Целете се в увеличение на обема или на 1RM с 2-10%, изчислявано при всяка тренировка. Когато погледнете назад и сравните текущите упражнения с предишните, вашите постижения ще се натрупват с времето. Например, нека изчислим увеличението за тренировка с 10 повторения по 100 паунда с увеличение от 2-10%.
- Тренировка 1 - тегло 100 паунда - обем = 10 x 100 = 1000 паунда
- Тренировка 2 - тегло 105 паунда - обем = 10 x 105 = 1050 паунда - увеличение с 5%
- Тренировка 3 - тегло 110 паунда - обем = 10 x 110 = 1100 паунда - увеличение с 4.7% спрямо тренировка 2 - увеличение с 10% спрямо тренировка 1
- Тренировка 4 - тегло 112.5 паунда - обем = 10 x 112.5 = 1125 паунда - увеличение с 2.27% спрямо тренировка 2 - увеличение с 12.5% спрямо тренировка 1
Съвет за тежести: Преследване на 1RM рекорд, докато се жертва обемът.
С Gym Log Track можете да се уверите, че обемът ви не се жертва, докато преследвате следващия си еднократно максимален товар. Много често посетителите на фитнеса допускат грешката да намалят обема си, докато преследват еднократния си максимум, което ще доведе до липса на стимул за хипертрофия и ще спре растежа на мускулите.
СЪВЕТ ЗА ОТСЛАБВАНЕ: Внимавайте за клопката с кардиото и калистениката, когато целите отслабване.
Ако се фокусирате изключително върху кардио или калистеника за отслабване, имайте предвид, че с отслабването обемът ви намалява. Кардио и калистеника използват собственото ви тегло като стимул. Например, нека изчислим обема за тренировка от 50 въздушни клекове на седмица.
- Седмица 1 - тегло 250 lbs - обем = 50 x 250 = 12500 lbs
- Седмица 2 - тегло 245 lbs - обем = 50 x 245 = 12250 lbs
- Седмица 3 - тегло 240 lbs - обем = 50 x 240 = 12000 lbs
- Седмица 4 - тегло 235 lbs - обем = 50 x 235 = 11750 lbs
- Седмица 5 - тегло 235 lbs - обем = 50 x 235 = 11750 lbs - застой