День тренировки бицепсов требует выполнения упражнений, нацеленных на внутреннюю и наружную головки бицепсов. В зависимости от доступности оборудования существуют стандартные программы тренировки бицепсов, которые помогут вам достичь этого.
Как накачать мышцы бицепса?
Тренировки бицепсов требуют выполнения упражнений, которые равномерно воздействуют на внутреннюю и внешнюю головки мышцы. Идеально выполнять 10-20 рабочих подходов упражнений в неделю для наращивания массы рук. Этот объём можно распределить на два дня (дважды в неделю) с перерывом в 72 часа для отдыха мышц бицепса. Опытные посетители тренажёрного зала могут выполнять это в одной интенсивной сессии раз в неделю.
Лучшие тренировки для больших бицепсов
Программа тренажеров в зале - для начинающих
Сгибания рук на бицепс в тренажёре - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Программа с гантелями - средний уровень
Сгибания рук с гантелями на бицепс - 3 подхода по 10 повторений или пирамида повторений
Молотковые сгибания - 3 подхода по 10 повторений или пирамида повторений
Тренировка со штангой, гантелями и тренажерами - продвинутый уровень
В этой программе вы должны начинать с тяжелых весов для упражнений со штангой, затем переходить к средним весам для гантелей, завершая легкими весами для упражнений на тренажерах.
Сгибания рук со штангой стоя - 5 подходов по 10 повторений или пирамидальные повторения
Сгибания рук со штангой узким хватом - 5 подходов по 10 повторений или пирамидальные повторения
Сгибания рук с гантелями - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Молотковые сгибания - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Сгибания рук на тренажере - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Когда добавлять дроп-сеты
Постепенно включайте дроп-сеты в свои тренировки, начиная с последнего упражнения на тренажёре.
Что такое пирамидальные повторения?
Прочтите наш Руководство по пирамидам повторений .
Категории упражнений: Упражнения на бицепс
Группа мышц: Бицепсы