Biceps-dag kræver udførelse af øvelser, der målretter de indre og ydre hoveder af biceps. Afhængigt af din adgang til udstyr er der standard biceps-træningsrutiner, der vil hjælpe dig med at opnå dette.
Hvordan bygger man bicepsmusklerne?
Biceps-træning kræver udførelse af øvelser, der jævnt målretter både den indre og ydre del af musklen. Ideelt set bør du udføre 10-20 arbejdsæt af øvelser om ugen for at opbygge armmasse. Dette volumen kan fordeles over to dage (to gange om ugen) med 72 timers hvile for bicepsmusklerne imellem. Avancerede motionsfolk kan udføre dette i én intens session, én gang om ugen.
De bedste træningsøvelser for større biceps
Træningsmaskine Rutine - Begynder Niveau
Maskine Biceps Curls - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramiderepetition
Håndvægttræningsprogram - Mellemniveau
Dumbbell Biceps Curls - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramidale gentagelser
Hammer Curls - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramidale gentagelser
Stangvægt, Håndvægt og Maskinerutine - Avanceret Niveau
I denne rutine vil du starte med tunge vægte til stangøvelserne, gå videre til mellemstore vægte til håndvægtene og afslutte med lettere vægte til maskintræningen.
Stående Biceps Curl med Stang - 5 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Smalt Greb Biceps Curl - 5 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Hantel Biceps Curl - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Hammer Curls - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Maskine Biceps Curl - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Hvornår man skal tilføje Drop Sets
Indarbejd langsomt drop sæt i dine træninger, startende med den sidste maskineøvelse.
Hvad er pyramidereps?
Læs vores Pyramide-reps guide .
Træningskategorier: Bicep-øvelser
Muskulaturgruppe: Bicepsmuskler