Une plainte courante liée à l'utilisation de l'ordinateur toute la journée est la douleur au dos qui s'étend aux épaules et au cou.
Quand cela se passe-t-il ?
L'utilisation continue de l'ordinateur et de la souris conduit souvent à des douleurs dorsales, surtout dans les espaces de bureau et académiques contemporains ou lors de longues sessions de jeu. Lorsque les gens passent de longues heures devant un ordinateur, ils adoptent souvent une mauvaise posture sans s'en rendre compte. Les mouvements répétés entre la souris et le clavier, ainsi que le déplacement de la souris, exercent une pression excessive sur les muscles du dos, des épaules et du cou.
Se pencher en avant ou sur le côté pour utiliser une souris peut provoquer une tension musculaire inégale dans les épaules et le haut du dos. Ce déséquilibre peut se propager le long de la colonne vertébrale, affectant également le bas du dos. De plus, garder le bras non soutenu tout en utilisant une souris augmente le stress sur le cou et le haut du dos, ce qui peut aggraver l'inconfort général de la colonne vertébrale.
En résumé, l'utilisation excessive de l'ordinateur, du clavier et de la souris peut contribuer de manière significative aux douleurs dorsales.
Symptômes
La douleur ressemble à de petites piqûres dans le milieu du dos qui augmentent en intensité. Si elle n'est pas traitée, elle se propage vers le haut du dos, les deltoïdes postérieurs et les trapèzes.
Solutions courantes pour le mal de dos
Les solutions courantes pour les douleurs dorsales incluent une combinaison de soutien physique et de soulagement des symptômes. Un massothérapeute ou des masseurs automatiques et un fauteuil de massage aident à détendre les muscles tendus, à améliorer la circulation sanguine et à réduire la tension accumulée causée par une mauvaise posture ou une position assise prolongée. Les analgésiques peuvent fournir un soulagement temporaire en réduisant l'inflammation et l'inconfort, permettant aux individus de gérer les activités quotidiennes tout en abordant les causes sous-jacentes des douleurs dorsales.
Solutions ergonomiques pour le mal de dos
Les correcteurs de posture en vente libre soutiennent un alignement spinal correct, rappelant aux utilisateurs de s'asseoir et de se tenir correctement tout au long de la journée. Utiliser une meilleure chaise avec des caractéristiques ergonomiques, telles qu'un support lombaire et une hauteur réglable, réduit la tension sur la colonne vertébrale et favorise le confort pendant de longues périodes d'assise.
Lorsque vous utilisez la souris, assurez-vous que le poignet est fermement posé sur la table. Assurez-vous que le mouvement ne dépasse pas l'articulation du poignet jusqu'au coude. Placez le coude fermement sur le repose-bras et ne le déplacez dans aucune direction. Assurez-vous que vos poignets sont posés sur le bureau lorsque vous utilisez le clavier et que vos coudes sont posés sur le repose-bras. Ce n'est pas un concert de piano ni un dîner élégant pour la reine. Réglez la sensibilité de la souris au maximum pour vous assurer que le moindre toucher fera voler le curseur à travers l'écran. Il faudra un certain temps pour s'habituer à la vitesse du curseur, mais cela en vaudra la peine pour éviter d'utiliser les muscles du dos dans le mouvement.
Cependant, ces mesures sont toutes temporaires et ne résolvent pas le vrai problème - la faible force et endurance musculaires.
Plan d'entraînement à réparer
La meilleure stratégie à long terme pour combattre cette douleur répétitive est d'élaborer un plan d'entraînement complet afin de l'empêcher de se produire en renforçant les muscles utilisés.
Essayez d'utiliser une plage de répétitions de 1 à 15 pour stimuler la construction musculaire. En faisant cet entraînement, les fibres musculaires seront décomposées et reconstruites plus fortes par votre corps à chaque fois que vous effectuez la routine.
Muscles affectés
Les muscles qui doivent être ciblés par les exercices sont les dorsaux, le haut du dos, le milieu du dos, les deltoïdes postérieurs, les deltoïdes latéraux et les trapèzes.
Entraînement avec barre
- Rameur penché avec prise serrée
- Rameur penché avec prise en épaules
- Rameur Landmine
- Tractions assistées/lestées
- Développé militaire debout avec barre
- Développé militaire avec barre
- Haussements d'épaules avec barre
Entraînement avec haltères
- Rameurs avec haltères
- Écarté inversé avec haltères
- Développé militaire avec haltères
- Presse Arnold avec haltères
- Tirages haltères valise
- Élévations des épaules latérales avec haltères
- Élévations des épaules arrière avec haltères
- Haussements d'épaules avec haltères
Entraînement Plaque-Machine
Entraînement à la machine à broches
- Tirage à câble à prise large
- Tirage vertical à câble avec prise serrée
- Rameur assis avec câble
- Rameur à machine à plaques à prise haute
- Volet arrière de la machine
- Élévations des épaules arrière avec câble
- Élévations des épaules latérales avec câble
Calisthenics
Vous pouvez mélanger et assortir les exercices comme bon vous semble ou en fonction de l'équipement auquel vous avez accès.
Conclusion
Faire de l'exercice est gratuit et produit de meilleurs résultats à long terme sans avoir à dépenser de l'argent pour des mesures temporaires.
Veuillez noter que si aucun de ces remèdes simples ne fonctionne, il serait conseillé de consulter un professionnel de la santé.
Catégories d'exercices : Exercices du dos , Exercices pour les épaules et le cou
Groupe musculaire : muscles du dos, deltoïdes, trapèzes