Τι είναι η μέθοδος εκπαίδευσης όγκου της Γερμανίας; Ανακαλύψτε αν είναι κατάλληλη για εσάς ή αν θα πρέπει να παραμείνετε σε πιο παραδοσιακές σύγχρονες μεθόδους προπόνησης με βάρη.
Όταν πρόκειται για την αύξηση σοβαρής μυϊκής μάζας και τη διάσπαση των πλατό δύναμης, λίγες μέθοδοι προπόνησης είναι τόσο θρυλικές όσο η Γερμανική Προπόνηση Όγκου (GVT). Γνωστή για την απλότητα και την αποτελεσματικότητά της, η GVT αποτελεί ένα ακόμη εργαλείο στη φαρέτρα των μποντιμπίλντερ, των αθλητών και των λάτρεις της δύναμης που επιδιώκουν υπερτροφία. Αλλά τι ακριβώς καθιστά αυτό το σύστημα υψηλού όγκου τόσο αποτελεσματικό; Ας συζητήσουμε την ιστορία του, τις αρχές του, τα οφέλη του, συγκριτικά με την τυπική πυραμιδοειδή προπόνηση, και πώς να το προσθέσετε στη συλλογή εργαλείων σας.
Τι είναι η Γερμανική Προπόνηση Όγκου;
Η Γερμανική Εκπαίδευση Όγκου είναι ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλού όγκου όπου εκτελείτε 10 επαναλήψεις μιας άσκησης σε δέκα σετ στο εξήντα τοις εκατό (60%) του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά.
Αυτή η προσέγγιση έγινε δημοφιλής από τον Γερμανό προπονητή δύναμης Rolf Feser τη δεκαετία του 1970 και αργότερα μεταφέρθηκε στη διεθνή σκηνή από τον Καναδό προπονητή δύναμης Charles Poliquin, ο οποίος την προσαρμόσε για το σύγχρονο bodybuilding. Το GVT επικεντρώνεται στην αύξηση του συνολικού όγκου προπόνησης. Το GVT είναι πιο εύκολο να εφαρμοστεί κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής/κρεατοφαγικής περιόδου παρά ενός μοντέλου βασισμένου σε γλυκογόνο.
Σύγκριση του GVT με επαναλήψεις στυλ Πυραμίδας
Υπέρ
- Αποκλειστικά εστιασμένο στην αυξημένη υπερτροφία
- Απλό
- Ταχεία ανάπτυξη μυών
- Αυξημένη ικανότητα εργασίας
- Ορατά αποτελέσματα σε εβδομάδες
- Διασπά εμπόδια προόδου
Μειονεκτήματα
- Τα κέρδη δύναμης είναι πιο αργά
- Πρέπει να προσδιορίσετε ακριβώς ποιο είναι το 1RM σας
- Δεν υπάρχει εναλλακτική στρατηγική αν δεν μπορέσετε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα 10 x 10
- Ακραία κόπωση
- Μεγάλος χρόνος ανάρρωσης
- Περιορισμένη ποικιλία ασκήσεων
- Δεν είναι ιδανικό για αρχάριους
Επιλέγοντας το Σωστό Βάρος
Επιλέξτε ένα βάρος που να είναι περίπου το 60% του 1RM σας ή ένα φορτίο που θα μπορούσατε να σηκώσετε για 20 επαναλήψεις σε μία μόνο σειρά. Αρχικά θα φαίνεται εύκολο, αλλά μέχρι την 7η ή 8η σειρά, η κόπωση θα κάνει έντονη την εμφάνισή της. Ο κύριος στόχος του GVT είναι να διατηρήσετε συνέπεια σε όλες τις 10 σειρές και όχι να φτάσετε σε αποτυχία νωρίς. Για παράδειγμα, αν το 1RM σας στο πάγκο είναι 200 lbs, ξεκινήστε με 120 lbs για τις σειρές GVT σας.
Διατροφή για Μέγιστα Κέρδη
Αν ακολουθείτε μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες - η φόρτωση με υδατάνθρακες το βράδυ πριν είναι ιδανική. Σε μια κετογενή ή κρεατοφαγική δίαιτα, δεν χρειάζονται πρόσθετες αλλαγές. Και για τις δύο περιπτώσεις, ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα μετά την προπόνηση είναι ευεργετικό.
Ποιος θα έπρεπε να δοκιμάσει την Προπόνηση Γερμανικού Όγκου;
- Αθλητές ενδιάμεσου έως προχωρημένου επιπέδου που θέλουν να ξεπεράσουν στασιμότητες
- Αθλητές σωματικής διάπλασης σε φάση αύξησης μάζας
- Αθλητές που επιδιώκουν υπερτροφία
- Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να χτίσουν μια βάση δύναμης και τεχνικής πριν επιχειρήσουν το GVT.
Συμπέρασμα
Το GVT δεν είναι ένα πρόγραμμα ολόχρονο. Είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδος για την πρόκληση σοκ στους μύες και συνιστάται για βραχυπρόθεσμη χρήση, ιδανικά για τέσσερις έως έξι εβδομάδες.