Как да се отървем от болките в гърба от седене пред компютър?

Често срещана жалба при използване на компютъра през целия ден е болката в гърба, която се простира към раменете и шията.

Кога се случва?

Продължителната употреба на компютър и мишка обикновено води до болки в гърба, особено в съвременни офисни и академични пространства или по време на дълги игрови сесии. Когато хората прекарват дълги часове пред компютъра, те често възприемат лоша поза без да осъзнават това. Повтарящите се движения при редуване между мишката и клавиатурата, както и преместването на мишката на различни места, натоварват прекомерно мускулите на гърба, раменете и шията.

Протягайки ръка напред или настрани, за да използвате мишка, може да причини неравномерно мускулно напрежение в раменете и горната част на гърба. Този дисбаланс може да се разпространи по гръбначния стълб, засягайки и долната част на гърба. Освен това, задържането на ръката неподдържана по време на използване на мишката увеличава напрежението във врата и горната част на гърба, което може да влоши общия дискомфорт в гръбначния стълб.

В обобщение, прекомерната употреба на компютър, клавиатура и мишка може значително да допринесе за болки в гърба.

Симптоми

Болката се усеща като малки убождания с игла в средната част на гърба, които се увеличават по интензивност. Ако се остави без внимание, тя се разпространява към горната част на гърба, задните делтоиди и трапеците.

Чести решения за болки в гърба

Честите решения за болки в гърба включват комбинация от физическа подкрепа и облекчаване на симптомите. Масажист или автоматизирани масажори и масажни столове помагат за отпускане на стегнати мускули, подобряват кръвообращението и намаляват натрупаното напрежение, причинено от лоша стойка или продължително седене. Болкоуспокояващите могат да осигурят временно облекчение чрез намаляване на възпалението и дискомфорта, позволявайки на хората да се справят с ежедневните дейности, докато се адресират основните причини за болките в гърба.

Ергономични решения за болки в гърба

Коректорите за стойка, продавани без рецепта, подпомагат правилното подравняване на гръбначния стълб, напомняйки на потребителите да седят и стоят правилно през целия ден. Използването на по-добър стол с ергономични функции, като лумбална опора и регулируема височина, намалява напрежението върху гръбначния стълб и насърчава комфорта по време на дълги периоди на седене.

При използване на мишката се уверете, че китката е стабилно върху масата. Уверете се, че движението не минава над китковата става към лакътя. Поставете лакътя стабилно на подлакътника и не го движете в никаква посока. Уверете се, че китките са върху бюрото при използване на клавиатурата и лакътите на подлакътника. Това не е пиано изпълнение или изискана вечеря за кралицата. Настройте чувствителността на мишката на максимум, за да се уверите, че най-малкото докосване ще изпрати курсора да лети по екрана. Ще отнеме известно време да свикнете с бързината на курсора, но това ще си заслужава, за да избегнете използването на всякакви мускули на гърба при движението.

Въпреки това, тези мерки са временни и не решават реалния проблем - ниската мускулна сила и издръжливост.

План за тренировка за поправяне

Най-добрата дългосрочна стратегия за борба с тази повтаряща се болка е да се разработи цялостен тренировъчен план, за да се предотврати нейното възникване чрез укрепване на използваните мускули.

Опитайте да използвате диапазон от 1-15 повторения, за да стимулирате мускулния растеж. Когато правите тази тренировка, мускулните влакна ще се разпаднат и ще бъдат възстановени по-силни от вашето тяло всеки път, когато изпълнявате рутината.

Засегнати мускули

Мускулите, които трябва да бъдат целеви за упражненията, са широките гръбни, горната част на гърба, средната част на гърба, задните раменни мускули, страничните раменни мускули и трапецовидните мускули.

Тренировка с щанга

Тренировка с дъмбели

Тренировка с плоча-машина

Машина за издърпване с тежести

Тренировка с пинови машини

Калистеника

Можете да смесвате и съчетавате упражненията, както сметнете за подходящо или в зависимост от оборудването, до което имате достъп.

Заключение

Тренирането е безплатно и дава по-добри дългосрочни резултати, без да се налага да харчите пари за временни мерки.

Моля, имайте предвид, че ако нито едно от тези прости средства не помогне, се препоръчва да потърсите професионална медицинска помощ.

Категории упражнения: Упражнения за гръб , Упражнения за рамене и шия

Група мускули: Мускули на гърба, Делтоиди, Трапецовидни мускули

Как да се отървем от болките в гърба от сядане пред компютър?

Кога се случва?

Симптоми