Какой лучший порядок упражнений?

Имеет ли значение порядок упражнений?

Важен ли порядок упражнений на тренировке?

Начиная тренировку, лучше всего ставить первыми базовые многосуставные упражнения. По мере продвижения тренировки изолирующие упражнения должны выполняться в порядке уменьшения размера мышечных групп — например, грудь или спина перед плечами, а плечи перед руками. Тип оборудования также имеет свой порядок приоритетности: упражнения со штангой следует выполнять перед гантелями, гантели — перед тренажерами, а тренажеры — перед тросовыми блоками (кроссовером).

Распространенные примеры порядка упражнений по группам мышц

• Грудь
  1. Жим штанги лежа на горизонтальной, наклонной (вверх) и обратно-наклонной (вниз головой) скамье и их вариации
  2. Жим гантелей на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье и их вариации
  3. Жим в тренажере (горизонтальный, под углом вверх и вниз) и их вариации
  4. Разводка гантелей лежа (на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье) или сведение в тренажере «бабочка» (Pec Deck) и их вариации
  5. Сведение рук в кроссовере (через средние, верхние и нижние блоки) и их вариации
• Спина
  1. Становая тяга со штангой, тяга с плинтов в силовой раме (rack pulls), тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа и тяга штанги с упором в пол (лендмайн)
  2. Подтягивания прямым (pull-ups) и обратным хватом (chin-ups) с отягощением или с собственным весом
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне и вариации пуловера с гантелью
  4. Горизонтальные и вертикальные тяги в рычажных (нагружаемых дисками) и грузоблочных тренажерах
  5. Вертикальная тяга верхнего блока широким и узким хватом и горизонтальная тяга нижнего блока сидя
  6. Разведение гантелей в наклоне (обратные разводки) и изолирующие упражнения в кроссовере на заднюю дельту и середину спины
• Ноги
  1. Приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и становая тяга со штангой
  2. Выпады со штангой, ягодичный мост со штангой (hip thrust) и приседания в тренажере Смита
  3. Приседания с гантелями и выпады с гантелями
  4. Многосуставные тренажеры для ног со свободными весами и грузоблочные (жим ногами, гакк-приседания)
  5. Изолирующие тренажеры для ног (разгибания ног сидя, сгибания ног на бицепс бедра, сведение и разведение ног в тренажере, подъемы на носки на икры)
  6. Изолирующие упражнения для ног на нижнем блоке (приведение и отведение ноги в кроссовере, махи ногой назад на ягодицы)
• Плечи
  1. Армейский жим штанги стоя (overhead press), жим с груди, взятие на грудь с виса и жим (hang clean and press), жим лендмайн
  2. Жим гантелей сидя или стоя и жим Арнольда
  3. Жим на плечи в рычажном тренажере, машине Смита и грузоблочном тренажере
  4. Шраги со штангой и гантелями, а также протяжка (тяга к подбородку)
  5. Изолирующие махи с гантелями (подъемы перед собой, махи через стороны и в наклоне на заднюю дельту)
  6. Обратные разведения в тренажере (Pec Deck) и махи на блоках (передние, боковые и задние отведения в кроссовере)
• Трицепс
  1. Жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях с дополнительным весом
  2. Французский жим со штангой лежа (skull crushers) и разгибания рук со штангой в наклоне
  3. Разгибания рук с гантелью из-за головы и отведение руки с гантелью назад в наклоне (кикбэки)
  4. Отжимания в гравитроне/тренажере для брусьев и разгибания на трицепс в тренажере
  5. Разгибания рук на верхнем блоке (pushdowns) и разгибания с канатной рукоятью в наклоне
• Бицепс
  1. Подтягивания обратным хватом и подъем прямого или EZ-грифа на бицепс стоя
  2. Подъем штанги на скамье Скотта и подъем штанги широким или узким хватом
  3. Подъем гантелей на бицепс стоя, «молотки» (hammer curls) и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  4. Сгибания руки с гантелью на скамье Скотта и концентрированные сгибания на бицепс
  5. Сгибания рук на бицепс в рычажных и грузоблочных тренажерах
  6. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке и завершающие упражнения на верхних блоках кроссовера
• Кор (Пресс и поясница)
  1. Наклоны со штангой на плечах («доброе утро» / good mornings), разгибания спины стоя со штангой и подъемы корпуса со штангой
  2. Подъемы корпуса с гантелью, подъемы ног с отягощением, русский твист с весом и боковые наклоны стоя с гантелью
  3. Повороты корпуса с медболом и упражнения с собственным весом (подъемы туловища, подъемы ног в висе)
  4. Скручивания на пресс в тренажерах и гиперэкстензия (разгибания спины) в тренажере
  5. Скручивания на верхнем блоке («молитва»), «дровосек» на блоке и подъемы коленей на нижнем блоке

Когда стоит менять порядок упражнений?

Бывают периоды, когда вы сталкиваетесь с плато (застоем) — что бы вы ни делали, прогресс останавливается. В этот момент можно нарушить все правила относительно порядка упражнений, чтобы дать мышцам новый стресс. Например, начало тренировки с изолирующего упражнения (метод предварительного утомления) перед основным базовым движением заставляет целевую мышцу работать интенсивнее, не ограничиваясь усталостью мелких мышц-ассистентов.

Когда вы восстанавливаетесь после болезни или травмы. Возвращаясь в зал, важно не форсировать нагрузку. На этом этапе может быть лучше выполнять всё в обратном порядке, постепенно разогреваясь и подходя к тяжелым многосуставным упражнениям — особенно если ваши легкие или суставы еще не полностью восстановились. Если вы не меняете порядок, снизьте рабочий вес и количество повторений, пока сила и выносливость не вернутся.

Когда вы хотите сделать акцент на отстающей мышечной группе. Хотя крупные мышечные группы обычно тренируют перед мелкими, если ваши руки, икры или задние дельты отстают в развитии, перенос их в самое начало тренировки — когда уровень энергии и концентрации максимален — поможет запустить новый мышечный рост.

Заключение

Построение тренировки от базовых движений к изолирующим, от крупных мышечных групп к мелким и от свободных весов (штанг и гантелей) к тренажерам и тросовым блокам гарантирует максимум энергии и стабилизации для самых тяжелых и требовательных подходов. Придерживайтесь этого проверенного порядка для стабильного роста силы и мышечной массы, и стратегически меняйте его, когда нужно пробить плато, восстановиться после болезни или плавно вернуться к тренировкам после перерыва.