Jak se zbavit bolesti zad z dlouhého sezení u počítače?

Běžnou stížností při celodenním používání počítače je bolest zad, která se rozšiřuje do ramen a krku.

Bolesti zad způsobené používáním počítače

Kdy se to stane?

Nepřetržité používání počítače a myši často vede k bolestem zad, zejména v moderních kancelářských a akademických prostorách nebo během dlouhých herních sezení. Když lidé tráví dlouhé hodiny u počítače, často nevědomky přijímají špatné držení těla. Opakované pohyby přecházející mezi myší a klávesnicí a pohybování myší vytvářejí nadměrné napětí na zádech, svalech ramen a krku.

Předklánění se dopředu nebo do stran při používání myši může způsobit nerovnoměrné napětí svalů v ramenou a horní části zad. Tato nerovnováha se může šířit dolů páteří a ovlivnit také spodní část zad. Navíc držení ruky bez opory při používání myši zvyšuje zatížení krku a horní části zad, což může zhoršit celkový diskomfort páteře.

Celkově může nadměrné používání počítače, klávesnice a myši významně přispět k bolesti zad.

Příznaky

Bolest je cítit jako malé bodnutí v oblasti středních zad, které se při intenzitě zvyšuje. Pokud se tomu nevěnuje pozornost, šíří se do horních zad, zadních deltových svalů a trapézů.

Běžná řešení bolesti zad

Běžná řešení bolesti zad zahrnují kombinaci fyzické podpory a úlevy od příznaků. Masér nebo automatizované masážní přístroje a masážní křeslo pomáhají uvolnit napjaté svaly, zlepšují krevní oběh a snižují nahromaděné napětí způsobené špatným držením těla nebo dlouhým sezením. Analgetika mohou poskytnout dočasnou úlevu tím, že snižují zánět a nepohodlí, což lidem umožňuje zvládat každodenní činnosti a zároveň řešit základní příčiny bolesti zad.

Ergonomická řešení pro bolest zad

Volně prodejné korektory držení těla podporují správné zarovnání páteře a připomínají uživatelům, aby během dne seděli a stáli správně. Používání lepší židle s ergonomickými prvky, jako je bederní opěrka a nastavitelná výška, snižuje zátěž páteře a podporuje pohodlí během dlouhých období sezení.

Při používání myši se ujistěte, že zápěstí má pevnou oporu na stole. Zajistěte, aby pohyb nepokračoval přes kloub zápěstí až k lokti. Položte loket pevně na opěrku a nepohybujte jím žádným směrem. Ujistěte se, že zápěstí je při používání klávesnice opřené o stůl a lokty o opěrku. Není to koncert na piano ani slavná večeře pro královnu. Nastavte citlivost myši na maximum, aby i sebemenší dotek poslal ukazatel svištět po obrazovce. Chvíli potrvá, než si zvyknete na rychlost ukazatele, ale bude to stát za to, abyste při pohybu nepoužívali žádné záda.

Tyto opatření jsou však jen dočasná a neřeší skutečný problém – nízkou svalovou sílu a výdrž.

Cvičební plán k opravě

Nejlepší dlouhodobou strategií k boji proti této opakující se bolesti je vypracovat komplexní cvičební plán, který ji zabrání tím, že posílí používané svaly.

Snažte se použít rozsah opakování 1-15, abyste podpořili budování svalů. Tímto cvičením budou svalová vlákna rozložena a vaše tělo je při každém provedení rutiny znovu postaví silnější.

Postižené svaly

Svaly, které je třeba cílit cvičením, jsou široké svaly zad, horní část zad, střední část zad, zadní deltové svaly, boční deltové svaly a trapézy.

Cvičení s činkami

Cvičení s jednoručkami

Cvičení na stroji s kotouči

Talíř Stroj stáhnout dolů

Cvičení na stroji s kladkou

Kalistenika

Můžete kombinovat a střídat cvičení podle toho, jak uznáte za vhodné, nebo podle vybavení, ke kterému máte přístup.

Závěr

Cvičení je zdarma a přináší lepší dlouhodobé výsledky, aniž by bylo nutné utrácet peníze za dočasná řešení.

Vezměte prosím na vědomí, že pokud žádný z těchto jednoduchých prostředků nebude účinný, bylo by vhodné vyhledat odbornou lékařskou pomoc.

Kategorie cvičení: Cvičení na záda , Cvičení na ramena a krk

Svalová skupina: Zádové svaly, deltové svaly, trapézy

Jak se zbavit bolesti zad při sezení u počítače?

Kdy se to stane?

Příznaky