Η ημέρα του στήθους απαιτεί την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στους άνω, μέσους, κάτω και εσωτερικούς μύες του θώρακα. Ανάλογα με την πρόσβασή σας στα όργανα, υπάρχουν τυπικά προγράμματα προπόνησης στήθους που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε.
Πώς χτίζετε μυς στο στήθος;
Οι ασκήσεις για το στήθος απαιτούν την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν ομοιόμορφα τους άνω, μεσαίους, κάτω και εσωτερικούς μυς του στήθους. Ιδανικά, θέλετε να εκτελείτε 30-50 σετ ασκήσεων χωρισμένα σε δύο ημέρες (δύο φορές την εβδομάδα) με 72 ώρες ξεκούρασης για τους μυς του στήθους. Οι προχωρημένοι αθλούμενοι μπορούν να το εκτελέσουν σε μια δύο-ωρη συνεδρία, μία φορά την εβδομάδα.
Πώς να γυμνάσετε το κάτω μέρος του στήθους
Οι κύριες ασκήσεις που βοηθούν σε αυτό είναι τα push-ups τριγώνου, τα push-ups τριγώνου στα γόνατα, οι βυθίσεις στο στήθος, η πρέσα πάγκου με μπάρα σε καθοδική θέση, η πρέσα πάγκου με αλτήρες σε καθοδική θέση, η πρέσα πάγκου με μηχανή Smith σε καθοδική θέση και η πρέσα σε μηχανή σε καθοδική θέση.
Πώς να αναπτύξετε το άνω μέρος του στήθους
Οι κύριες ασκήσεις που βοηθούν σε αυτό είναι τα push-ups σε κουτί, η επικλινής άσκηση με πάγκο και μπάρα, η επικλινής άσκηση με πάγκο και αλτήρες, η επικλινής άσκηση με πάγκο στο μηχάνημα Smith, και η επικλινής άσκηση στο μηχάνημα.
Πώς να γυμνάσετε τους εσωτερικούς θωρακικούς μύες
Οι κύριες ασκήσεις που βοηθούν σε αυτό είναι η μηχανή πεκ ντεκ, οι πεταλούδες με αλτήρες, οι πεταλούδες με αλτήρες σε καθοδική κλίση, οι πεταλούδες με αλτήρες σε ανυψωμένη κλίση, οι μεσαίες πεταλούδες στήθους με καλώδιο, οι ψηλές πεταλούδες στήθους με καλώδιο και οι χαμηλές πεταλούδες στήθους με καλώδιο.
Πώς να διευρύνετε την κοιλότητα του θώρακα
Υπάρχουν δύο κύριες ασκήσεις για τη διεύρυνση της κοιλότητας του θώρακα: το barbell pullover και το dumbbell pullover. Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι εκτείνετε τα χέρια για να πετύχετε μια καλή διάταση. Αυτές οι ασκήσεις είναι κυρίως ασκήσεις διάτασης και δεν αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Σημείωση: είναι πιο εύκολο να διευρύνει κανείς το θώρακα πριν από την ηλικία των 21 όταν τα οστά δεν έχουν ολοκληρωτικά στερεοποιηθεί. Μόλις είστε πάνω από 30, πιθανότατα μπορείτε να τις παραλείψετε, εκτός αν θέλετε μια καλή κάθετη διάταση. Αλλά αν ψάχνετε για ένα πιο φαρδύ σχήμα, τότε θα πρέπει να αναπτύξετε τους πλάγιους μυς των ώμων.
Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι - Επίπεδο αρχαρίων
Κάμψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Τριγωνικές Κάμψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Κάμψεις σε Κουτί - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Αν μόλις ξεκινάτε, δοκιμάστε την πιο εύκολη εκδοχή με τα γόνατα.
Κάμψεις με Γόνατα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Τριγωνικές Κάμψεις με Γόνατα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Κάμψεις σε Κουτί με Γόνατα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Ρουτίνα Γυμναστηρίου - Επίπεδο Αρχαρίων
Πρέσα Στήθους σε Μηχάνημα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Πρέσα Στήθους σε Κεκλιμένο Μηχάνημα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Πρέσα Στήθους σε Κάθετο Μηχάνημα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Μηχάνημα Πετάγματος Στήθους (Pec Deck Fly) - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Πρόγραμμα Αλτήρων - Ενδιάμεσο Επίπεδο
Σε αυτή τη ρουτίνα θέλετε να ξεκινήσετε με βαριά αλτήρες για τις πιέσεις, περνώντας σε ελαφρύτερα βάρη για τις πεταλούδες και τις υπερτάσεις.
Πάγκος με αλτήρες για στήθος - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Πάγκος με κλίση με αλτήρες για στήθος - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Καθοδικός πάγκος με αλτήρες για στήθος - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Pullovers με αλτήρες - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Πλάγιες ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Πλάγιες ανοίγματα με αλτήρες σε πάγκο με κλίση - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Πλάγιες ανοίγματα με αλτήρες σε καθοδικό πάγκο - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Αν έχετε πρόσβαση σε σύστημα μηχανής με καλώδια, μπορείτε να εναλλάσσετε τα αλτήρες με καλώδια κάθε άλλη προπόνηση.
