Skenujte pro stažení
Skenujte pro stažení
List of basic default strength exercises for bodybuilding, preset to target upper abdominal muscles, lower abdominal muscles, hip flexors, lower back, and oblique abdominal muscles.
Cvičení na svaly jádra jsou navržena tak, aby zapojila horní břišní svaly, dolní břišní svaly, šikmé svaly a spodní část zad. Zaměření na všechny čtyři oblasti je nezbytné pro vyvážený rozvoj svalů, dobrý estetický vzhled a celkovou sílu.
Horní část břicha se nachází pod hrudníkem. Pro zdůraznění této oblasti by cviky měly zahrnovat zvedání horní části těla ze země nebo přitahování horní části těla směrem k nohám.
Spodní část břicha se nachází pod hrudníkem. Aby bylo možné tuto oblast cíleně posílit, měla by cvičení zahrnovat zvedání nohou ze země nebo přibližování nohou k hrudi.
Šikmé svaly se nacházejí po stranách břicha. Krouživé pohyby s činkami zapojují tuto svalovou skupinu.
Spodní část zad se nachází přímo nad hýžděmi. Pohyb, při kterém zvedáte horní část těla do vzpřímené polohy, cílí na tuto svalovou skupinu.
Pro maximální růst a symetrii, když navrhujete nebo vybíráte cvičení na jádro, mělo by cílit na tyto čtyři svalové skupiny. Stručně řečeno, vyberte si nebo plánujte provádět cviky na svaly jádra, které se zaměřují na horní břicho, dolní břicho, šikmé svaly a dolní část zad. Použitím strategické kombinace cviků a úhlů pohybu můžete vyvinout silné jádro, které vám pomůže vypadat svalnatě.
| Cvičení | Hlavní svalová skupina | Sekundární svalová skupina | Vybavení | Úchop | Číslo úchopu |
|---|---|---|---|---|---|
| Olympijská tyč Sed-lehy | Jádro | Celý jádro | Olympijská tyč | Nad | Oběma rukama |
| Sed-lehy s činkami | Jádro | Celý jádro | Činky | Nad | Oběma rukama |
| Krunče na stroji | Jádro | Horní břišní | Stroj na špendlíky | N/A | N/A |
| Krunče na Závaží Stroj | Jádro | Horní břišní | Lisovací stroj | N/A | N/A |
| Zvedání nohou s činkami | Jádro | Dolní břišní | Činky | N/A | N/A |
| Medicínský míč – otočky | Jádro | Šikmé | Medicinbal | N/A | N/A |
| Zvedání kolen s lanem | Jádro | Kyčle | Stroj na špendlíky | N/A | N/A |
| Stojící boční sklapovačky s činkami | Jádro | Šikmé | Činky | Kladivo | Jednou rukou |
| Stojící boční sklapovačky na Smithově stroji | Jádro | Šikmé | Smithův stroj | Kladivo | Jednou rukou |
| Ruské točení s vahou | Jádro | Šikmé | Činky | N/A | N/A |
| Dobré ráno | Jádro | Dolní část zad | Olympijská tyč | N/A | N/A |
| Stojící zvedání zad | Jádro | Dolní část zad | Olympijská tyč | Obrácený | Oběma rukama |
| Strojové protahování zad | Jádro | Dolní část zad | Stroj na špendlíky | N/A | N/A |
Nevidíte cvičení, které chcete sledovat? S naším Konfigurace cvičení funkci, kterou si můžete vytvořit sami. Číst více