エクササイズの最適な順番とは？

エクササイズの順番は重要なのでしょうか？

ワークアウトにおいてエクササイズの順番は重要ですか？

トレーニングを行う際は、コンパウンド種目（多関節種目）から始めるのが最適です。ワークアウトが進むにつれて、アイソレーション種目（単関節種目）は筋肉群の大きい順（例えば、胸や背中の後に肩、その後に腕）に進めるべきです。また、使用する器具の種類にも優先順位があります。バーベル種目はダンベル種目の前に、ダンベルはマシンの前に、マシンはケーブル種目の前に行うのが基本です。

部位別のエクササイズ順序の一般的な例

• 胸（チェスト）
  1. フラット、インクライン、デクラインのバーベルプレス系種目とそのバリエーション
  2. フラット、インクライン、デクラインのダンベルプレス系種目とそのバリエーション
  3. フラット、インクライン、デクラインのマシンプレス系種目とそのバリエーション
  4. フラット、インクライン、デクラインのダンベルフライまたはマシンフライ（ペックデック）とそのバリエーション
  5. フラット、インクライン、デクラインのケーブルフライ種目とそのバリエーション
• 背中（バック）
  1. バーベルデッドリフト、ラックプル、ベントオーバーバーベルロウ、Tバーロウ、ランドマインロウ
  2. 加重または自重のプルアップ（懸垂）およびチンアップ
  3. ワンアーム・ダンベルロウおよびダンベルプルオーバーのバリエーション
  4. プレートロード式およびピンロード式（ウェイトスタック式）のマシンロウとマシンプルダウン
  5. ワイドグリップおよびクローズグリップのケーブルラットプルダウン、シーテッドケーブルロウ
  6. ダンベルリバースフライ、およびリアデルト・背中中部を狙ったケーブルアイソレーション種目
• 脚（レッグ）
  1. バーベルバックスクワット、フロントスクワット、バーベルデッドリフト
  2. バーベルランジ、バーベルヒップスラスト、スミスマシンスクワット
  3. ダンベルスクワットおよびダンベルランジ
  4. プレートロード式およびピンロード式のコンパウンド脚マシン（レッグプレス、ハックスクワット）
  5. 脚のアイソレーションマシン（レッグエクステンション、ハムストリングカール、アダクター・アブダクターマシン、カーフレイズ）
  6. ケーブルを使った脚のアイソレーション種目（ケーブルアダクター・アブダクターレイズ、ケーブルキックバック）
• 肩（ショルダー）
  1. バーベルオーバーヘッドプレス、ミリタリープレス、ハングクリーン＆プレス、ランドマインプレス
  2. ダンベルミリタリープレスおよびアーノルドプレス
  3. プレートロード式、スミスマシン、およびピンロード式のマシンショルダープレス
  4. バーベルおよびダンベルシュラッグ、アップライトロウ
  5. ダンベルアイソレーションレイズ（フロントレイズ、サイドレイズ、リアデルトレイズ）
  6. マシンリアフライおよびケーブルレイズ（フロント、サイド、リアのケーブルレイズ）
• 上腕三頭筋（トライセプス）
  1. クローズグリップ・バーベルベンチプレスおよび加重ディップス
  2. バーベルスカルクラッシャー（フレンチプレス）およびバーベル・トライセプスキックバック
  3. オーバーヘッド・ダンベルトライセプスエクステンションおよびダンベル・トライセプスキックバック
  4. アシストディップス／マシンディップスおよびマシントライセプスエクステンション
  5. ケーブル・トライセプスプッシュダウンおよびロープ・トライセプスキックバック
• 上腕二頭筋（バイセプス）
  1. チンアップ（逆手懸垂）およびスタンディング・ストレートバー／EZバー・バーベルカール
  2. バーベルプリチャーカール、およびワイドグリップ／クローズグリップ・バーベルカール
  3. スタンディング・ダンベルカール、ハンマーカール、インクライン・ダンベルカール
  4. ダンベルプリチャーカールおよびコンセントレーションカール
  5. プレートロード式およびピンロード式のマシンバイセプスカール
  6. ケーブルバイセプスカールおよびハイプーリー・ケーブルフィニッシャー種目
• 体幹（コア・腹筋・腰）
  1. バーベルグッドモーニング、スタンディングバックレイズ、バーベル加重シットアップ
  2. ダンベル加重シットアップ、加重レッグレイズ、加重ロシアンツイスト、スタンディング・ダンベルサイドクランチ
  3. メディシンボール・アブツイストおよび自重体幹エクササイズ（シットアップ、ハンギングレッグレイズ）
  4. プレートロード式およびピンロード式のマシンクランチ、マシンバックエクステンション
  5. ケーブルクランチ、ケーブルウッドチョッパー、ケーブルニーレイズ

エクササイズの順番を変えるべきタイミングとは？

トレーニングを続けていると、プラトー（停滞期）に陥ることがあります。何をしても成長が止まってしまう時期です。このような時は、筋肉に新しい刺激を与えるために、エクササイズの順番に関するルールをあえて破ることができます。例えば、メインのコンパウンド種目の前にアイソレーション種目を行う「予備疲労法（プレ・イグゾースト法）」を取り入れることで、補助筋の疲労に制限されることなくターゲットの筋肉をより強く追い込むことができます。

病気や怪我から回復しているとき。ジムに復帰する際は、焦らずゆっくりと始めることが大切です。特に肺機能や関節が完全に回復していない場合は、負担の大きい多関節種目に向けて徐々に体を慣らすために、普段とは逆の順番（マシンやアイソレーション種目から）で行う方が良い場合があります。順番を変えない場合は、筋力や体力が戻るまで重量とレップ数を減らしましょう。

遅れている部位（弱点部位）を優先したいとき。通常は大筋群を小筋群より先に行いますが、腕やふくらはぎ（カーフ）、三角筋後部などの発達が遅れている場合は、エネルギーと集中力が最も高いワークアウトの最初にそれらを持ってくることで、新たな筋肥大のきっかけを作ることができます。

まとめ

コンパウンド種目からアイソレーション種目へ、大きな筋肉群から小さな筋肉群へ、そしてフリーウェイト（バーベルやダンベル）からマシンやケーブルへとワークアウトを構成することで、最も重く負荷の高いリフトに対して最大限のエネルギーと安定性を発揮できます。着実な筋力向上と筋肥大のためにこの実証された順番を基本とし、停滞期の打破や病み上がり・休養後のトレーニング再開時には戦略的に順番を工夫してみましょう。