背中の日には、上背部、中背部、そして広背筋の筋肉をターゲットにした運動を行う必要があります。使用できる器具によっては、これを達成するのに役立つ標準的な背中のワークアウトプランがあります。
背中の筋肉はどうやって作りますか？
背中のトレーニングでは、上背部、中背部、広背筋の筋肉を均等にターゲットにした運動を行う必要があります。理想的には、1週間に2回（2日に分けて）30〜50セットの運動を行い、背中の筋肉には72時間の休息を設けることが望ましいです。上級者のジム利用者は、これを週に1回、2時間のセッションで行うこともできます。
上背部の鍛え方
これに役立つ主なエクササイズは、ベントオーバー・クローズグリップ・バーベルロー、ベントオーバー・ショルダーグリップ・バーベルロー、ランドマインロー、プルアップ、チンアップ、およびアシスト／加重プルアップです。
背中の中部を鍛える方法
これに役立つ主なエクササイズは、ダンベルリバースフライとバックシュラッグ／1インチラックプルです。
広背筋の鍛え方
これに役立つ主なエクササイズは、クローズグリップマシンプルダウン、ワイドグリップケーブルラットプルダウン、クローズグリップケーブルラットプルダウン、ダンベルロー、ラックプル、シーテッドケーブルローです。
自宅でのトレーニングルーティン - 初心者レベル
プルアップ - 3セット、各10回
ジムマシンルーティン - 初心者レベル
クローズグリップマシンプルダウン - 3セット10回またはピラミッドレップ
シーテッドケーブルロー - 3セット10回またはピラミッドレップ
ダンベルルーティン - 中級レベル
このルーティンでは、まず引く動作には重いダンベルから始め、その後マシンに移り、最後にフライには軽い重量に移ります。
ダンベルロー - 3セット10回またはピラミッドレップ
クローズグリップマシンプルダウン - 3セット10回またはピラミッドレップ
ワイドグリップマシンプルダウン - 3セット10回またはピラミッドレップ
シーテッドケーブルロウ - 3セット10回
ダンベルリバースフライ - 3セット10回
バーベル、ダンベル、マシンのルーティン - 中級レベル
このルーティンでは、バーベルプルでは重い重量から始め、フライやその他のプルではマシンや軽い重量に移動したいです。
ベントオーバー クローズグリップ バーベルロー - 3セット 10回 またはピラミッドレップ
ベントオーバー ショルダーグリップ バーベルロー - 3セット 10回 またはピラミッドレップ
ランドマインロー - 3セット 10回 またはピラミッドレップ
クローズグリップ マシンプルダウン - 3セット 10回 またはピラミッドレップ
ワイドグリップ マシンプルダウン - 3セット 10回 またはピラミッドレップ
シーテッド ケーブルロー - 3セット 10回
ダンベル リバースフライ - 3セット 10回
バーベル、ダンベル、マシンのルーティン - 上級レベル
このルーティンでは、バーベルプルから重い重量で始め、ダンベルでは中程度の重量に移行し、最後にフライやプルオーバーでは軽い重量で仕上げます。
ベントオーバー クローズグリップ バーベルロー - 5セット 10回 または ピラミッドレップ
ベントオーバー ショルダーグリップ バーベルロー - 5セット 10回 または ピラミッドレップ
ランドマインロー - 5セット 10回 または ピラミッドレップ
クローズグリップ マシンプルダウン - 5セット 10回 または ピラミッドレップ
ワイドグリップ マシンプルダウン - 5セット 10回 または ピラミッドレップ
シーテッドケーブルロー - 5セット 10回
ラックプル - 5セット 10回
バックシュラッグ / 1インチラックプル - 5セット 10回
ダンベルリバースフライ - 5セット 10回
ドロップセットを追加するタイミング
最後のプル系の運動から始めて、ドロップセットを少しずつトレーニングに取り入れましょう。
ピラミッドレップとは何ですか？
私たちの ピラミッドレップガイド を読んでください。
運動のカテゴリー: 背中の運動
筋肉群：背筋