Αν έχεις προπονηθεί για κάποιο διάστημα, είτε για αύξηση μυϊκής μάζας, απώλεια λίπους ή γενική φυσική κατάσταση, πιθανότατα το έχεις βιώσει: το φοβερό στάσιμο σημείο. Η πρόοδος επιβραδύνει ή σταματά εντελώς. Η ζυγαριά δεν κινείται. Δεν μπορείς να σπάσεις το επόμενο προσωπικό ρεκόρ. Αισθάνεσαι κολλημένος και απογοητευμένος. Ευτυχώς, τα στάσιμα σημεία δεν είναι μόνιμα.
Το άρθρο αυτό εξετάζει γιατί συμβαίνουν οι στασιμότητες, πώς να τις αναγνωρίζετε και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λειτουργίες παρακολούθησης απόδοσης του Gym Log Track για να τις ξεπεράσετε.
Τι είναι ένα πλατό στην άρση βαρών;
Ένα πλατό εμφανίζεται όταν το σώμα σας προσαρμόζεται στην προπόνησή σας και η πρόοδός σας σταματά ως αποτέλεσμα. Στην άρση βαρών, αυτό μπορεί να φαίνεται σαν να μην μπορείτε να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη με την πάροδο του χρόνου ή να μην χτίζετε νέο μυϊκό ιστό.
Τα πλάτω είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας προσαρμογής του σώματος. Είναι απογοητευτικά - αλλά είναι επίσης απόδειξη ότι το σώμα σας έχει κάνει αλλαγές και τώρα προσπαθεί να διατηρήσει την ομοιόσταση. Το κλειδί είναι να μάθετε πώς να διεγείρετε νέες αλλαγές.
Γιατί Συμβαίνει;
Τα επίπεδα (plateaus) μπορούν να συμβούν για διάφορους λόγους:
- Προσαρμογή στην Προπόνηση - Το σώμα είναι αποδοτικό. Εάν εκτελείτε την ίδια ρουτίνα, οι μύες σας θα προσαρμοστούν και δεν θα εκπλήσσονται για να αναπτυχθούν.
- Έλλειψη Προοδευτικής Υπερφόρτωσης - Στην προπόνηση αντίστασης, η προοδευτική υπερφόρτωση ή οι επαναλήψεις πυραμίδας - η σταδιακή αύξηση βάρους και επαναλήψεων - είναι απαραίτητη για να σημειωθούν κέρδη. Χωρίς αυτή, τα κέρδη σε δύναμη και υπερτροφία σταματούν.
Τι είναι μια στασιμότητα απώλειας βάρους;
Στην απώλεια βάρους, αυτό συνήθως εκδηλώνεται ως το γεγονός ότι η ζυγαριά δεν πέφτει παρά τις συνεχείς προσπάθειες με δίαιτα και άσκηση.
Οι πλατώ εμφανίζονται κυρίως λόγω της έλλειψης παρακολούθησης της απόδοσης. Εάν δεν παρακολουθείτε τι κάνετε και πέσετε σε μια ρουτίνα κάνοντας τα ίδια πράγματα, δεν διεγείρετε το σώμα να κάνει νέες αλλαγές.
Γιατί Συμβαίνει;
Τα πλατώ μπορούν να συμβούν για διάφορους λόγους:
- Προσαρμογή του Μεταβολισμού - Για όσους χάνουν βάρος, το σώμα σας μπορεί να μειώσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μετά από σημαντική απώλεια λίπους, καθιστώντας τη περαιτέρω απώλεια δυσκολότερη.
- Αλλαγή στη Σύνθεση του Σώματος - Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, οπότε αν χτίζετε μυ ενώ χάνετε λίπος, η χρήση μόνο της ζυγαριάς για την παρακολούθηση αυτής της αλλαγής δεν είναι αποτελεσματική.
