Como se livrar da dor nas costas por ficar sentado em um computador?

Uma queixa comum de usar o computador o dia todo é a dor nas costas que se estende aos ombros e pescoço.

Dor nas costas devido ao uso do computador

Quando acontece?

O uso contínuo de computador e mouse frequentemente leva a dores nas costas, especialmente em espaços de escritório e acadêmicos contemporâneos ou durante longas sessões de jogos. Quando as pessoas passam muitas horas no computador, elas geralmente adotam uma postura inadequada sem perceber. Movimentos repetidos alternando entre o mouse e o teclado, e mover o mouse ao redor, colocam tensão excessiva nos músculos das costas, ombros e pescoço.

Alcançar para frente ou para o lado para usar um mouse pode causar tensão muscular desigual nos ombros e na parte superior das costas. Esse desequilíbrio pode se espalhar pela coluna, afetando também a parte inferior das costas. Além disso, manter o braço sem apoio enquanto utiliza o mouse aumenta o estresse no pescoço e na parte superior das costas, o que pode agravar o desconforto geral da coluna.

Em resumo, o uso excessivo de computador, teclado e mouse pode contribuir significativamente para dores nas costas.

Sintomas

A dor parece pequenas picadas no meio das costas que aumentam em intensidade. Se não for atendida, ela se espalha para a parte superior das costas, deltoides posteriores e trapézios.

Soluções comuns para dor nas costas

Soluções comuns para dor nas costas incluem uma combinação de suporte físico e alívio dos sintomas. Um massoterapeuta ou massageadores automáticos e cadeiras de massagem ajudam a relaxar músculos tensos, melhorar a circulação sanguínea e reduzir a tensão acumulada causada por má postura ou longos períodos sentado. Analgésicos podem proporcionar alívio temporário ao reduzir a inflamação e o desconforto, permitindo que os indivíduos realizem atividades diárias enquanto tratam das causas subjacentes da dor nas costas.

Soluções ergonômicas para dor nas costas

Os corretivos de postura disponíveis sem prescrição ajudam a manter o alinhamento adequado da coluna, lembrando os usuários de sentar e ficar em pé corretamente ao longo do dia. Usar uma cadeira melhor com recursos ergonômicos, como apoio lombar e altura ajustável, reduz a tensão na coluna e promove conforto durante longos períodos de sentado.

Ao usar o mouse, certifique-se de que o pulso esteja firmemente apoiado na mesa. Garanta que o movimento não ultrapasse a articulação do pulso até o cotovelo. Coloque o cotovelo firmemente no apoio de braço e não o mova em nenhuma direção. Certifique-se de que seus pulsos estejam apoiados na mesa ao usar o teclado e os cotovelos apoiados no apoio de braço. Isto não é uma performance de piano nem um jantar sofisticado para a rainha. Configure a sensibilidade do mouse no máximo para garantir que o menor toque faça o ponteiro se mover rapidamente pela tela. Levará algum tempo para se acostumar com a velocidade do ponteiro, mas valerá a pena para evitar usar qualquer músculo das costas no movimento.

No entanto, essas medidas são todas temporárias e não resolvem o verdadeiro problema - baixa força e resistência muscular.

Plano de treino para consertar

A melhor estratégia de longo prazo para combater essa dor repetitiva é desenvolver um plano de exercícios abrangente para evitar que ela aconteça, fortalecendo os músculos utilizados.

Tente usar uma faixa de repetições de 1 a 15 para estimular o crescimento muscular. Ao fazer este treino, as fibras musculares serão quebradas e reconstruídas mais fortes pelo seu corpo toda vez que você realizar a rotina.

Músculos afetados

Os músculos que precisam ser alvo dos exercícios são os dorsais, parte superior das costas, parte média das costas, deltóides posteriores, deltóides laterais e os trapézios.

Treino com barra

Treino com halteres

Treino com Máquina de Prato

Puxadas com placa na máquina

Treino na Máquina de Pinos

Calistenia

Você pode misturar e combinar os exercícios como achar melhor ou dependendo do equipamento ao qual você tem acesso.

Conclusão

Malhar é grátis e produz melhores resultados a longo prazo sem ter que gastar dinheiro em medidas temporárias.

Por favor, note que se nenhum desses remédios simples funcionar, seria aconselhável procurar ajuda médica profissional.

Categorias de Exercício: Exercícios para costas , Exercícios para Ombros e Pescoço

Grupo Muscular: Músculos das Costas, Deltoides, Trapézio