Μεσαία πλάγια ανοίγματα στήθους με καλώδια - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Πάνω πλάγια ανοίγματα στήθους με καλώδια - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Κάτω πλάγια ανοίγματα στήθους με καλώδια - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Πρόγραμμα Άρσης Βαρών με Μπάρα - Μεσαίο Επίπεδο
Σε αυτή την προπόνηση θέλετε να ξεκινήσετε με μεγάλο βάρος για τις πιέσεις με μπάρα, προχωρώντας σε ελαφρύτερα βάρη για τις πεταλούδες και τις εκτάσεις πάνω από το κεφάλι.
Πίεση Στήθους με Μπάρα σε Οριζόντιο Πάγκο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Πίεση Στήθους με Μπάρα σε Κεκλιμένο Πάγκο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Πίεση Στήθους με Μπάρα σε Κατεβασμένο Πάγκο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Barbell Pullover - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανοίγματα Στήθους με Αλτήρες σε Οριζόντιο Πάγκο - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανοίγματα Στήθους με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανοίγματα Στήθους με Αλτήρες σε Κατεβασμένο Πάγκο - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Αν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα καλωδίων, μπορείτε να εναλλάσσετε τους αλτήρες με καλώδια κάθε άλλη προπόνηση.
Ανοίγματα Στήθους με Καλώδια από το Μέσο - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανοίγματα Στήθους με Καλώδια από Ψηλά - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανοίγματα Στήθους με Καλώδια από Χαμηλά - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Ρουτίνα με Μπάρα και Αλτήρες - Προχωρημένο Επίπεδο
Σε αυτή τη ρουτίνα θέλετε να ξεκινήσετε με βαρύ βάρος για τις πιέσεις με μπάρα, μεταβαίνοντας σε μέτριο βάρος για τις αλτήρες, τελειώνοντας με ελαφρύτερο βάρος για τις πιρουέτες και τις άρσεις υπερέκτασης.
Πιέσεις Στήθους με Μπάρα σε Οριζόντιο Πάγκο - 4-5 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Πιέσεις Στήθους με Μπάρα σε Κεκλιμένο Πάγκο - 4-5 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Πιέσεις Στήθους με Μπάρα σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα Κάτω - 4-5 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Barbell Pullover - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες σε Οριζόντιο Πάγκο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα Κάτω - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανοιγμα Στήθους με Αλτήρες σε Οριζόντιο Πάγκο - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανοιγμα Στήθους με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανοιγμα Στήθους με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα Κάτω - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Αν έχετε πρόσβαση σε σύστημα καλωδίων με τροχαλία, μπορείτε να εναλλάσσετε τους αλτήρες με καλώδια κάθε άλλη προπόνηση.
Ανοιγμα Στήθους με Καλώδια στο Μέσο - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανοιγμα Στήθους με Καλώδια Ψηλά - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανοιγμα Στήθους με Καλώδια Χαμηλά - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Απλός τρόπος να σοκάρεις τον μυ
Αφού γυμναστείτε για μερικούς μήνες (ή χρόνια), θα διαπιστώσετε ότι θα γίνει πιο δύσκολο να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και θα πρέπει να «σοκάρετε» τους μύες. Απλώς εναλλάξτε τη σειρά των ασκήσεων για επίπεδο, επικλινές και καρκινικό επίπεδο.
Για παράδειγμα, εβδομάδα 1 ξεκινήστε με τη σειρά επίπεδο, επικλινές, καρκινικό επίπεδο.
Εβδομάδα 2 - επικλινές, επίπεδο, καρκινικό επίπεδο
Εβδομάδα 3 - καρκινικό επίπεδο, επίπεδο, επικλινές
Εβδομάδα 4 - επίπεδο, καρκινικό επίπεδο, επικλινές
Εβδομάδα 5 - επικλινές, καρκινικό επίπεδο, επίπεδο
Εβδομάδα 6 - καρκινικό επίπεδο, επικλινές, επίπεδο
Πότε να προσθέσετε τις Σετ Με Μείωση
Σταδιακά ενσωματώστε σετ με μειούμενο βάρος στις προπονήσεις σας, ξεκινώντας με την τελευταία άσκηση πιέσεων.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των πιέσεων στήθους και των εκτάσεων στήθους
Οι πιέσεις χτίζουν μάζα και μέγεθος. Οι πεταλούδες χτίζουν ορισμό, για παράδειγμα, όταν θέλεις γραμμώσεις στους μυς σου και να χτίσεις τη μεσαία γραμμή. Στο επίπεδο του αρχάριου μπορείς να παραλείψεις αυτές τις ασκήσεις μέχρι να χτίσεις επαρκή μάζα για να επικεντρωθείς στον ορισμό.
Τι είναι οι επαναλήψεις πυραμίδας;
Διαβάστε τον/την Οδηγός επαναλήψεων πυραμίδας μας.
Κατηγορίες Ασκήσεων: Ασκήσεις στήθους
Ομάδα Μυών: Μύες Στήθους