Ξεκινήστε να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας με το Gym Log Track
Η παρακολούθηση των προπονήσεών σας είναι απαραίτητη για να κάνετε συνεπή πρόοδο και να πετύχετε τους στόχους σας στο βάρος ή στη μείωση του βάρους αποτελεσματικά. Καταγράφοντας τις ασκήσεις, τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία σύγκρισης για να έλεγξε την πρόοδό σου στο επίπεδο της άσκησης και στο επίπεδο της προπόνησης. Αυτή η προσέγγιση βασισμένη σε δεδομένα σας βοηθά να κάνετε πιο έξυπνες προσαρμογές στη ρουτίνα της προπόνησής σας, εξασφαλίζοντας ότι γίνεται πρόοδος σε κάθε προπόνηση. Η παρακολούθηση των προπονήσεων παρέχει γνώση για μοτίβα που μπορεί να επηρεάσουν την πρόοδο, όπως ο ύπνος, οι μέρες ανάπαυσης ή η διατροφή. Με το Gym Log Track, παρακολουθώντας τα φωτογραφίες προόδου προπόνησης σας, μπορείτε να παρατηρήσετε οπτικά αλλαγές που δεν θα εμφανίζονταν στη ζυγαριά.
Πώς να ξεπεράσετε ένα στασιμότητα στην άρση βαρών ή την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας το ημερολόγιο του γυμναστηρίου
Στόχευση Όγκου
Στοχεύστε σε αύξηση 2-10% στον όγκο ή στο 1RM που υπολογίζεται με κάθε προπόνηση. Καθώς κοιτάζετε πίσω και συγκρίνετε τις τρέχουσες με τις προηγούμενες ασκήσεις, τα κέρδη σας θα συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, ας υπολογίσουμε το κέρδος για μια προπόνηση 10 επαναλήψεων με 100 λίβρες με αύξηση 2-10%.
- Προπόνηση 1 - βάρος 100 λίβρες - όγκος = 10 x 100 = 1000 λίβρες
- Προπόνηση 2 - βάρος 105 λίβρες - όγκος = 10 x 105 = 1050 λίβρες - αύξηση 5%
- Προπόνηση 3 - βάρος 110 λίβρες - όγκος = 10 x 110 = 1100 λίβρες - αύξηση 4,7% σε σχέση με την προπόνηση 2 - αύξηση 10% σε σχέση με την προπόνηση 1
- Προπόνηση 4 - βάρος 112,5 λίβρες - όγκος = 10 x 112,5 = 1125 λίβρες - αύξηση 2,27% σε σχέση με την προπόνηση 3 - αύξηση 12,5% σε σχέση με την προπόνηση 1
Συμβουλή Άρσης Βαρών: Κυνηγώντας το 1RM ρεκόρ ενώ θυσιάζετε τον όγκο.
Με το Gym Log Track μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι ο όγκος σας δεν θυσιάζεται ενώ κυνηγάτε το επόμενο One-Rep Max σας. Πολύ συχνά οι γυμναζόμενοι κάνουν το λάθος να μειώνουν τον όγκο τους ενώ κυνηγούν το One-Rep Max, γεγονός που θα οδηγήσει σε έλλειψη ερεθίσματος υπερτροφίας, προκαλώντας στασιμότητα στην ανάπτυξη των μυών.
Συμβουλή για Απώλεια Βάρους: Πρόσεχε την παγίδα της καρδιοαναπνευστικής άσκησης και της ασκησιολογίας όταν στοχεύεις στην απώλεια βάρους.
Αν επικεντρώνεστε αποκλειστικά στη χρήση μόνο καρδιο ή ασκήσεων καλλισθενικής για απώλεια βάρους, θυμηθείτε ότι καθώς χάνετε βάρος, ο όγκος σας μειώνεται. Το καρδιο και οι ασκήσεις καλλισθενικής χρησιμοποιούν το ίδιο σας το βάρος ως ερέθισμα. Για παράδειγμα, ας υπολογίσουμε τον όγκο για μια προπόνηση 50 air squats την εβδομάδα.
- Εβδομάδα 1 - βάρος 250 lbs - όγκος = 50 x 250 = 12500 lbs
- Εβδομάδα 2 - βάρος 245 lbs - όγκος = 50 x 245 = 12250 lbs
- Εβδομάδα 3 - βάρος 240 lbs - όγκος = 50 x 240 = 12000 lbs
- Εβδομάδα 4 - βάρος 235 lbs - όγκος = 50 x 235 = 11750 lbs
- Εβδομάδα 5 - βάρος 235 lbs - όγκος = 50 x 235 = 11750 lbs - στασιμο