Ένα κοινό παράπονο από τη χρήση του υπολογιστή όλη μέρα είναι ο πόνος στην πλάτη που επεκτείνεται στους ώμους και στον λαιμό.
Πότε συμβαίνει;
Η συνεχής χρήση υπολογιστή και ποντικιού συνήθως οδηγεί σε πόνο στην πλάτη, ειδικά σε σύγχρονους χώρους γραφείου και ακαδημαϊκούς χώρους ή κατά τη διάρκεια μεγάλων παιχνιδοσυνεδριών. Όταν οι άνθρωποι περνούν πολλές ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή, συχνά υιοθετούν κακή στάση χωρίς να το καταλαβαίνουν. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις κατά τη μετακίνηση μεταξύ ποντικιού και πληκτρολογίου και η μετακίνηση του ποντικιού γύρω προκαλούν υπερβολική καταπόνηση στους μύες της πλάτης, των ώμων και του λαιμού.
Η κίνηση προς τα εμπρός ή πλαγίως για τη χρήση ενός ποντικιού μπορεί να προκαλέσει άνιση μυϊκή ένταση στους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να μεταφερθεί κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, επηρεάζοντας επίσης την κάτω πλάτη. Επιπλέον, η διατήρηση του βραχίονα χωρίς στήριξη κατά τη χρήση ποντικιού αυξάνει την πίεση στον αυχένα και το πάνω μέρος της πλάτης, γεγονός που μπορεί να χειροτερέψει την συνολική δυσφορία της σπονδυλικής στήλης.
Συνοψίζοντας, η υπερβολική χρήση υπολογιστή, πληκτρολογίου και ποντικιού, μπορεί να συμβάλει σημαντικά σε πόνους στην πλάτη.
Συμπτώματα
Ο πόνος μοιάζει με μικρές τσιμπιές στη μέση της πλάτης που αυξάνονται σε ένταση. Αν αφεθεί χωρίς αντιμετώπιση, εξαπλώνεται στην άνω πλάτη, στα οπίσθια δελτοειδή και στους τραπεζοειδείς μυς.
Κοινές λύσεις για πόνο στην πλάτη
Συνηθισμένες λύσεις για τον πόνο στην πλάτη περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό φυσικής υποστήριξης και ανακούφισης των συμπτωμάτων. Ένας θεραπευτής μασάζ ή αυτόματοι μασάζ και καρέκλες μασάζ βοηθούν στη χαλάρωση των σφιχτών μυών, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν την ένταση που έχει συσσωρευτεί λόγω κακής στάσης ή παρατεταμένης καθιστικής θέσης. Τα παυσίπονα μπορούν να παρέχουν προσωρινή ανακούφιση μειώνοντας τη φλεγμονή και την ενόχληση, επιτρέποντας στα άτομα να διαχειρίζονται τις καθημερινές δραστηριότητες ενώ αντιμετωπίζουν τις υποκείμενες αιτίες του πόνου στην πλάτη.
Εργονομικές λύσεις για τον πόνο στην πλάτη
Οι διορθωτές στάσης που πωλούνται χωρίς ιατρική συνταγή υποστηρίζουν τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, υπενθυμίζοντας στους χρήστες να κάθονται και να στέκονται σωστά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η χρήση μιας καλύτερης καρέκλας με εργονομικά χαρακτηριστικά, όπως η στήριξη της μέσης και η ρυθμιζόμενη ύψος, μειώνει την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης και προάγει την άνεση κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων καθιστικής εργασίας.
