Dažna skundų priežastis, naudojant kompiuterį visą dieną, yra nugaros skausmas, kuris plinta į pečius ir kaklą.
Kada tai vyksta?
Nuolatinis kompiuterio ir pelės naudojimas dažnai sukelia nugaros skausmus, ypač šiuolaikinėse biuro ir akademinėse erdvėse arba ilgų žaidimų sesijų metu. Kai žmonės praleidžia ilgas valandas prie kompiuterio, jie dažnai nesuvokdami įgyja blogą laikyseną. Pasikartojantys judesiai, keičiantys kompiuterinės pelės ir klaviatūros naudojimą, bei pelės judinimas aplink vietą kelia didelę įtampą nugaros, pečių ir kaklo raumenims.
Pasiekti į priekį arba į šoną norint naudotis pele gali sukelti nelygią raumenų įtampą pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje. Šis disbalansas gali keliauti žemyn stuburu, paveikdamas ir apatinę nugaros dalį. Be to, laikant ranką nepalaikomą naudojant pelę, padidėja stresas kakle ir viršutinėje nugaros dalyje, kas gali pabloginti bendrą stuburo diskomfortą.
Apibendrinant, perteklinis kompiuterio, klaviatūros ir pelės naudojimas gali reikšmingai prisidėti prie nugaros skausmo.
Simptomai
Skausmas jaučiasi kaip smulkūs dygliuojantys dūriai vidurinėje nugaros dalyje, kurie stiprėja su intensyvumu. Jei to nepastebima, jis plinta į viršutinę nugaros dalį, užpakalinius deltoidus ir trapecijos raumenis.
Įprasti nugaros skausmo sprendimai
Įprasti nugaros skausmo sprendimai apima fizinės paramos ir simptomų malšinimo derinį. Masažo terapeutas arba automatiniai masažuokliai ir masažo kėdė padeda atpalaiduoti įtemptus raumenis, pagerina kraujo cirkuliaciją ir sumažina įtampą, susikaupusią dėl prastos laikysenos ar ilgo sėdėjimo. Skausmą malšinantys vaistai gali laikinai palengvinti skausmą, mažindami uždegimą ir diskomfortą, leidžiantys asmenims valdyti kasdienę veiklą tuo pačiu sprendžiant pagrindines nugaros skausmo priežastis.
Ergonomiški sprendimai nugaros skausmui
Be recepto parduodami laikysenos korektoriai palaiko tinkamą stuburo padėtį, primindami vartotojams taisyklingai sėdėti ir stovėti visos dienos metu. Naudojant geresnę kėdę su ergonominėmis savybėmis, tokiomis kaip juosmens atrama ir reguliuojamas aukštis, sumažėja stuburo įtampa ir skatinamas komfortas ilgai sėdint.
Naudojant pelę, įsitikinkite, kad riešas tvirtai remiasi į stalą. Užtikrinkite, kad judesiai nepersimesdami per riešo sąnarį iki alkūnės. Alkūnę tvirtai padėkite ant porankio ir nejudinkite jos jokia kryptimi. Įsitikinkite, kad naudodami klaviatūrą jūsų riešai remiasi į stalą, o alkūnės – į porankį. Tai nėra fortepijono atlikimas ar prabangios vakarienės karalienei pasirodymas. Nustatykite pelės jautrumą maksimaliai, kad pats mažiausias palietimas nusiųstų žymeklį per ekraną. Užtruks šiek tiek laiko priprasti prie žymeklio greičio, bet tai bus verta, kad judesio metu nebūtų naudojami nugaros raumenys.
Tačiau šie veiksmai yra tik laikini ir neišsprendžia tikrosios problemos – silpno raumenų jėgos ir ištvermės.
Treniruočių planas taisyti
Geriausia ilgalaikė strategija kovoti su šiuo pasikartojančiu skausmu yra sukurti išsamų treniruočių planą, kad būtų užkirstas kelias jo atsiradimui stiprinant naudojamus raumenis.
Stenkitės naudoti pakartojimų intervalą nuo 1 iki 15, kad skatintumėte raumenų augimą. Atlikdami šį pratimą, raumenų pluoštai bus suskaidyti ir jūsų organizmas juos kiekvieną kartą atlikdamas rutiną atstatys stipresnius.
Paveikti raumenys
Raumenys, kuriuos reikia tikslinti pratimais, yra platys, viršutinė nugaros dalis, vidurinė nugaros dalis, galinės pečių raumenys, šoninės pečių raumenys ir trapeciniai raumenys.
Štangos treniruotė
- Pasilenkęs Siauras Rankena Štanga Irklavimas
- Pasilenkęs Pečių Pločio Rankena Štanga Irklavimas
- Žemės mina Irklavimas
- Pagalbiniai/Svertinis Traukimai
- Sunkioji štanga spaudimas virš galvos
- Sunkioji štanga karinis spaudimas
- Štanga Gūžteli pečiais
Svarmenų treniruotė
- Hantelių Irklavimas
- Hanteliai atvirkštiniai skraidymo
- Hanteliai karinis spaudimas
- Hanteliai Arnold presavimo
- Hanteliai Lagaminas Irklavimas
- Šoniniai hantelių pakėlimai
- Galiniai hantelių pakėlimai
- Hantelio Gūžteli pečiais
Plokštė-mašina treniruotė
Pin-mašinos treniruotė
- Platus rankų laikymas kabelis Lat Traukos žemyn
- Artimas rankų laikymas kabelis Lat Traukos žemyn
- Sėdimas kabelis Irklavimas
- Plokštelių mašina irklavimas aukštas sugriebimas
- Mašina Užpakalinė skraidymo
- Kabeliniai galiniai pakėlimai
- Kabeliniai šoniniai pakėlimai
Kalistenika
- Trauka nuo skersinio - apatinis sukibimas
- Trauka nuo skersinio
- Atsitrauktas traukimas
- Žiedų irklavimas
Galite derinti ir maišyti pratimus taip, kaip jums patinka, arba priklausomai nuo įrangos, prie kurios turite prieigą.
Išvada
Sportuoti yra nemokama ir suteikia geresnių ilgalaikių rezultatų, nereikia leisti pinigų laikinosioms priemonėms.
Atkreipkite dėmesį, kad jei nė vienas iš šių paprastų priemonių nepadeda, būtų patariama kreiptis į profesionalią medicinos pagalbą.
Pratimų kategorijos: Nugaros pratimai , Pečių ir kaklo pratimai
Raumenų grupė: nugaros raumenys, deltiniai raumenys, trapeciniai raumenys