Wie wird man Rückenschmerzen durch das Sitzen am Computer los?

Eine häufige Beschwerde beim den ganzen Tag am Computer Arbeiten ist Rückenschmerzen, die sich auf die Schultern und den Nacken ausbreiten.

Wann passiert es?

Kontinuierliche Computer- und Mausnutzung führt häufig zu Rückenschmerzen, besonders in modernen Büro- und Lernräumen oder während langer Spielsitzungen. Wenn Menschen lange Stunden am Computer verbringen, nehmen sie oft unbewusst eine schlechte Haltung ein. Wiederholte Bewegungen beim Wechsel zwischen Maus und Tastatur sowie das Bewegen der Maus belasten die Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur übermäßig.

Das Vor- oder Seitwärtsgreifen zur Benutzung einer Maus kann ungleichmäßige Muskelanspannungen in den Schultern und im oberen Rücken verursachen. Dieses Ungleichgewicht kann die Wirbelsäule hinunterreichen und auch den unteren Rücken beeinflussen. Darüber hinaus erhöht es den Stress auf Nacken und oberen Rücken, wenn der Arm beim Benutzen einer Maus nicht unterstützt wird, was das allgemeine Wirbelsäulenbeschwerden verschlimmern kann.

Zusammenfassend kann übermäßige Nutzung von Computer, Tastatur und Maus erheblich zu Rückenschmerzen beitragen.

Symptome

Der Schmerz fühlt sich an wie kleine Nadelstiche im mittleren Rücken, die mit der Intensität zunehmen. Wenn er unbeachtet bleibt, breitet er sich auf den oberen Rücken, die hinteren Deltamuskeln und die Trapezmuskeln aus.

Häufige Lösungen für Rückenschmerzen

Übliche Lösungen für Rückenschmerzen umfassen eine Kombination aus physischer Unterstützung und Symptombehandlung. Ein Massagetherapeut oder automatisierte Massageräte und Massagestühle helfen, verspannte Muskeln zu entspannen, die Durchblutung zu verbessern und angesammelte Spannungen zu reduzieren, die durch schlechte Haltung oder langes Sitzen verursacht werden. Schmerzmittel können vorübergehende Linderung verschaffen, indem sie Entzündungen und Beschwerden reduzieren, sodass Personen ihre täglichen Aktivitäten bewältigen können, während sie die zugrunde liegenden Ursachen der Rückenschmerzen angehen.

Ergonomische Lösungen für Rückenschmerzen

Über den Ladentisch erhältliche Haltungskorrektoren unterstützen die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule und erinnern die Benutzer daran, den ganzen Tag über korrekt zu sitzen und zu stehen. Die Verwendung eines besseren Stuhls mit ergonomischen Eigenschaften, wie Lendenstütze und verstellbarer Höhe, verringert die Belastung der Wirbelsäule und fördert den Komfort bei längeren Sitzzeiten.

Beim Umgang mit der Maus stellen Sie sicher, dass das Handgelenk fest auf dem Tisch aufliegt. Achten Sie darauf, dass sich die Bewegung nicht über das Handgelenk hinaus bis zum Ellbogen erstreckt. Legen Sie den Ellbogen fest auf die Armlehne und bewegen Sie ihn nicht in irgendeine Richtung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke beim Verwenden der Tastatur auf dem Schreibtisch ruhen und die Ellbogen auf der Armlehne. Dies ist keine Klavieraufführung oder ein feines Abendessen für die Königin. Stellen Sie die Empfindlichkeit der Maus auf Maximum ein, damit die kleinste Berührung den Zeiger über den Bildschirm fliegen lässt. Es wird einige Zeit dauern, sich an die Geschwindigkeit des Zeigers zu gewöhnen, aber es wird sich lohnen, um die Rückenmuskulatur bei der Bewegung nicht zu benutzen.

Diese Maßnahmen sind jedoch alle nur vorübergehend und gehen das eigentliche Problem nicht an – geringe Muskelkraft und Ausdauer.

Trainingsplan zur Behebung

Die beste langfristige Strategie, um diesen wiederkehrenden Schmerz zu bekämpfen, besteht darin, einen umfassenden Trainingsplan zu entwickeln, um zu verhindern, dass er auftritt, indem die beanspruchten Muskeln gestärkt werden.

Versuchen Sie, einen Wiederholungsbereich von 1-15 Wiederholungen zu verwenden, um den Muskelaufbau zu fördern. Durch dieses Training werden die Muskelfasern jedes Mal, wenn Sie die Routine ausführen, abgebaut und vom Körper stärker wiederaufgebaut.

Betroffene Muskeln

Die Muskeln, die durch Übungen gezielt werden müssen, sind die Latissimus, der obere Rücken, der mittlere Rücken, die hinteren Deltamuskeln, die seitlichen Deltamuskeln und die Trapezmuskeln.

Langhantel-Training

Kurzhantel-Training

Plate-Maschinen-Training

Plattenmaschine Nach unten ziehen

Pin-Maschinen-Training

Calisthenics

Sie können Übungen nach Belieben kombinieren oder je nach den Geräten, auf die Sie Zugang haben, auswählen.

Fazit

Sport zu treiben ist kostenlos und erzielt langfristig bessere Ergebnisse, ohne Geld für kurzfristige Maßnahmen ausgeben zu müssen.

Bitte beachten Sie, dass es ratsam wäre, professionelle medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn keine dieser einfachen Maßnahmen wirkt.

Übungskategorien: Rückenübungen , Schulter- und Nackenübungen

Muskulatur: Rückenmuskeln, Deltamuskeln, Trapezmuskeln