Skenujte pro stažení
Skenujte pro stažení
A list of default shoulder exercises with dumbbells, preset to target the trapezius muscles and the front, lateral, and rear deltoid muscles
Cvičení ramen slouží k posílení svalových skupin trapézového a deltového svalu. Trapézy jsou dva velké svaly ve tvaru lichoběžníku na obou stranách krku, běžně označované jako "traps". Deltové svaly jsou rozděleny do tří hlavních částí: přední, boční a zadní.
Tahání nebo tlačení směrem nahoru cílí na všechny čtyři svalové skupiny. Trapézy lze cílit stlačením krku při držení závaží. Trapézy jsou jednou z nejsilnějších svalových skupin horní části těla, takže se při zvedání závaží neomezujte. Izolační cviky zaměřené na přední, boční a zadní deltový sval závisí na směru, kterým zvedáte ruce se závažím.
Aby se maximalizoval růst a symetrie, při navrhování nebo vybírání cviků na ramena by měly být zaměřeny na tyto čtyři svalové skupiny. Stručně řečeno, vybírejte nebo plánujte provádění cviků na ramenní svaly, které mají za cíl posilovat trapézy a tři hlavy deltového svalu. Použitím strategické kombinace cviků a úhlů pohybu můžete vyvinout silná, široká ramena, která vypadají impozantně. Budování velkých trapézů vám dodá tvar „kobry“, který někteří nemají rádi nebo se jim líbí.
| Cvičení | Hlavní svalová skupina | Sekundární svalová skupina | Vybavení | Úchop | Číslo úchopu |
|---|---|---|---|---|---|
| Viset Čistý tah a tlak s Olympijská tyč | Ramena | Celá ramena | Olympijská tyč | Nad | Oběma rukama |
| Viset Čistý tah a tlak s činkami | Ramena | Celá ramena | Činky | Nad | Oběma rukama |
| Tlak nad hlavou s Olympijská tyč | Ramena | Celá ramena | Olympijská tyč | Nad | Oběma rukama |
| Vojenský tlak s Olympijská tyč | Ramena | Celá ramena | Olympijská tyč | Nad | Oběma rukama |
| Vojenský tlak s jednoručkami | Ramena | Celá ramena | Činky | Nad | Oběma rukama |
| Vojenský tlak na Závaží Stroj | Ramena | Celá ramena | Lisovací stroj | Nad | Oběma rukama |
| Vojenský tlak na stroji Smith | Ramena | Celá ramena | Smithův stroj | Nad | Oběma rukama |
| Vojenský tlak na stroji | Ramena | Celá ramena | Stroj na špendlíky | Nad | Oběma rukama |
| Arnoldův tlak s jednoručkami | Ramena | Celá ramena | Činky | Rotační | Jednou rukou |
| Zadní rozpažování na stroji | Ramena | Zadní deltové | Stroj na špendlíky | Kladivo | Oběma rukama |
| Hexagonální činka kufr veslování | Ramena | Zadní deltové | Hexbar činka | Kladivo | Oběma rukama |
| Činka Kufr veslování | Ramena | Zadní deltové | Činky | Kladivo | Oběma rukama |
| Landmine stisknout | Ramena | Přední deltové | Olympijská tyč | Kladivo | Jednou rukou |
| Přední Olympijská tyč Zvyšuje | Ramena | Přední deltové | Olympijská tyč | Nad | Oběma rukama |
| Přední Činka Zvyšuje | Ramena | Přední deltové | Činky | Nad | Jednou rukou |
| Zadní Činka Zvyšuje | Ramena | Zadní deltové | Činky | Kladivo | Jednou rukou |
| Boční Činka Zvyšuje | Ramena | Boční deltové svaly | Činky | Nad | Jednou rukou |
| Kabel Přední Zvyšuje | Ramena | Přední deltové | Stroj na špendlíky | Nad | Oběma rukama |
| Zvedání vzadu s lanem | Ramena | Zadní deltové | Stroj na špendlíky | Kladivo | Oběma rukama |
| Zvedání do strany s lanem | Ramena | Boční deltové svaly | Stroj na špendlíky | Kladivo | Jednou rukou |
| Zvedání ramen s Olympijská tyč | Ramena | Trapézy | Olympijská tyč | Obrácený | Oběma rukama |
| Zvedání ramen s jednoručkami | Ramena | Trapézy | Činky | Kladivo | Oběma rukama |
| Zvedání ramen na Závaží Stroj | Ramena | Trapézy | Lisovací stroj | Kladivo | Oběma rukama |
| Zvedání ramen na Smithově stroji | Ramena | Trapézy | Smithův stroj | Kladivo | Oběma rukama |
| Tlak nad hlavu na stroji | Ramena | Trapézy | Stroj na špendlíky | Nad | Oběma rukama |
| Stroj na Upažování | Ramena | Trapézy | Stroj na špendlíky | N/A | N/A |
Nevidíte cvičení, které chcete sledovat? S naším Konfigurace cvičení funkci, kterou si můžete vytvořit sami. Číst více