Tavaline kaebus kogu päeva arvuti kasutamisest on seljavalu, mis ulatub õlgadesse ja kaela.
Millal see juhtub?
Arvuti ja hiire pidev kasutamine põhjustab sageli seljavalu, eriti kaasaegsetes kontori- ja akadeemilistes ruumides või pikkade mängusessioonide ajal. Kui inimesed veedavad pikki tunde arvuti taga, võtavad nad sageli teadmatult omaks ebaõige kehahoia. Korduvad liigutused hiire ja klaviatuuri vahel ning hiire liigutamine põhjustavad selja, õla ja kaela lihastele liigsuvat pinget.
Hiilimine ettepoole või küljele, et kasutada hiirt, võib põhjustada ebavõrdset lihaspinget õlgades ja ülaseljas. See tasakaalutus võib levida mööda selgroogu, mõjutades ka alaselga. Lisaks suurendab käe toetamata hoidmine hiirt kasutades pinget kaelas ja ülaseljas, mis võib süvendada üldist seljavalulikkust.
Kokkuvõttes võib liigne arvuti, klaviatuuri ja hiire kasutamine märkimisväärselt kaasa aidata seljavalu tekkimisele.
Sümptomid
Valu tundub nagu väikesed nõelapistod kesksel seljal, mis muutuvad intensiivsemaks. Kui seda tähelepanuta jätta, levib see ülemisele seljale, tagumistele deltalihastele ja trapetsilihastele.
Levinud lahendused seljavalu jaoks
Levinud lahendused seljavalu puhul hõlmavad füüsilise toe ja sümptomite leevendamise kombinatsiooni. Massaažiterapeut või automaatsed massaažiseadmed ja massaažitool aitavad lõdvestada pinges lihaseid, parandada vereringet ja vähendada kehva rühi või pikaajalise istumise tõttu tekkinud pingeid. Valuravimid võivad pakkuda ajutist leevendust, vähendades põletikku ja ebamugavustunnet, võimaldades inimestel toime tulla igapäevaste tegevustega samal ajal, kui tegeletakse seljavalu põhjuslike teguritega.
Ergonoomilised lahendused seljavalu jaoks
Apteegis saadaval olevad kehahoiaku parandajad toetavad õiget selgroo joondamist, meenutades kasutajatele päeva jooksul õigesti istumist ja seismist. Paremate ergonoomiliste omadustega toolide, näiteks nimmetoega ja reguleeritava kõrgusega toolide kasutamine vähendab selgroo koormust ja soodustab mugavust pikaajalise istumise ajal.
Hiire kasutamisel veenduge, et randmeosa toetuks kindlalt lauale. Veenduge, et liikumine ei liiguks randme liigesest küünarnukini. Asetage küünarnukk kindlalt käetoe peale ega liigutage seda mingis suunas. Veenduge, et randmed oleksid klaviatuuri kasutamisel laual ja küünarnukid käetoe peal. See ei ole klaveri esitlus ega kuninganna pidulik õhtusöök. Seadistage hiire tundlikkus maksimaalsele, et minimaalne puudutus saadaks kursorit üle ekraani. Kulub aega, et harjuda kursori kiirusega, kuid see on seda väärt, et vältida seljalihaste kasutamist liikumisel.
Kuid need mõõdavad kõik ainult ajutist ning ei tegele tegeliku probleemiga - madala lihaste tugevuse ja vastupidavusega.
Treeningkava parandamiseks
Parim pikaajaline strateegia selle korduva valu vastu võitlemiseks on välja töötada põhjalik treeningkava, et seda ennetada, tugevdades kasutatavaid lihaseid.
Proovi kasutada korduste vahemikku 1–15 kordust, et stimuleerida lihaste kasvatamist. Seda treeningut tehes lagundatakse lihaskiud ja keha ehitab need iga kord treeningut sooritades tugevamaks.
Mõjutatud lihased
Lihased, mida harjutustega tuleb sihtida, on laia seljalihased, ülaselg, keskselg, tagumised deltalihased, külgmised deltalihased ja trapetslihased.
Tõstekangi treening
- Kummardunud lähedase haardega kang readid
- Kummardunud õla haardega kang readid
- Maamiin Sõudmine
- Abistatud/kaaluga Lõuatõmbed
- Tõstekangiga üle pea surumine
- Kangi sõjaväe surumine
- Kangiga õlakehitused
Hantli treening
- Hantli tõmbed
- Hantli pöörd lend
- Hantli sõjaväe surumine
- Hantli Arnoldi surumine
- Hantel kohvri tõmme
- Külgmised hantlitõsted
- Tagumised hantli tõsted
- Hantlitega õlakehitused
Tald-masina treening
Pin-masina treening
- Laia haardega kaablilati tõmbed
- Lai haare kaabli lat tõmbed alla
- Istudes kaabli tõmbed
- Plaadimasin rea kõrge haare
- Masin tagumine lend
- Kaabli tõsted taga
- Kaabli tõsted küljel
Kalisteneetika
Sa võid harjutusi omavahel kombineerida vastavalt oma soovile või sõltuvalt seadmetest, millele sul on juurdepääs.
Järeldus
Treening on tasuta ja annab paremaid pikaajalisi tulemusi ilma, et peaks kulutama raha ajutistele meetmetele.
Palun pange tähele, et kui ükski neist lihtsatest abinõudest ei aita, soovitatakse pöörduda professionaalse meditsiinilise abi poole.
Harjutuste kategooriad: Selja harjutused , Õla- ja kaelaharjutused
Lihasrühm: Seljalihased, deltalihased, trapetslihas