Cviky na nohy

Cvičení na svaly nohou jsou navržena tak, aby posilovala šest hlavních svalových skupin nohou. Jsou to: gluteus maximus, označovaný jako hýždě; quadriceps femoris, označovaný jako kvadricepsy; semimembranosus, semitendinosus a biceps femoris, označované jako hamstringy; gastrocnemius a soleus, označované jako lýtka; gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae, označované jako adduktory; a adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis a pectineus, označované jako adduktory. Cílení na všech šest oblastí je nezbytné pro vyvážený rozvoj svalů, dobrý estetický vzhled a celkovou sílu.

Hýždě a stehenní svaly (quadriceps) se aktivují při tlačných nebo stojících pohybech. Při provádění akcí, jako jsou dřepy, výpady, step-upy nebo leg pressy, jsou tyto svaly silně zapojeny k vytváření síly, stability a energie. Quadriceps, který se nachází na přední straně stehen, je zodpovědný za natahování kolen. Hýždě, které jsou největší svalovou skupinou těla, pohánějí extenzi kyčlí a udržují rovnováhu. Společně poskytují výbušnou sílu potřebnou pro pokročilejší atletické činnosti a běžné každodenní funkční pohyby, jako je vstávání ze židle, což je činí nezbytnými pro budování síly dolních končetin.

Hamstringové svaly, které se nacházejí na zadní straně stehen, se používají při ohýbání nohou. Je těžké je cílit izolovaně a vyžadují použití specializovaných strojů. Cvičení jako zakopávání nohou přímo zaměřuje tuto svalovou skupinu.

Lýtkové svaly jsou často považovány za nejnáročnější svalovou skupinu na trénink pro výraznou hypertrofii, protože jsou již výrazně zapojeny do každodenních aktivit, jako je chůze, chození po schodech nebo běh. Tento neustálý provoz je činí vysoce odolnými vůči růstu, protože jsou převážně složeny z dlouhých svalových vláken typu twitch. Aby se stimulovala hypertrofie, lýtka vyžadují cílené, intenzivní tréninkové metody, jako jsou těžké výpony lýtek, vysoký objem a různé úhly pohybu.

Přitahovače a odtahovače vyžadují boční pohyby a existují konkrétní stroje a cviky s kladkami, které je cíleně procvičují. Většinou opomíjené ve většině tréninkových plánů je nejlepší je cílit jednotlivě, pokud máte požadavky na flexibilitu nebo jste začali rozvíjet nerovnováhu v nohách.

Aby bylo možné maximalizovat růst a symetrii, při navrhování nebo výběru cvičení na nohy byste měli cílit na těchto šest svalových skupin. Stručně řečeno, vybírejte nebo plánujte provádění cviků, které se zaměřují na hýždě, kvadricepsy, hamstringy, lýtka, přitahovače a odtahovače buď jednotlivě, nebo jako celek. Prostřednictvím promyšlené kombinace cviků a různých úhlů pohybu můžete vybudovat silné, vyvážené nohy, které nejenže fungují na vysoké úrovni, ale také vytvářejí působivý vzhled.