ピラミッドレップは、ボディビルの黄金時代に開発されたウエイトリフティングにおける戦略的手法で、複数の目標に集中するのに役立ちます：体重減少／持久力、筋肥大、筋力、パワーです。この概念は簡単でありながら強力です：連続するセットごとに重量と反復回数を調整して「ピラミッド」構造を作ります。主に三つのタイプがあります：昇順ピラミッド、降順ピラミッド、そしてフルピラミッドです。
ピラミッドセットの回数を増やす
上昇ピラミッドでは、軽い重量と多めの回数で始めます。その後の各セットでは、重量を増やしながら回数を減らします。この方法により、筋肉と関節を段階的にウォームアップさせ、最初は筋肥大と持久力に焦点を当て、回数が1回になるにつれて筋力とパワーに焦点を移すことができます。 バーベルチェストプレスでの典型的な上昇ピラミッドの回数:
- 20回 x 45ポンド
- 10回 x 135ポンド
- 8回 x 145ポンド
- 6回 x 155ポンド
- 4回 x 165ポンド
- 2回 x 175ポンド
- 1回 x 185ポンド
降順ピラミッドレップ
下降ピラミッドは逆の方法で行います。最初に最も重いセットを少ない回数で行い、徐々に重量を減らしながら回数を増やしていきます。これは特に最初にパワーや筋力に集中し、その後疲労が出てくるにつれて筋肥大や持久力に集中する場合に効果的です。典型的な下降ピラミッドの回数は、 ダンベル上腕二頭筋カール エクササイズでは次の通りです。
- 1 x 50ポンド
- 2 x 45ポンド
- 4 x 40ポンド
- 8 x 35ポンド
- 10 x 30ポンド
- 12 x 25ポンド
- 20 x 20ポンド
フルピラミッドレップ
より進んだバリエーションであるフルピラミッドは、両方の方法を組み合わせたものです：軽めの重量で始めて徐々に増やし、その後また戻って軽い重量で高回数を行い、ワークアウトを完了します。このアプローチは、1つのセッションでパワー、筋力、筋肥大、持久力を最大化します。重いバックスクワットの典型的なフルピラミッドのレップ数は以下の通りです：
- 20 x 135ポンド
- 10 x 185ポンド
- 5 x 225ポンド
- 1 x 275ポンド
- 5 x 225ポンド
- 10 x 185ポンド
- 20 x 135ポンド
ピラミッドトレーニングは、ベンチプレスやスクワットからカールやトライセプスエクステンションまで、あらゆるエクササイズに使うことができます。ワークアウトをダイナミックに保ち、停滞を防ぎ、筋肉にさまざまな刺激を与えます。ピラミッドレップは負荷が高いですが、バランスの取れた筋力と筋肉の成長を達成するためにワークアウトを構築する優れた方法を提供します。初心者は控えめに始めるべきですが、経験豊富なトレーニーにとって、ピラミッドトレーニングはプログラムの重要なツールとなるでしょう。
ウェイトリフティング、ボディビル、パワーリフティングのレップ数ガイド
上半身
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
下半身
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps