A számítógép egész napos használatából eredő gyakori panasz a hátfájás, amely a vállakra és a nyakra is kiterjed.
Mikor történik ez?
A folyamatos számítógép- és egérhasználat gyakran hátfájáshoz vezet, különösen a modern irodai és egyetemi környezetekben vagy hosszú játékidő alatt. Amikor az emberek hosszú órákat töltenek a számítógép előtt, gyakran észrevétlenül rossz testtartást vesznek fel. Az egér és a billentyűzet közötti ismétlődő mozgások, valamint az egér mozgatása túlzott terhelést ró a hát, a váll és a nyak izmaira.
Előre vagy oldalra nyúlás a egér használatához egyenetlen izomfeszültséget okozhat a vállakban és a felső hátban. Ez az egyensúlyhiány lefelé terjedhet a gerinc mentén, befolyásolva az alsó hátat is. Ezenkívül, ha az kart nem támogatják az egér használata közben, növeli a nyakra és a felső hátra nehezedő terhelést, ami súlyosbíthatja az általános gerincfájdalmat.
Összefoglalva, a túlzott számítógép-, billentyűzet- és egérhasználat jelentősen hozzájárulhat a hátfájáshoz.
Tünetek
A fájdalom olyan, mint apró tűszúrások a hát középső részén, amelyek intenzitásukban fokozódnak. Ha kezeletlenül hagyják, a felső hátba, a hátsó deltaizmokba és a trapézizmokba terjed.
Gyakori megoldások hátfájásra
A hátfájásra gyakori megoldások közé tartozik a fizikai támogatás és a tüneti enyhítés kombinációja. Egy masszőr vagy automatikus masszírozók és masszázsfotel segíthet az izomfeszültség ellazításában, javítja a vérkeringést, és csökkenti a rossz testtartás vagy hosszan tartó ülés miatt felgyülemlett feszültséget. A fájdalomcsillapítók átmeneti enyhülést nyújthatnak a gyulladás és a kellemetlenség csökkentésével, lehetővé téve, hogy az egyének kezeljék a mindennapi tevékenységeket, miközben a hátfájás mögöttes okait is kezelik.
Ergonomikus megoldások hátfájásra
A vény nélkül kapható testtartásjavítók támogatják a helyes gerincoszlop-igazítást, emlékeztetve a felhasználókat arra, hogy a nap folyamán helyesen üljenek és álljanak. Egy jobb szék használata ergonómiai jellemzőkkel, például deréktámasszal és állítható magassággal, csökkenti a gerincre nehezedő terhelést és elősegíti a kényelmet hosszú ülések során.
Egér használatakor győződjön meg róla, hogy a csukló határozottan az asztalon pihen. Biztosítsa, hogy a mozgás ne haladjon túl a csuklóízületen a könyökig. Helyezze a könyökét határozottan a kartámaszra, és ne mozgassa semerre. Győződjön meg róla, hogy a csuklói az íróasztalon pihennek, amikor a billentyűzetet használja, és a könyökei a kartámaszon. Ez nem zongorajáték vagy elegáns vacsora a királynőnek. Állítsa az egér érzékenységét a maximumra, hogy a legkisebb érintés is messzire röpítse a mutatót a képernyőn. Időbe telik megszokni a mutató sebességét, de megéri, hogy elkerülje a hátizom használatát a mozgás közben.
Azonban ezek mind ideiglenes intézkedések, és nem kezelik az igazi problémát - az alacsony izomerőt és állóképességet.
Edzésterv a javításhoz
A leghatékonyabb hosszú távú stratégia ennek a visszatérő fájdalomnak a leküzdésére az, ha egy átfogó edzéstervet dolgozunk ki, amely megakadályozza a kialakulását azáltal, hogy erősítjük a használt izmokat.
Próbálj meg 1-15 ismétléses tartományt használni az izomépítés érdekében. Ezzel az edzéssel az izomszálak lebomlanak, és a tested minden alkalommal, amikor elvégzed a rutint, erősebben újraépíti azokat.
Érintett izmok
Az izmok, amelyeket a gyakorlatoknak célozniuk kell, a széles hátizom, a felső hát, a középső hát, a hátsó vállizom, az oldalsó vállizom és a trapézizom.
Súlyzós edzés
- Hajlított testhelyzetben, szűk fogással végzett rúd húzás
- Hajlított testhelyzetben, váll fogással végzett rúd húzás
- T-rúd sor
- Asszisztált/súlyozott húzódzkodás
- Rúd fej fölötti nyomás
- Rúd katonai nyomás
- Rúd vállrándítások
Súlyzós edzés
- Kézi súlyzóval végzett evezés
- Kézi súlyzóval végzett fordított repülés
- Kézi súlyzó katonai nyomás
- Kézi súlyzó Arnold nyomás
- Kézi súlyzó bőrönd húzás
- Oldalsó kézi súlyzó emelés
- Hátsó kézi súlyzó emelés
- Kézi súlyzó vállrándítások
Lemezes gépes edzés
Pin-gép edzés
- Széles fogású kábeles hátizom-húzás
- Szűk fogású kábeles hátizom-húzás
- Ülő kábeles evezés
- Lemez gépi evezés magas fogással
- Hátsó gépi pillangó
- Kábeles hátsó emelések
- Kábeles oldalirányú emelések
Tornagyakorlatok
Az gyakorlatokat ízlés szerint vagy a rendelkezésre álló eszközök alapján keverheted és illesztheted.
Következtetés
A testmozgás ingyenes, és jobb hosszú távú eredményeket hoz anélkül, hogy pénzt kellene költeni átmeneti megoldásokra.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha egyik egyszerű megoldás sem működik, tanácsos szakmai orvosi segítséget kérni.
Gyakorlat kategóriák: Hátgyakorlatok , Váll- és nyakgyakorlatok
Izomcsoport: Hátizmok, Deltaizmok, Csuklyás izmok