Κατά τη χρήση του ποντικιού, βεβαιωθείτε ότι ο καρπός είναι σταθερά τοποθετημένος στο τραπέζι. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση δεν ξεπερνά την άρθρωση του καρπού μέχρι τον αγκώνα. Τοποθετήστε τον αγκώνα σταθερά στο υποβραχιόνιο και μην τον κινείτε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι αναπαυμένοι στο γραφείο κατά τη χρήση του πληκτρολογίου και οι αγκώνες στο υποβραχιόνιο. Δεν πρόκειται για παράσταση πιάνου ή επίσημο δείπνο για τη βασίλισσα. Ρυθμίστε την ευαισθησία του ποντικιού στο μέγιστο για να διασφαλίσετε ότι η ελάχιστη αφής θα στείλει τον δείκτη να πετάξει σε όλη την οθόνη. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε την ταχύτητα του δείκτη, αλλά θα αξίζει για να αποφύγετε τη χρήση οποιωνδήποτε μυών της πλάτης στην κίνηση.
Ωστόσο, αυτά είναι όλα προσωρινά και δεν αντιμετωπίζουν το πραγματικό πρόβλημα - τη χαμηλή μυϊκή δύναμη και αντοχή.
Σχέδιο Άσκησης για επιδιόρθωση
Η καλύτερη μακροπρόθεσμη στρατηγική για την αντιμετώπιση αυτού του επαναλαμβανόμενου πόνου είναι να αναπτύξετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο προπόνησης για να τον αποτρέψετε, ενισχύοντας τους μύες που χρησιμοποιούνται.
Προσπάθησε να χρησιμοποιήσεις ένα εύρος επαναλήψεων 1-15 επαναλήψεων για να ενεργοποιήσεις την οικοδόμηση μυών. Κάνοντας αυτή την προπόνηση, οι ίνες των μυών θα καταστραφούν και θα ξαναχτιστούν πιο δυνατές από το σώμα σου κάθε φορά που εκτελείς τη ρουτίνα.
Επηρεαζόμενοι μύες
Οι μύες που πρέπει να στοχεύονται με τις ασκήσεις είναι οι πλατείς, το άνω μέρος της πλάτης, το μέσο της πλάτης, οι οπίσθιοι δελτοειδείς, οι πλάγιοι δελτοειδείς και οι τραπεζοειδείς.
Άσκηση με βαράκι
- Κωπηλατική με μπάρα σκυμμένος και στενή λαβή
- Κωπηλατική με μπάρα σκυμμένος με άρπαγμα ώμων
- Σειρές με μπάρα λαβής T
- Βοηθητικές/βαρυτικές έλξεις
- Πρέσα με μπάρα
- Μπάρα Στρατιωτικός Τύπος
- Σήκωμα ώμων με μπάρα
Άσκηση με αλτήρες
- Αλτήρας Σειρές
- Αντίστροφη μύγα με αλτήρα
- Αλτήρας Στρατιωτικός Τύπος
- Πίεση Arnold με αλτήρες
- Αλτήρας Βαλίτσα Σειρά
- Ανύψωση αλτήρων πλάγια
- Ανύψωση αλτήρων πίσω
- Σήκωμα ώμων με αλτήρες
Άσκηση με Πλάκα-Μηχανή
Άσκηση με μηχάνημα βελόνας
- Καλώδιο ευρείας λαβής Τραβήξτε κάτω
- Καλώδιο στενό λαβής Τραβήξτε κάτω
- Καθιστές κωπηλασία καλωδίων
- Μηχανή Υψηλή λαβή σε σειρά πιάτων
- Μηχανή πίσω πετάγματος
- Ανύψωση πίσω με καλώδιο
- Ανύψωση πλάγια με καλώδιο
Καλλισθενική
Μπορείτε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε τις ασκήσεις όπως κρίνετε κατάλληλο ή ανάλογα με τον εξοπλισμό στον οποίο έχετε πρόσβαση.
Συμπέρασμα
Η άσκηση είναι δωρεάν και παράγει καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα χωρίς να χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα σε προσωρινά μέτρα.
Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι αν κανένα από αυτά τα απλά μέσα δεν λειτουργήσει, θα ήταν σκόπιμο να ζητήσετε επαγγελματική ιατρική βοήθεια.
Κατηγορίες Ασκήσεων: Ασκήσεις για την πλάτη , Ασκήσεις Ώμων και Αυχένα
Ομάδα Μυών: Μύες Πλάτης, Δελτοειδείς, Τραπεζοειδείς