一日中コンピュータを使うことでよくある不満は、背中の痛みで、肩や首にまで広がることです。
それはいつ起こりますか？
コンピュータとマウスの継続的な使用は、特に現代のオフィスや学術空間、または長時間のゲームセッション中に、一般的に背中の痛みを引き起こします。人々が長時間コンピュータの前に座ると、多くの場合、自覚せずに悪い姿勢を取ることがあります。マウスとキーボードを切り替える繰り返しの動作や、マウスを動かす動作は、背中、肩、首の筋肉に過度の負担をかけます。
マウスを使うために前方または横に手を伸ばすことは、肩や上背部の筋肉の緊張に不均衡を引き起こす可能性があります。この不均衡は背骨を下って腰にも影響を及ぼすことがあります。さらに、マウスを使用している間に腕を支えずに置くと、首や上背部への負担が増加し、全体的な背骨の不快感を悪化させる可能性があります。
まとめると、コンピューター、キーボード、マウスの使用過多は、背中の痛みに大きく寄与する可能性があります。
症状
痛みは背中の中央あたりに小さな針で刺されるような感覚で、強さが増すにつれて感じられます。放置すると、痛みは上背部、後部三角筋、僧帽筋に広がります。
腰痛の一般的な解決方法
腰痛の一般的な解決策には、身体的なサポートと症状の緩和の組み合わせが含まれます。マッサージセラピストや自動マッサージ器、マッサージチェアは、こわばった筋肉をリラックスさせ、血行を改善し、悪い姿勢や長時間の座位によって蓄積された緊張を軽減するのに役立ちます。鎮痛剤は、炎症や不快感を軽減することで一時的な緩和を提供し、腰痛の根本的な原因に対処しながら日常活動を管理することを可能にします。
腰痛のための人間工学に基づくソリューション
市販の姿勢矯正器具は、適切な脊椎の配列をサポートし、ユーザーが一日中正しく座ったり立ったりするように思い出させます。腰部サポートや高さ調節などの人間工学的機能を備えたより良い椅子を使用することで、脊椎への負担が軽減され、長時間座っていても快適さが促進されます。
マウスを使用する際は、手首をしっかり机に置くようにしてください。動きが手首の関節を超えて肘まで届かないように注意してください。肘はアームレストにしっかり置き、どの方向にも動かさないでください。 キーボードを使用する時も手首は机に置き、肘はアームレストに置くようにしましょう。これはピアノの演奏でも女王様の豪華なディナーでもありません。マウスの感度は最大に設定し、わずかなタッチでもポインターが画面上を大きく動くようにしてください。 ポインターの速度に慣れるまでには時間がかかりますが、動作中に背中の筋肉を使わずに済むので、その価値は十分にあります。
しかし、これらの対策はすべて一時的なものであり、真の問題である筋力と持久力の低下には対処していません。
修正するためのトレーニングプラン
この反復する痛みと戦うための最良の長期的な戦略は、使用される筋肉を強化することによって痛みが起こるのを防ぐ包括的なワークアウトプランを作成することです。
筋肉を増やすために、1～15回のレップ範囲を使うようにしてください。このトレーニングを行うことで、筋繊維は分解され、ルーチンを行うたびに体によってより強く再構築されます。
影響を受ける筋肉
運動でターゲットにすべき筋肉は、広背筋、上背部、中背部、後部三角筋、側部三角筋、僧帽筋です。
バーベルのトレーニング
- ベントオーバークローズグリップバーベルロウ
- ベントオーバーショルダーグリップバーベルロウ
- ランドマインロウ
- アシスト/加重プルアップ
- バーベルオーバーヘッドプレス
- バーベルミリタリープレス
- バーベルシュラッグ
ダンベルのトレーニング
プレートマシンのトレーニング
ピンマシンのトレーニング
- ワイドグリップ・ケーブル・ラットプルダウン
- クローズグリップ・ケーブル・ラットプルダウン
- シーテッド・ケーブル・ロウ
- プレートマシンロウ ハイグリップ
- マシン リアフライ
- ケーブルリアレイズ
- ケーブルラテラルレイズ
自重トレーニング
エクササイズは、自分の判断で、または利用できる器具に応じて組み合わせることができます。
結論
運動することは無料で、短期的な対策にお金を使わなくても長期的にはより良い結果を生みます。
これらの簡単な対処法がどれも効果がない場合は、専門の医療機関に相談することをお勧めします。