Hvad er den tyske volumentræningsmetode? Find ud af, om den er noget for dig, eller om du bør holde dig til mere traditionelle moderne metoder til styrketræning.
Når det kommer til at opbygge seriøs muskelmasse og bryde igennem styrke-plateauer, er få træningsmetoder så legendariske som German Volume Training (GVT). Kendt for at være enkel og effektiv, har GVT været endnu et værktøj i arsenalet for bodybuildere, atleter og styrkeentusiaster, der søger hypertrofi. Men hvad er det præcist, der gør dette højvolumen-system så effektivt? Lad os diskutere dets historie, principper, fordele, sammenligne det med standard pyramidetræning, og hvordan man kan tilføje det til dit værktøjskit.
Hvad er tysk volumen-træning?
German Volume Training er en træningsrutine med høj volumen, hvor du udfører 10 gentagelser af en øvelse over ti sæt med tres procent (60%) af din maksimale vægt for én gentagelse.
Denne tilgang blev populariseret af den tyske styrketræner Rolf Feser i 1970'erne og senere bragt til den internationale scene af den canadiske styrketræner Charles Poliquin, som tilpassede den til moderne bodybuilding. GVT fokuserer på at øge det samlede træningsvolumen. GVT er nemmere at udføre under en ketogen/kødspiser-cyklus end en glykogenbaseret model.
Sammenligning af GVT med pyramidestil reps
Fordele
- Udelukkende fokuseret på øget hypertrofi
- Enkel
- Hurtig muskelvækst
- Forbedret arbejdskapacitet
- Synlige resultater på få uger
- Gennembrudt plateau
Ulemper
- Styrkeforøgelser er langsommere
- Må finde ud af, hvad din 1RM præcist er
- Ingen backup-strategi, hvis du ikke kan fuldføre 10 x 10 programmet
- Ekstrem træthed
- Længere restitutionstid
- Begrænset variation af øvelser
- Ikke ideel for begyndere
At vælge den rigtige vægt
Vælg en vægt, der er omkring 60% af din 1RM eller en belastning, du kunne løfte 20 gentagelser med i et enkelt sæt. Det vil føles let i starten, men ved det 7. eller 8. sæt vil træthed sætte ind hårdt. Hovedmålet med GVT er at opretholde konsistens på tværs af alle 10 sæt frem for at ramme failure tidligt. For eksempel, hvis din 1RM på bænkpres er 200 lbs, start med 120 lbs til dine GVT-sæt.
Ernæring for maksimale gevinster
Hvis du er på en diæt med højt kulhydratindhold - er carb-loading aftenen før ideelt. På en ketogen eller karnivor diæt er ingen yderligere ændringer nødvendige. For begge er en proteinshake efter træning gavnlig.
Hvem bør prøve tysk volumen-træning?
- Mellem til avancerede løftere, der ønsker at bryde plateauer
- Bodybuildere i en bulking-fase
- Atleter, der søger hypertrofi
- Begyndere bør først opbygge et fundament af styrke og teknik, før de forsøger GVT.
Konklusion
GVT er ikke et program, der kører hele året rundt. Det er en ekstremt effektiv metode til at chokere musklerne og anbefales til kortvarig brug, ideelt set fire til seks uger.