При тренировке плеч вы должны выполнять упражнения, нацеленные на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы. В зависимости от доступа к оборудованию, существуют стандартные планы тренировки плеч, которые помогут вам достичь этого.
Как накачать мышцы плеч?
Тренировка плеч требует выполнения упражнений, направленных на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы.
Как тренировать нижнюю часть груди
Основными упражнениями, которые помогают с этим, являются жим штанги стоя, жим над головой, жим с использованием земли, фронтальные подъемы, боковые подъемы, задние подъемы и тяга чемодана. Все эти упражнения можно выполнять со штангой, гантелями или на блочной машине.
Программа тренировок для начинающих/среднего уровня
Жим гантелей стоя (армейский жим) - 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантелей вперед - 3 подхода по 15-20 повторений
Подъем гантелей в стороны - 3 подхода по 15-20 повторений
Обратные подъемы гантелей - 3 подхода по 15-20 повторений
Продвинутая тренировочная программа
Жим штанги стоя (армейский) - 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга в стиле «чемодан» с гексабаром - 5 подходов по 8-12 повторений
Жим на земельной машине (Landmine Press) - 5 подходов по 8-12 повторений
Подъёмы гантелей перед собой - 3 подхода по 15-20 повторений или дроп-сеты
Подъёмы гантелей в стороны - 3 подхода по 15-20 повторений или дроп-сеты
Обратные подъёмы гантелей - 3 подхода по 15-20 повторений или дроп-сеты
Дополнительная изоляция
На самом деле в дельтовидных мышцах плеча всего 7 головок. Если вы хотите проработать больше разных головок для большей рельефности, используйте подъемы с тросом и меняйте направление 7 раз, а также экспериментируйте с разным хватом.
Категории упражнений: Упражнения для плеч
Группа мышц: Мышцы плеча