Денят за гърди изисква изпълнението на упражнения, които насочват горните, средните, долните и вътрешните мускули на гърдите. В зависимост от достъпа ви до оборудване, има стандартни планове за тренировка на гърдите, които ще ви помогнат да постигнете това.
Как се изгражда мускул на гърдите?
Тренировките за гърдите изискват изпълнение на упражнения, които равномерно ангажират горните, средните, долните и вътрешните мускули на гърдите. Идеалното е да се изпълняват 30-50 серии упражнения, разпределени в два дни (два пъти седмично), с 72 часа почивка за мускулите на гърдите. Напредналите посетители на фитнес могат да изпълнят това в едно двуминутно занимание, веднъж седмично.
Как да тренираме долната част на гърдите
Основните упражнения, които помагат за това, са триъгълни лицеви опори, триъгълни лицеви опори на колене, кофички за гърди, лежанка с щанга под наклон, лежанка с дъмбели под наклон, лежанка на Смит машина под наклон и преса на машина под наклон.
Как да развиете горната част на гърдите
Основните упражнения, които помагат за това, са лицеви опори на кутия, наклонен щангов лежанка, наклонен дъмбел лежанка, наклонен лежанка с машина Смит и наклонен прес с машина.
Как да тренирам вътрешните гърди
Основните упражнения, които помагат за това, са на машина за гръдния кош (pec deck), летящи движения с дъмбели, спуснати летящи движения с дъмбели, повдигнати летящи движения с дъмбели, летящи движения с кабел на средно ниво, летящи движения с кабел на високо ниво и летящи движения с кабел на ниско ниво.
Как да разширим гръдната кухина
Има два основни упражнения за разширяване на кухината на гръдния кош: барбел пуловър и дъмбел пуловър. Когато изпълнявате тези упражнения, уверете се, че разгъвате ръцете, за да получите добро разтягане. Тези упражнения са предимно упражнения за разтягане и не изграждат мускулна маса. Забележка: по-лесно е да се разшири гръдният кош под възрастта от 21 години, когато костите все още не са се закрепили напълно. След като навършите 30 години, вероятно можете да ги пропуснете, освен ако не искате добро вертикално разтягане. Но ако търсите широк вид, тогава ще трябва да изградите страничните раменни мускули.
Домашна тренировъчна програма - Начинаещи
Лицеви опори - 3 серии по 10 повторения
Триъгълни лицеви опори - 3 серии по 10 повторения
Лицеви опори на кутия - 3 серии по 10 повторения
Ако тепърва започвате, опитайте по-лесната версия с коленете.
Лицеви опори на колене - 3 серии по 10 повторения
Триъгълни лицеви опори на колене - 3 серии по 10 повторения
Лицеви опори на кутия на колене - 3 серии по 10 повторения
Рутинна програма за фитнес уред - Ниво начинаещ
Преса за гърди на машина - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Преса за гърди на наклонена машина - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Преса за гърди на машина с наклон надолу - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Машина за разтваряне на гърди (Pec Deck Fly) - 3 серии по 10 повторения
Рутинна с гири - Средно ниво
В тази рутина искате да започнете с тежки дъмбели за преси, преминавайки към по-леки тежести за флайсовете и пуловърите.
Лег преса с дъмбели на хоризонтална пейка - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Наклонена преса с дъмбели - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Обратно наклонена преса с дъмбели - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Дъмбел пуловери - 2 серии по 10 повторения
Летящи движения с дъмбели на хоризонтална пейка - 2 серии по 10 повторения
Летящи движения с дъмбели на наклонена пейка - 2 серии по 10 повторения
Летящи движения с дъмбели на обратно наклонена пейка - 2 серии по 10 повторения
Ако имате достъп до система с кабелен уред, можете да променяте дъмбелите с кабели на всеки друг тренировка.
Летящи движения с кабели на средно ниво - 2 серии по 10 повторения
Летящи движения с кабели на високо ниво - 2 серии по 10 повторения
Летящи движения с кабели на ниско ниво - 2 серии по 10 повторения
Рутина с щанга - средно ниво
В тази рутина искате да започнете с тежки тежести за пресите с щанга, преминавайки към по-леки тежести за флайс и пулоувъри.
Лежанка с дъмбели за гръден пресс - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Наклонена лежанка с щанга за гръден пресс - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Обърната лежанка с щанга за гръден пресс - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Щанга пуловер - 2 серии по 10 повторения
Лежанка с дъмбели за флайс - 2 серии по 10 повторения
Наклонена лежанка с дъмбели за флайс - 2 серии по 10 повторения
Обърната лежанка с дъмбели за флайс - 2 серии по 10 повторения
Ако имате достъп до система с кабели и щифтове, можете да редувате дъмбелите с кабели на всяка втора тренировка.
Средни кабелни флайс - 2 серии по 10 повторения
Горни кабелни флайс - 2 серии по 10 повторения
Долни кабелни флайс - 2 серии по 10 повторения
Програма с щанга и гири - напреднало ниво
В тази рутина искате да започнете с тежко тегло за упражненията с лост, след това да преминете към средно тегло за дъмбелите и да завършите с по-леко тегло за флайовете и пуловърите.
Лежанка с щанга за гърди - 4-5 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Наклонена лежанка с щанга за гърди - 4-5 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Обърната лежанка с щанга за гърди - 4-5 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Разпъване с щанга - 2 серии по 10 повторения
Лежанка с дъмбели за гърди - 3 серии по 10 повторения
Наклонена лежанка с дъмбели за гърди - 3 серии по 10 повторения
Обърната лежанка с дъмбели за гърди - 3 серии по 10 повторения
Флай с дъмбели на равна пейка - 2 серии по 10 повторения
Наклонени флай с дъмбели - 2 серии по 10 повторения
Обърнати флай с дъмбели - 2 серии по 10 повторения
Ако имате достъп до система с кабели и щифтове, можете да редувате дъмбелите с кабели през всяка втора тренировка.
Флай с кабели на средно ниво - 2 серии по 10 повторения
Флай с кабели на високо ниво - 2 серии по 10 повторения
Флай с кабели на ниско ниво - 2 серии по 10 повторения
Прост начин да шокирате мускула
След като тренирате за няколко месеца (или години), ще откриете, че става по-трудно да постигнете увеличаване на мускулната маса, и ще трябва да шокирате мускулите. Просто променяйте реда на правите, наклонените и обратния наклон упражнения.
Например, седмица 1 започнете с реда: прави, наклонени, обратен наклон.
Седмица 2 - наклонени, прави, обратен наклон
Седмица 3 - обратен наклон, прави, наклонени
Седмица 4 - прави, обратен наклон, наклонени
Седмица 5 - наклонени, обратен наклон, прави
Седмица 6 - обратен наклон, наклонени, прави
Кога да добавите дроп серии
Бавно включвайте дроп серии в тренировките си, като започнете с последното упражнение за натиск.
Каква е разликата между пресите за гърди и разтворите за гърди
Пресите изграждат маса и размер. Флайсовете изграждат дефиниция, например, когато искате мускулни линии и изграждане на средната линия. На начинаещо ниво можете да пропуснете тези упражнения, докато не изградите достатъчна маса, за да се съсредоточите върху дефиницията.
Какво са пирамидалните повторения?
Прочетете нашия Ръководство за пирамида репетиции .
Категории упражнения: Упражнения за гърдите
Мускулна група: Гръдни мускули