헬스장에서 가슴 운동을 할 때 흔한 부상은 회전근개 부상입니다.
이것은 다양한 이유로 발생하며, 해결하는 것은 일반적으로 간단하지만 최대 여섯 달 동안 가슴 운동 라이브러리를 제한하게 됩니다. 예방이 더 좋은 계획입니다.
그것은 어떻게 일어나나요?
가슴 머신 프레스 운동을 수행할 때, 제한된 움직임은 어깨 관절이 자연스러운 운동 범위에서 움직이는 것을 방해합니다.
- 머신 체스트 프레스
- 인클라인 머신 체스트 프레스
- 디클라인 머신 체스트 프레스
- 플레이트 머신 체스트 프레스
- 플레이트 인클라인 머신 가슴 프레스
- 플레이트 디클라인 머신 가슴 프레스
다음 가슴 프레스에서 1회 최대 중량을 추구할 때, 인대가 중량을 견디기에 충분히 강하지 않습니다:
새로운 헬스장 이용자들은 작은 보조 근육들을 키우는 것을 잊고 가슴 근육을 크게 만드는 데 집중하는 경향이 높습니다.
해결책
표준 용액
표준적인 해결책은 회전 운동을 수행하는 것이지만, 이러한 운동은 시간이 많이 걸리고, 매우 가벼운 무게를 사용하며, 대개 부상 후에 수행되고, 폭발적인 힘을 기르지는 못합니다.
최고의 근력 강화 솔루션: 바벨 행 클린 앤 프레스
바벨 행 클린 앤 프레스 수행 방법
시작 위치:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
- 바벨을 어깨 너비로 잡고 팔을 완전히 펴십시오.
- 무릎 바로 위에 바벨이 있는 '행' 자세에서 시작하고, 상체를 약간 앞으로 기울이고, 엉덩이를 접습니다.
행 클린(Hang Clean):
- 힙, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴서(트리플 익스텐션) 바를 위로 밀어 올립니다.
- 어깨를 으쓱하고 바 아래로 몸을 당겨 들어 올리며, 프론트 랙 위치(바가 어깨 위에 있고, 팔꿈치는 위로 향함)에서 바를 잡습니다.
- 바를 잡은 후 완전히 직립 자세로 서십시오.
- 또는 다리의 도움 없이 바를 단순히 리버스 컬만 할 수도 있습니다.
프레스(Press):
- 프론트 랙 위치에서 팔을 펴 바를 머리 위로 누릅니다.
- 훈련 목표에 따라 스트릭트 프레스, 푸시 프레스(다리 드라이브 활용), 푸시 저크를 수행할 수 있습니다.
바를 내리기:
- 바를 조심스럽게 어깨로 다시 가져온 후, 다음 반복을 위해 행 상태로 돌아갑니다.
대안 솔루션: 덤벨 행 클린 앤 프레스
45lbs 바벨을 머리 위로 들어 올릴 힘이 없다면 덤벨로 시작할 수 있습니다. 5lbs 덤벨로 시작하여 점차 무게를 늘려가세요.
결론
많은 스트레칭과 회전 운동을 할 수 있지만, 회전근개 부상을 예방하는 가장 좋은 방법은 헝크 클린과 프레스 운동으로 근력을 키우는 데 집중하는 것입니다.