Какие диапазоны повторений для гипертрофии?

Какие диапазоны повторений лучше всего подходят для гипертрофии?

Стандартный диапазон

Если ваша цель тренировки полностью сосредоточена на максимизации гипертрофии (так называемого набора мышечной массы или «болдинга»), стандартный диапазон составляет от 8 до 12 повторений. Это подтверждено спортивной наукой в этом исследовании Максимизация гипертрофии мышц . Вы можете увеличивать количество повторений до 14, но все, что больше 15, относится к тренировкам на выносливость/сушке и снижению веса. Типичные повторения для гипертрофии на жиме штанги лежа:

• 12 x 135 фунтов
• 10 x 145 фунтов
• 8 x 155 фунтов

Общее количество сетов на мышцу

Упомянутая статья далее описывает, что 12–28 подходов на группу мышц является идеальным. Например, типичный день тренировки груди может выглядеть так:

• 3 подхода жима штанги лежа на горизонтальной скамье
• 3 подхода жима штанги на наклонной скамье
• 3 подхода жима штанги на скамье с отрицательным наклоном
• 3 подхода разводки гантелей на горизонтальной скамье
• 3 подхода разводки гантелей на наклонной скамье
• 3 подхода разводки гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Дроп-сеты

Более продвинутым вариантом является дроп-сет, который может использоваться в конце тренировки для максимального увеличения гипертрофии, обеспечивая полное утомление мышцы. Оборудование с грузами на штырях идеально подходит для этого типа сета, так как можно быстро менять веса и не нужен страхующий партнер. Вам следует выбрать начальный вес, с которым вы можете комфортно выполнить 12 повторений, затем уменьшить вес и сразу начать следующий сет без отдыха. Типичный дроп-сет для жима на тренажере для груди:

• 12 x 155 фунтов
• 12 x 145 фунтов
• 12 x 135 фунтов
• 12 x 125 фунтов
• 12 x 115 фунтов

Дроп-сеты являются более безопасной альтернативой упражнению с максимальным весом на одно повторение (1RM), так как точка отказа наступает при меньшем весе, что снижает риск травмы.

Другие диапазоны повторений

Другие диапазоны повторений, которые используются, это сила (1-3 повторения), силовые тренировки (4-7) и сушка/похудение (15 и более). Хотя доказано, что они могут наращивать мышцы, они не являются оптимальными для гипертрофии. На самом деле диапазоны 1-3 и 15+ показывают крайне низкую эффективность для этой цели тренировки. Погоня за этими другими диапазонами означает больше времени в спортзале без продвижения к вашей цели — набору мышечной массы.

Продвинутые методы гипертрофии

Существуют и другие методы, такие как половинные повторения, полтора повторения, подходы без отдыха (обратные дроп-сеты), подходы с большим отдыхом (перерыв между подходами 3 минуты и более) и подходы с коротким отдыхом (отдых не более 30 секунд), но их лучше использовать, когда вы достигаете плато.

Как Gym Log Track помогает отслеживать гипертрофию

Заключение

Придерживайтесь стандартного проверенного диапазона повторений от 8 до 12. Это работает. Риск травм минимален. Каждый раз, когда вы пытаетесь сделать одно повторение с большим весом, вы рискуете получить травму. Для стабильных результатов 8-12 повторений являются золотым стандартом для гипертрофии.