가슴 운동 날 흔한 불만 중 하나는 목 통증, 긴장 또는 경련입니다.
이것에는 몇 가지 원인이 있으며, 꽤 쉽게 해결할 수 있습니다.
언제 일어나나요?
가슴 프레스 운동을 수행할 때:
목 통증의 원인과 해결 방법
해결책은 꽤 쉽고 원인과 밀접하게 관련되어 있습니다. 그러나 이를 연습하고 수행하는 데는 시간이 걸립니다.
스트레칭 부족
적절한 스트레칭 없이 목 근육은 긴장 상태를 유지하고 유연성이 떨어지며, 가슴 프레스 운동 중 염좌, 삠, 기타 부상의 위험이 증가합니다. 이는 특히 가슴 프레스 운동 중 1회 최대 기록(PR)을 도전하려는 경우에 특히 중요합니다.
잘못된 자세
가슴 운동을 할 때는 양발을 바닥에 평평하게 놓는 것을 기억하세요. 어깨뼈는 뒤로 집어넣어야 합니다.
바벨을 바라보며 시선을 맞추는 것은 피하세요. 근육-정신 연결을 강화하라는 지속적인 조언 때문에 들어 올리는 바벨을 바라보는 경향이 있지만, 머리를 벤치에 평평하게 두고 바벨을 보기 위해 아래로 기울이지 않는 것이 중요합니다.
목 근육을 충분히 풀지 않음
만약 당신이 1회 최대 중량을 목표로 한다면, 목 근육을 제대로 워밍업하는 것이 중요합니다. 이상적으로는 바벨 숄더 숄더 , 스미스 머신 바벨 슈러그, 덤벨 슈러그를 2~3세트 정도 실행하면 혈액이 근육으로 잘 공급됩니다. 1회 최대 체스트 프레스에 제대로 준비하려면 최소 8회씩 그 중량의 8~90%를 슈러그 해야 합니다. 목을 웜업할 때는 피라미드 구조를 사용하세요, 그렇지 않으면 워밍업 도중 부상을 입을 수 있습니다. 슈러그는 무게를 올릴 수 있고 1인치 정도만 들어 올리면 되기 때문에 목을 워밍업하는 가장 쉽고 안전한 방법입니다.
또한 최대 1회 반복의 80%에 해당하거나 최대 1회 반복을 초과하는 중량을 사용하는 것을 목표로 삼고 싶습니다. 에 대한 예를 들어, 1RM의 185파운드 플랫 바벨 벤치 프레스를 수행하려는 경우 어깨를 으쓱하는 워밍업은 다음과 같습니다. 다가오는 긴장에 대비하여 목 근육을 준비하기 위해 185파운드의 어깨를 으쓱하는 동작을 최소 10회 반복하세요.
바벨 슈러그 워밍업
덤벨 어깨 으쓱 워밍업
Smith-Machine Barbell Shrugs 워밍업
결론
가장 중요한 해결책은 올바른 자세와 스트레칭일 뿐만 아니라 올바른 자세를 따르는 것입니다. 더 가볍고 높은 반복 세트로 근육을 워밍업하는 보디빌딩 신조.
이러한 간단한 치료법 중 어느 것도 효과가 없으면 전문적인 의학적 도움을 받는 것이 권장됩니다.