Una queja común por usar la computadora todo el día es el dolor de espalda que se extiende a los hombros y al cuello.
¿Cuándo sucede?
El uso continuo de la computadora y el ratón comúnmente conduce a dolor de espalda, especialmente en espacios de oficina y académicos contemporáneos o durante largas sesiones de juego. Cuando las personas pasan muchas horas frente a una computadora, a menudo adoptan una postura incorrecta sin darse cuenta. Los movimientos repetidos al cambiar entre el ratón y el teclado, y mover el ratón alrededor generan una tensión excesiva en los músculos de la espalda, los hombros y el cuello.
Alcanzar hacia adelante o hacia los lados para usar un ratón puede causar tensión muscular desigual en los hombros y la parte superior de la espalda. Este desequilibrio puede trasladarse a lo largo de la columna vertebral, afectando también la parte baja de la espalda. Además, mantener el brazo sin apoyo mientras se usa un ratón aumenta el estrés en el cuello y la parte superior de la espalda, lo que puede empeorar el malestar general de la columna vertebral.
En resumen, el uso excesivo de la computadora, el teclado y el ratón puede contribuir significativamente al dolor de espalda.
Síntomas
El dolor se siente como pequeñas punzadas en la parte media de la espalda que aumentan de intensidad. Si se deja sin atender, se extiende a la parte superior de la espalda, los deltoides posteriores y los trapecios.
Soluciones comunes para el dolor de espalda
Las soluciones comunes para el dolor de espalda incluyen una combinación de soporte físico y alivio de los síntomas. Un masajista o masajeadores automáticos y sillas de masaje ayudan a relajar los músculos tensos, mejoran la circulación sanguínea y reducen la tensión acumulada causada por una mala postura o por permanecer sentado durante mucho tiempo. Los analgésicos pueden proporcionar alivio temporal al reducir la inflamación y la incomodidad, lo que permite a las personas manejar las actividades diarias mientras se abordan las causas subyacentes del dolor de espalda.
Soluciones ergonómicas para el dolor de espalda
Los correctores de postura de venta libre apoyan la alineación adecuada de la columna vertebral, recordando a los usuarios sentarse y pararse correctamente durante el día. Usar una mejor silla con características ergonómicas, como soporte lumbar y altura ajustable, reduce la tensión en la columna y promueve la comodidad durante largos períodos de estar sentado.
Al usar el ratón, asegúrese de que la muñeca esté firmemente apoyada sobre la mesa. Asegúrese de que el movimiento no se extienda más allá de la articulación de la muñeca hasta el codo. Coloque el codo firmemente sobre el reposabrazos y no lo mueva en ninguna dirección. Asegúrese de que sus muñecas estén apoyadas en el escritorio al usar el teclado y los codos apoyados en el reposabrazos. Esto no es una actuación de piano ni una cena elegante para la reina. Ajuste la sensibilidad del ratón al máximo para asegurarse de que el más mínimo toque haga que el puntero se desplace rápidamente por la pantalla. Tomará algún tiempo acostumbrarse a la velocidad del puntero, pero valdrá la pena para evitar usar cualquier músculo de la espalda en el movimiento.
Sin embargo, estas son medidas temporales y no abordan el problema real: la baja fuerza y resistencia muscular.
Plan de entrenamiento para arreglar
La mejor estrategia a largo plazo para combatir este dolor recurrente es desarrollar un plan de entrenamiento integral para prevenir que ocurra fortaleciendo los músculos utilizados.
Intenta usar un rango de repeticiones de 1-15 para estimular la construcción muscular. Al hacer este entrenamiento, las fibras musculares se descompondrán y se reconstruirán más fuertes por tu cuerpo cada vez que realices la rutina.
Músculos afectados
Los músculos que necesitan ser trabajados con ejercicios son los dorsales, la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda, los deltoides posteriores, los deltoides laterales y los trapecios.
Entrenamiento con barra
- Remo con barra con agarre cerrado
- Remo con barra con agarre por los hombros
- Remo con barra en posición de landmine
- Dominadas asistidas/ponderadas
- Press con barra por encima de la cabeza
- Press militar con barra
- Encogimiento de hombros con barra
Entrenamiento con mancuernas
- Remo con mancuernas
- Aperturas inversas con mancuernas
- Press militar con mancuernas
- Press Arnold con mancuernas
- Remo con mancuernas tipo maleta
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Elevaciones traseras con mancuernas
- Encogimiento de hombros con mancuernas
Entrenamiento con máquina de placas
Entrenamiento en máquina de pesas
- Tirón de cable con agarre ancho
- Jale abajo con cable y agarre cerrado
- Remo sentado con cable
- Remo con máquina de placas con agarre alto
- Máquina de aperturas traseras
- Elevaciones traseras con cable
- Elevaciones laterales con cable
Calistenia
- Dominadas con agarre de mano supinado
- Dominadas con agarre de mano en pronación
- Remo invertido
- Remo con anillas
Puedes combinar y mezclar ejercicios como lo consideres adecuado o según el equipo al que tengas acceso.
Conclusión
Hacer ejercicio es gratis y produce mejores resultados a largo plazo sin tener que gastar dinero en medidas temporales.
Tenga en cuenta que si ninguno de estos remedios simples funciona, se aconseja buscar ayuda médica profesional.
Categorías de ejercicios: Ejercicios de espalda , Ejercicios de Hombro y Cuello
Grupo muscular: Músculos de la espalda, Deltoides, Trapecios