Yleinen valitus koko päivän tietokonetta käytettäessä on selkäkipu, joka ulottuu hartioihin ja niskaan.
Milloin se tapahtuu?
Tietokoneen ja hiiren jatkuva käyttö johtaa yleisesti selkäkipuun, erityisesti nykyaikaisissa toimisto- ja akateemisissa tiloissa tai pitkien pelisessioiden aikana. Kun ihmiset viettävät pitkiä tunteja tietokoneen ääressä, he usein omaksuvat huonon asennon ilman että sitä itse huomaavat. Hiiren ja näppäimistön välillä toistuvat liikkeet sekä hiiren liikuttaminen aiheuttavat liiallista rasitusta selän, hartioiden ja kaulan lihaksille.
Eteenpäin tai sivulle kurottaminen hiiren käyttöä varten voi aiheuttaa epätasaista lihasjännitystä hartioissa ja yläselässä. Tämä epätasapaino voi levitä selkärangan alaspäin, vaikuttaen myös alaselkään. Lisäksi käsivarren tukemattomana pitäminen hiiren käytön aikana lisää niskaan ja yläselkään kohdistuvaa rasitusta, mikä voi pahentaa koko selän epämukavuutta.
Yhteenvetona voidaan todeta, että liiallinen tietokoneen, näppäimistön ja hiiren käyttö voi merkittävästi myötävaikuttaa selkäkipuun.
Oireet
Kipu tuntuu kuin pienet neulankosketukset keskiselässäsi, jotka lisääntyvät voimakkuudeltaan. Jos sitä ei hoideta, se leviää yläselkään, takapäisiin hartialihaksiin ja leuan yläosiin.
Yleisiä ratkaisuja selkäkipuun
Yleisiä selkäkipujen ratkaisuja ovat fyysisen tuen ja oireiden lievityksen yhdistelmä. Hieroja tai automaattiset hierontalaitteet ja hierontatuoli auttavat rentouttamaan kireitä lihaksia, parantamaan verenkiertoa ja vähentämään huonosta ryhdistä tai pitkäaikaisesta istumisesta aiheutunutta jännitystä. Särkylääkkeet voivat tarjota väliaikaista helpotusta vähentämällä tulehdusta ja epämukavuutta, jolloin yksilöt voivat selviytyä päivittäisistä toiminnoista samalla, kun hoidetaan selkäkivun taustasyitä.
Ergonomiset ratkaisut selkäkipuun
Reseptivapaat ryhtituet tukevat oikeaa selkärangan linjausta ja muistuttavat käyttäjiä istumaan ja seisomaan oikein koko päivän ajan. Parempaa tuolia käyttämällä, jossa on ergonomisia ominaisuuksia, kuten ristiselän tuki ja säädettävä korkeus, vähennetään selkärangan rasitusta ja edistetään mukavuutta pitkien istumisaikojen aikana.
Kun käytät hiirtä, varmista, että ranne lepää tukevasti pöydällä. Varmista, että liike ei etene rannenivelestä kyynärpäähän. Aseta kyynärpää tukevasti käsinojalle äläkä liikuta sitä mihinkään suuntaan. Varmista, että ranteet lepäävät pöydällä näppäimistön käytön aikana ja kyynärpäät käsinojilla. Tämä ei ole pianokonsertti tai hieno illallinen kuningattarelle. Säädä hiiren herkkyys maksimiin, jotta pieninkin kosketus saa osoittimen liitämään näytön poikki. Osoittimen vauhtiin totuttelu vie aikaa, mutta se kannattaa, jotta liikkeessä ei tarvitse käyttää selkälihaksia.
Kuitenkin nämä ovat kaikki väliaikaisia toimenpiteitä eivätkä ratkaise todellista ongelmaa - matalaa lihasvoimaa ja kestävyyttä.
Harjoitussuunnitelma korjaamiseen
Paras pitkän aikavälin strategia tämän toistuvan kivun torjumiseksi on kehittää kokonaisvaltainen harjoittelusuunnitelma sen estämiseksi vahvistamalla käytettyjä lihaksia.
Yritä käyttää toistojen vaihteluväliä 1–15 toistoa lihasten kehittämiseksi. Tekemällä tämän harjoituksen lihassäikeet hajoavat ja rakennetaan uudelleen voimakkaammiksi kehosi toimesta joka kerta, kun suoritat harjoituksen.
Vaikuttavat lihakset
Lihaksia, joihin harjoitteilla tulee keskittyä, ovat leveä selkälihas, yläselkä, keskiselkä, takaselän hartialihas, sivuhartialihas ja epäkäslihas.
Tangonosto harjoittelu
- Kumarassa tiukka ote tanko soutu
- Kumarassa olkapää ote tanko soutu
- Maamiinan soutu
- Avustetut/painotetut ylösveto
- Tangon yläpuolinen prässi
- Tanko Pystypunnerrus
- Olankohautukset levytangolla
Käsipainoharjoittelu
- Käsipainosoudut
- Käsipainolla takaperin ristit
- Käsipaino Pystypunnerrus
- Käsipaino Arnold Pystypunnerrus
- Käsipaino matkalaukku rivistö
- Sivupainonnostot
- Takapainonnostot
- Käsipainoilla tehtävät olankohautukset
Levykoneharjoittelu
Pin-laitteen harjoittelu
- Leveä otteinen ylätalja
- Lähikahvalla tehtävä ylätalja
- Istuva kaapeli soutu
- Levy koneen soutu korkea ote
- Kone taka ristit
- Kaapelin takanostot
- Kaapelin sivunostot
Voimistelu
Voit yhdistellä harjoituksia miten haluat tai sen mukaan, mihin laitteisiin sinulla on pääsy.
Johtopäätös
Liikunnan harrastaminen on ilmaista ja tuottaa paremman pitkän aikavälin tuloksen ilman, että tarvitsee käyttää rahaa tilapäisiin toimiin.
Huomaa, että jos mikään näistä yksinkertaisista keinoista ei toimi, olisi suositeltavaa hakea ammatillista lääketieteellistä apua.
Harjoituskategoriat: Selkäharjoitukset , Olkapään ja kaulan harjoitukset
Lihasryhmä: Selkälihakset, hartialihakset, epäkäslihakset