Rückentag erfordert das Ausführen von Übungen, die den oberen Rücken, den mittleren Rücken und die Latissimusmuskeln ansprechen. Je nach Zugang zu Geräten gibt es standardmäßige Rückentrainingspläne, die Ihnen dabei helfen werden, dies zu erreichen.
Wie baut man Rückenmuskeln auf?
Rücken-Workouts erfordern das Ausführen von Übungen, die den oberen Rücken, den mittleren Rücken und die Latissimus-Muskeln gleichmäßig ansprechen. Idealerweise möchte man 30-50 Sätze von Übungen auf zwei Tage verteilt (zweimal pro Woche) ausführen, getrennt durch 72 Stunden Ruhe für die Rückenmuskeln. Fortgeschrittene Fitnessstudiobesucher können dies in einer zweistündigen Sitzung einmal pro Woche durchführen.
Wie man den oberen Rücken trainiert
Die primären Übungen, die dabei helfen, sind Vorgebeugtes Rudern mit engem Griff an der Langhantel, Vorgebeugtes Rudern mit Schultergriff an der Langhantel, Landmine-Rudern, Klimmzüge, Kinnzüge und Unterstützte/Gewichtete Klimmzüge.
Wie man den mittleren Rücken entwickelt
Die Hauptübungen, die dabei helfen, sind das Kurzhantel Reverse Fly und Rücken-Zucken / 1-Zoll-Rack-Pulls.
Wie man die Lat-Muskeln trainiert
Die primären Übungen, die dabei helfen, sind enge Griff-Maschinenlatziehen, breiter Griff-Kabel-Latziehen, enger Griff-Kabel-Latziehen, Kurzhantelrudern, Rack-Pulls und sitzende Kabelrudern.
Heimtrainingsroutine - Anfängerlevel
Klimmzüge - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Fitnessgeräte-Routine - Anfängerlevel
Enge Griff Maschine Latzüge - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Sitzende Kabelrudern - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Kurzhantel-Routine - mittleres Niveau
In dieser Routine möchte man mit schweren Kurzhanteln für das Ziehen beginnen, dann zu Maschinen wechseln und anschließend zu leichteren Gewichten für die Fliegenden übergehen.
Kurzhantelrudern - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Enger Griff Latzugmaschine - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Weiter Griff Latzugmaschine - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Sitzende Kabelrudern - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Kurzhantel Reverse Fly - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Langhantel-, Kurzhantel- und Maschinenprogramm – Mittelstufe
In dieser Routine möchten Sie mit schwerem Gewicht für das Langhantelziehen beginnen und zu Maschinen und leichteren Gewichten für die Fliegen und weitere Züge übergehen.
Vorgebeugtes Rudern mit engem Griff an der Langhantel - 3 Sätze zu 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Vorgebeugtes Rudern mit Schultergriff an der Langhantel - 3 Sätze zu 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Landmine-Rudern - 3 Sätze zu 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Enger Griff an der Maschine - 3 Sätze zu 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Weiter Griff an der Maschine - 3 Sätze zu 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Sitzendes Kabelrudern - 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
Kurzhantel Reverse Fly - 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
Langhantel-, Kurzhantel- und Maschinenroutine - Fortgeschrittenes Niveau
In diesem Trainingsprogramm möchten Sie mit schwerem Gewicht für das Langhantel-Rudern beginnen, zu mittlerem Gewicht für die Kurzhanteln wechseln und mit leichterem Gewicht für die Fliegenden und Überzüge abschließen.
Vorgebeugte Langhantelrudern mit engem Griff - 5 Sätze à 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Vorgebeugte Langhantelrudern mit Schultergriff - 5 Sätze à 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Landmine-Rudern - 5 Sätze à 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Enger Griff Maschinen-Latzug - 5 Sätze à 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Weiter Griff Maschinen-Latzug - 5 Sätze à 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Sitzendes Kabelrudern - 5 Sätze à 10 Wiederholungen
Rack Pulls - 5 Sätze à 10 Wiederholungen
Schulterheben / 1-Zoll Rack Pulls - 5 Sätze à 10 Wiederholungen
Kurzhantel Reverse Fly - 5 Sätze à 10 Wiederholungen
Wann man Drop-Sätze hinzufügt
Arbeite langsam Drop-Sets in dein Training ein, beginnend mit der letzten Zugübung.
Was sind Pyramiden-Wiederholungen?
Lesen Sie unseren Pyramid Rep-Anleitung .
Übungskategorien: Rückenübungen
Muskulaturgruppe: Rückenmuskeln