День для спины требует выполнения упражнений, направленных на верхнюю часть спины, среднюю часть спины и широчайшие мышцы. В зависимости от вашего доступа к оборудованию существуют стандартные планы тренировки спины, которые помогут вам достичь этой цели.
Как нарастить мышцы спины?
Тренировка спины требует выполнения упражнений, которые равномерно задействуют верхнюю часть спины, среднюю часть спины и мышцы широчайшей спины. Идеально выполнять 30-50 подходов упражнений, распределённых на два дня (дважды в неделю) с 72-часовым отдыхом для мышц спины. Продвинутые посетители тренажёрного зала могут выполнить это за одну двухчасовую тренировку один раз в неделю.
Как тренировать верхнюю часть спины
Основными упражнениями, которые помогают в этом, являются тяги штанги в наклоне узким хватом, тяги штанги в наклоне средним хватом, тяга штанги к земле (Landmine Row), подтягивания, подтягивания обратным хватом и подтягивания с помощью ассистента или с отягощением.
Как развивать среднюю часть спины
Основными упражнениями, которые помогают в этом, являются разведение гантелей в наклоне и тяга плечами / подтягивания с 1-дюймовым подъемом.
Как тренировать мышцы широчайшей спины
Основные упражнения, которые помогают в этом: подтягивания на тяговом тренажере с узким хватом, подтягивания на блочном тренажере с широким хватом, подтягивания на блочном тренажере с узким хватом, тяги гантелей в наклоне, подтягивания с остановкой на силовой раме и сидячие тяги на блочном тренажере.
Домашняя тренировка - уровень для начинающих
Подтягивания - 3 подхода по 10 повторений
Программа тренажеров в зале - уровень для начинающих
Тяга вертикального блока узким хватом - 3 подхода по 10 повторений или пирамида повторений
Сидящая тяга нижнего блока - 3 подхода по 10 повторений или пирамида повторений
Программа с гантелями - средний уровень
В этой программе вы хотите начать с тяжелых гантелей для тяг, затем перейти к тренажерам, а потом использовать более легкие веса для разводки.
Тяга гантелей в наклоне - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Тяга на тренажере узким хватом - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Тяга на тренажере широким хватом - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Сидячая тяга блока - 3 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей в наклоне - 3 подхода по 10 повторений
Программа с штангой, гантелями и тренажёрами - Средний уровень
В этой программе вам следует начинать с тяжелого веса для тяги штанги, переходя к тренажерам и более легким весам для разводок и других тяг.
Тяга штанги в наклоне узким хватом - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Тяга штанги в наклоне широким хватом - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Тяга штанги к поясу (Landmine) - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Тяга вниз на тренажере узким хватом - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Тяга вниз на тренажере широким хватом - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Тяга каната в положении сидя - 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей в наклоне (обратные) - 3 подхода по 10 повторений
Программа с штангой, гантелями и тренажёрами - продвинутый уровень
В этой программе вы хотите начать с тяжелого веса для становой тяги с штангой, перейти к среднему весу для гантелей и закончить более легким весом для разводок и пуловеров.
Тяга штанги в наклоне узким хватом - 5 подходов по 10 повторений или пирамидой
Тяга штанги в наклоне хватом на плечи - 5 подходов по 10 повторений или пирамидой
Тяга штанги на «земле-пушка» (Landmine) - 5 подходов по 10 повторений или пирамидой
Тяга на верхнем блоке узким хватом - 5 подходов по 10 повторений или пирамидой
Тяга на верхнем блоке широким хватом - 5 подходов по 10 повторений или пирамидой
Сидячая тяга блока - 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги из стоек (Rack Pulls) - 5 подходов по 10 повторений
Пожимания плечами / Rack Pulls на 1 дюйм - 5 подходов по 10 повторений
Разведение гантелей в наклоне (Reverse Fly) - 5 подходов по 10 повторений
Когда добавлять дроп-сеты
Постепенно добавляйте дроп-сеты в свои тренировки, начиная с последнего упражнения на тягу.
Что такое пирамидальные повторения?
Прочтите наш Руководство по пирамидам повторений .
Категории упражнений: Упражнения для спины
Группа мышц: Мышцы спины