En almindelig klage ved at bruge computeren hele dagen er rygsmerter, som strækker sig til skuldre og nakke.
Hvornår sker det?
Kontinuerlig brug af computer og mus fører ofte til rygsmerter, især i moderne kontor- og akademiske miljøer eller under lange spilsessioner. Når folk bruger mange timer foran en computer, indtager de ofte en dårlig kropsholdning uden at være klar over det. Gentagne bevægelser, der skifter mellem mus og tastatur, og at flytte musen rundt lægger stor belastning på ryg-, skulder- og nakkemuskler.
At række fremad eller til siden for at bruge en mus kan forårsage ujævn muskelspænding i skuldrene og den øvre del af ryggen. Denne ubalance kan bevæge sig ned ad rygsøjlen og påvirke den nedre del af ryggen også. Derudover øger det stress på nakken og den øvre del af ryggen at holde armen uunderstøttet, mens man bruger en mus, hvilket kan forværre den samlede rygsøjlekomfort.
Sammenfattende kan overdreven brug af computer, tastatur og mus i betydelig grad bidrage til rygsmerter.
Symptomer
Smerten føles som små prik i midten af ryggen, der bliver mere intense. Hvis den bliver ubehandlet, spreder den sig til den øvre del af ryggen, bageste del af skuldermusklerne og trapezmusklerne.
Almindelige løsninger mod rygsmerter
Almindelige løsninger for rygsmerter inkluderer en kombination af fysisk støtte og lindring af symptomer. En massør eller automatiserede massager og massagestole hjælper med at afslappe stramme muskler, forbedrer blodcirkulationen og reducerer ophobet spænding forårsaget af dårlig holdning eller langvarig siddende stilling. Smertestillende medicin kan give midlertidig lindring ved at reducere inflammation og ubehag, hvilket gør det muligt for personer at håndtere daglige aktiviteter, mens de samtidig tager fat på de underliggende årsager til rygsmerter.
Ergonomiske løsninger mod rygsmerter
Over-the-counter holdningskorrigerere understøtter korrekt rygsøjlejustering og minder brugerne om at sidde og stå korrekt gennem hele dagen. Brug af en bedre stol med ergonomiske funktioner, såsom lændestøtte og justerbar højde, reducerer belastningen på rygsøjlen og fremmer komfort under lange perioder med siddende arbejde.
Når du bruger musen, skal du sørge for, at håndleddet hviler fast på bordet. Sørg for, at bevægelsen ikke går ud over håndledsleddet til albuen. Placer albuen fast på armlænet og bevæg den ikke i nogen retning. Sørg for, at dine håndled hviler på skrivebordet, når du bruger tastaturet, og albuerne hviler på armlænet. Dette er ikke en klaveroptræden eller en fin middag for dronningen. Juster musens følsomhed til maksimum for at sikre, at selv det mindste tryk vil få markøren til at flyve hen over skærmen. Det vil tage lidt tid at vænne sig til markørens hastighed, men det vil være det værd for at undgå at bruge rygmusklerne i bevægelsen.
Dog er disse alle midlertidige og løser ikke det egentlige problem - lav muskelstyrke og udholdenhed.
Træningsplan til at rette
Den bedste langsigtede strategi for at bekæmpe denne gentagne smerte er at udvikle en omfattende træningsplan for at forhindre, at det sker, ved at styrke de muskler, der bruges.
Prøv at bruge et rep-område på 1-15 gentagelser for at stimulere muskelopbygning. Ved at udføre denne træning vil muskeltrådene blive nedbrudt og genopbygget stærkere af din krop hver gang, du udfører rutinen.
Påvirkede muskler
De muskler, der skal målrettes af øvelser, er lats, øvre ryg, midterste ryg, bageste delts, lateral delts og trapezius.
Vægtskiveøvelse
- Bøjet frem Tæt greb Vægtstang Række
- Bøjet frem Skuldergreb Vægtstang Række
- Landmine Række
- Assisterede/vægtede træk op
- Vægtstang over hovedet
- Vægtstang Militærpres
- Vægtstangs-skuldertræk
Håndvægtstræning
- Håndvægtsroning
- Omvendt flyveøvelse med håndvægte
- Håndvægte Militærpres
- Håndvægt Arnold Pres
- Håndvægt Kuffert Række
- Sideliggende Håndvægtløft
- Bageste Håndvægtløft
- Håndvægts skuldertræk
Plade-maskine træning
Pin-maskine træning
- Bredt greb kabel-lat træk ned
- Tæt greb kabel-lat træk ned
- Siddende kabelrække
- Plademaskine-række med højt greb
- Maskinens Bageste Flue
- Kabelbagløft
- Kabel-sidehævninger
Calisthenics
Du kan blande og matche øvelser, som du finder passende, eller afhængigt af det udstyr, du har adgang til.
Konklusion
Træning er gratis og giver bedre langsigtede resultater uden at skulle bruge penge på midlertidige løsninger.
Bemærk venligst, at hvis ingen af disse enkle midler virker, vil det være tilrådeligt at søge professionel medicinsk hjælp.
Træningskategorier: Rygøvelser , Skulder- og nakkeøvelser
Muskelgruppe: Rygmuskler, Deltoideus, Trapezmuskler