ドイツ式ボリュームトレーニング法とは何ですか？それが自分に合っているのか、あるいはより伝統的な現代のウェイトトレーニング方法に従ったほうがよいのかを調べてみましょう。
筋肉量を本格的に増やし、力の停滞を突破するとなると、ドイツ式ボリュームトレーニング（GVT）ほど伝説的なトレーニング方法はほとんどありません。シンプルで効果的であることでよく知られており、GVTは筋肥大を目指すボディビルダー、アスリート、ストレングス愛好者にとってもう一つの道具となっています。しかし、この高ボリュームのシステムが具体的に何故それほど効果的なのでしょうか？その歴史、原則、利点を議論し、標準的なピラミッドトレーニングと比較し、さらにどのようにツールキットに加えるかについて見ていきましょう。
ドイツ式ボリュームトレーニングとは何ですか？
ジャーマンボリュームトレーニングは、高ボリュームのワークアウトルーティンで、最大1回挙上重量の60％でエクササイズを10セット、各セット10回繰り返して行う方法です。
このアプローチは1970年代にドイツのストレングスコーチ、ロルフ・フェーザーによって普及され、その後カナダのストレングスコーチ、チャールズ・ポリクインによって国際舞台に持ち込まれ、現代のボディビル向けに適応されました。GVTは総トレーニングボリュームの増加に焦点を当てます。GVTは、グリコーゲンベースのモデルよりもケトジェニック／カーニボアサイクル中の方が実施しやすいです。
GVTとピラミッド型レップの比較
長所
- 筋肥大の増加にのみ焦点を当てる
- シンプル
- 急速な筋肉成長
- 向上した作業能力
- 数週間で目に見える結果
- 停滞を打破する
欠点
- 筋力の向上が遅い
- 自分の1RM（1回最大挙上重量）を正確に把握する必要がある
- 10 x 10のプログラムを完了できない場合のバックアップ戦略がない
- 極度の疲労
- 回復に時間がかかる
- 運動の種類が限られている
- 初心者には理想的ではない
適切な重さを選ぶ
あなたの1回最大挙上重量（1RM）の約60％、または1セットで20回持ち上げられる負荷を選んでください。最初は簡単に感じるでしょうが、7セット目か8セット目になると疲労が強く出てきます。GVTの主な目的は、早めに限界に達するのではなく、10セットすべてで一貫性を維持することです。例えば、ベンチプレスの1RMが200ポンドなら、GVTセットでは120ポンドから始めます。
最大の成果のための栄養
高炭水化物ダイエットをしている場合は、前日の夜に炭水化物を多く摂ることが理想的です。ケトジェニックやカーニボアダイエットの場合は、特に追加の変更は必要ありません。どちらの場合も、運動後のプロテインシェイクは有益です。
ドイツ式ボリュームトレーニングは誰が試すべきですか？
- 停滞期を打破したい中級から上級のリフター
- バルクアップ期のボディビルダー
- 筋肥大を目指すアスリート
- 初心者はGVTに挑戦する前に、まず基礎的な筋力とフォームを築くべきです。
結論
GVTは通年のプログラムではありません。これは筋肉に強い刺激を与える非常に効果的な方法であり、短期間の使用、理想的には4〜6週間の使用が推奨されます。