Fejlfinding af nakkesmerter på brysttræningsdagen

En almindelig klage på brysttræningsdag er nakkesmerter, spændinger eller kramper.

Der er flere årsager til dette, og det kan løses ret nemt.

Hvornår sker det?

Når du udfører brystpresøvelser:

• Flad bænk med vægtstang til brystpres
• Hældende bænk med vægtstang til brystpres
• Nedgang bænk vægtstang brystpres
• Vægtstang gulvbrystpres
• Flad bænk håndvægt brystpres
• Hældende bænk håndvægt brystpres
• Nedgang bænk håndvægt brystpres
• Flad bænk Smith-maskine brystpres
• Hældende bænk Smith-maskine brystpres
• Hældende bænk Smith-maskine brystpres
• Maskine brystpres
• Hældningsmaskine til brystpres
• Nedgang maskin brystpres
• Plademaskine til brystpres
• Plate Incline Maskine Brystpres
• Plate Decline Maskine Brystpres

Årsager og løsninger på nakkesmerter

Løsningerne er ret nemme og går hånd i hånd med årsagerne; dog tager det tid at øve og udføre dem.

Mangel på udstrækning

Uden ordentlig strækning forbliver nakkemusklerne stramme og mindre fleksible, hvilket øger risikoen for forstuvninger, forstrækninger og andre skader under bænkpres. Dette er især vigtigt, hvis du planlægger at jagte personlig rekord for én gentagelse under dine bænkpresøvelser.

Forkert form

Når du laver en brystpres, skal du huske at placere begge fødder fladt på gulvet. Skulderbladene skal klemmes tilbage.

Undgå at få øjenkontakt med vægtene. Der er en tendens til at kigge på den vægt, du løfter, på grund af det konstante mantra om at opbygge forbindelsen mellem sind og muskel, men det er vigtigt at holde hovedet fladt på bænken i stedet for at vippe det ned for at se på vægtene.

Manglende opvarmning af nakkemusklerne

Hvis du sigter efter et maksimum på én repetition, er det vigtigt at lave en ordentlig opvarmning af nakkemusklerne. Ideelt set vil to til tre sæt af Vægtstangs-skuldertræk , smith-maskine barbell shrugs, dumbbell shrugs få blodet til at pumpe ind i dem. For at forberede dig ordentligt på en maksimum på én repetition i brystpres, bør du shrugge mellem otte og halvfems procent af den vægt mindst 8 gange. Brug en pyramidestruktur, når du varmer op i nakken med vægte, ellers kan du meget vel komme til skade under opvarmningen. Shrugs er den nemmeste og sikreste måde at varme nakken op på, fordi du kan læsse vægten på, og det er en bevægelse på én tomme.

Du vil også tilstræbe at bruge en vægt, der er på 80 % af dit en-rep max eller overstiger din one-rep max. For for eksempel, hvis du skal lave en 1RM på 185 lbs flad vægtstang bænkpres, så vil en opvarmning på skuldertræk bestå af mindst 10 reps af 185 lbs skuldertræk for at forberede dine nakkemuskler til den indkommende belastning.

Barbell Shrugs-opvarmning

Dumbbell Shrugs-opvarmning

Smith-Machine Barbell Shrugs-opvarmning

Konklusion

Ikke kun er korrekt form og strækning de vigtigste løsninger, men det er også at følge korrekt bodybuilding principper om at varme musklerne op med lettere, høje gentagelsessæt.

Bemærk venligst, at hvis ingen af disse enkle midler virker, vil det være tilrådeligt at søge professionel medicinsk hjælp.