Un reclamo comune dall'uso del computer tutto il giorno è il mal di schiena che si estende alle spalle e al collo.
Quando succede?
L'uso continuo del computer e del mouse porta comunemente a mal di schiena, specialmente negli spazi di ufficio e accademici contemporanei o durante lunghe sessioni di gioco. Quando le persone trascorrono molte ore davanti al computer, spesso adottano una postura scorretta senza rendersene conto. I movimenti ripetuti passando tra il mouse e la tastiera, e lo spostamento del mouse intorno, esercitano uno sforzo eccessivo sui muscoli della schiena, delle spalle e del collo.
Allungarsi in avanti o di lato per usare un mouse può causare tensione muscolare irregolare nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Questo squilibrio può propagarsi lungo la colonna vertebrale, influenzando anche la parte bassa della schiena. Inoltre, mantenere il braccio non supportato durante l'uso del mouse aumenta lo stress sul collo e sulla parte superiore della schiena, il che può peggiorare il disagio complessivo della colonna vertebrale.
In sintesi, l'uso eccessivo del computer, della tastiera e del mouse può contribuire in modo significativo al mal di schiena.
Sintomi
Il dolore sembra piccole punture di spillo nella parte centrale della schiena che aumentano di intensità. Se non trattato, si diffonde alla parte superiore della schiena, ai deltoidi posteriori e ai trapezi.
Soluzioni comuni per il mal di schiena
Le soluzioni comuni per il mal di schiena includono una combinazione di supporto fisico e sollievo dai sintomi. Un massaggiatore o massaggiatori automatici e poltrone massaggianti aiutano a rilassare i muscoli tesi, migliorano la circolazione sanguigna e riducono la tensione accumulata causata da una postura scorretta o da una seduta prolungata. Gli antidolorifici possono fornire sollievo temporaneo riducendo l'infiammazione e il disagio, permettendo agli individui di gestire le attività quotidiane mentre affrontano le cause sottostanti del mal di schiena.
Soluzioni ergonomiche per il mal di schiena
I correttori di postura da banco supportano un corretto allineamento spinale, ricordando agli utenti di sedersi e stare in piedi correttamente durante tutto il giorno. Utilizzare una sedia migliore con caratteristiche ergonomiche, come il supporto lombare e l'altezza regolabile, riduce lo sforzo sulla colonna vertebrale e promuove il comfort durante lunghi periodi di seduta.
Quando si utilizza il mouse, assicurarsi che il polso sia ben appoggiato sul tavolo. Assicurarsi che il movimento non si estenda oltre l'articolazione del polso fino al gomito. Appoggiare saldamente il gomito sul bracciolo e non muoverlo in alcuna direzione. Assicurarsi che i polsi siano appoggiati sulla scrivania quando si utilizza la tastiera e i gomiti sul bracciolo. Questo non è un concerto di pianoforte né una cena elegante per la regina. Impostare la sensibilità del mouse al massimo per garantire che anche il tocco più piccolo faccia muovere il cursore sullo schermo. Ci vorrà del tempo per abituarsi alla velocità del cursore, ma ne varrà la pena per evitare di usare i muscoli della schiena nel movimento.
Tuttavia, queste misure sono tutte temporanee e non affrontano il vero problema: la bassa forza e resistenza muscolare.
Piano di allenamento per sistemare
La migliore strategia a lungo termine per combattere questo dolore ricorrente è sviluppare un piano di allenamento completo per prevenirlo, rafforzando i muscoli utilizzati.
Prova a utilizzare un intervallo di ripetizioni da 1 a 15 ripetizioni per stimolare la crescita muscolare. Eseguendo questo allenamento, le fibre muscolari verranno scomposte e ricostruite più forti dal tuo corpo ogni volta che esegui la routine.
Muscoli interessati
I muscoli che devono essere mirati dagli esercizi sono i dorsali, la parte superiore della schiena, la parte centrale della schiena, i deltoidi posteriori, i deltoidi laterali e i trapezi.
Allenamento con bilanciere
- Rematore con bilanciere a presa stretta piegato in avanti
- Rematore con bilanciere a presa sulle spalle piegato in avanti
- Rematore con landmine
- Avvicinati assistiti/con pesi
- Press sopra la testa con bilanciere
- Distensioni con bilanciere per le spalle
- Alzate di spalle con bilanciere
Allenamento con i manubri
- Rematore con manubri
- Fly inverso con manubri
- Distensione delle spalle con manubri
- Arnold premendo con manubri
- Rematore di manubri in valigia
- Alzate laterali con manubri
- Sollevamenti posteriori con manubri
- Alzate di spalle con manubri
Allenamento con piastra e macchina
Allenamento alla macchina dei pesi
- Trazione dei muscoli lombari con cavo con presa larga
- Trazione dei muscoli lombarin con cavo con presa stretta
- Rematore con cavo da seduti
- Rematore con piastre su macchina con presa alta
- Aperture inversa alla macchina
- Sollevamenti posteriori con cavo
- Sollevamenti laterali con cavo
Calistenia
Puoi combinare e abbinare gli esercizi come ritieni opportuno o a seconda dell'attrezzatura a cui hai accesso.
Conclusione
Allenarsi è gratuito e produce risultati migliori a lungo termine senza dover spendere soldi per misure temporanee.
Si prega di notare che se nessuno di questi semplici rimedi funziona, sarebbe consigliabile cercare assistenza medica professionale.
Categorie di esercizi: Esercizi per la schiena , Esercizi per spalle e collo
Gruppo Muscolare: Muscoli della Schiena, Deltoidi, Trapezi