如果你已經訓練了一段時間，無論是為了增肌、減脂，還是整體健身，你很可能都經歷過它：可怕的停滯期。進展變慢或完全停止。體重計上的數字不再變動。你無法突破下一個個人紀錄。你感到被困住和沮喪。幸運的是，停滯期並非永久的。
本文探討了高原期為何會發生、如何識別高原期，以及如何使用 Gym Log Track 的表現追蹤功能來克服它們。
舉重中的停滯期是什麼？
當你的身體適應了你的訓練，進展因此停滯時，就會出現高原期。在舉重時，這可能表現為隨著時間無法提升更重的重量或無法增加新的肌肉。
高原期是身體適應過程中的自然部分。它們令人沮喪——但它們同時也是你的身體已經發生變化並正在努力維持體內平衡的證明。關鍵是學會如何刺激新的變化。
為什麼會發生？
平台期可能由多種原因造成：
- 對訓練的適應——身體很有效率。如果你執行相同的訓練程序，你的肌肉會適應，並且不會受到刺激而生長。
- 缺乏漸進式負荷——在阻力訓練中，需要漸進式負荷或金字塔式重複次數，即逐漸增加重量和次數以取得進步。 若沒有這個，力量和肌肉肥大進展會停滯。
什麼是減重停滯期？
在減重過程中，這通常表現為儘管持續進行飲食和運動，體重秤上的數字仍然沒有下降。
高原期主要是因為缺乏表現追蹤造成的。如果你不追蹤自己正在做的事情，而陷入做同樣事情的慣性，你就無法刺激身體產生新的變化。
為什麼會發生？
高原期可能發生的原因有很多：
- 代謝適應 - 對於減肥的人來說，在顯著減脂後，你的身體可能會降低靜息代謝率，使進一步減重變得更加困難。
- 體組成變化 - 肌肉比脂肪重，因此如果你在減脂的同時增肌，僅使用體重秤來追蹤變化效率並不高。
開始使用 Gym Log Track 記錄你的運動
追蹤你的鍛煉對於持續進步並有效達成你的舉重或減重目標是至關重要的。通過記錄運動、組數、次數、重量，你可以使用比較功能在運動層面和訓練層面 檢查你的進度 。這種以數據為驅動的方法有助於你對訓練計劃做出更明智的調整，確保每次鍛煉都有進展。追蹤鍛煉還能洞察可能影響進展的模式，比如睡眠、休息日或營養。使用 Gym Log Track，通過追蹤你的 健身進度照片 ，你可以直觀地觀察到秤上無法反映的變化。
如何利用健身紀錄追蹤突破舉重或減重平台期
音量目標
目標是在每次訓練中增加2-10%的訓練量或一回最大重量（1RM）。當你回顧並比較目前與之前的練習時，你的進步會隨時間累積。 例如，我們來計算一次進行10次100磅訓練，並增加2-10%的增幅。
- 訓練 1 - 重量 100 磅 - 訓練量 = 10 x 100 = 1000 磅
- 訓練 2 - 重量 105 磅 - 訓練量 = 10 x 105 = 1050 磅 - 增加 5%
- 訓練 3 - 重量 110 磅 - 訓練量 = 10 x 110 = 1100 磅 - 比訓練2增加 4.7% - 比訓練1增加 10%
- 訓練 4 - 重量 112.5 磅 - 訓練量 = 10 x 112.5 = 1125 磅 - 比訓練2增加 2.27% - 比訓練1增加 12.5%
舉重建議：在犧牲訓練量的同時追求單次最大重量紀錄。
使用健身日誌追蹤，你可以確保在追求下一次單次最大重量時不會犧牲訓練量。健身者常常在追求單次最大重量時犯下減少訓練量的錯誤，這將導致缺乏肌肉肥大刺激，使肌肉生長停滯。
減重小貼士：在以減重為目標時，要小心心肺運動和徒手訓練的陷阱。
如果你僅專注於使用有氧運動或徒手訓練來減重，請記住，隨著你減輕體重，你的訓練量會下降。有氧運動和徒手訓練是利用你自身的體重作為刺激。例如，我們來計算每週做50個空氣深蹲的訓練量：
- 第1週 - 體重250磅 - 訓練量 = 50 x 250 = 12500磅
- 第2週 - 體重245磅 - 訓練量 = 50 x 245 = 12250磅
- 第3週 - 體重240磅 - 訓練量 = 50 x 240 = 12000磅
- 第4週 - 體重235磅 - 訓練量 = 50 x 235 = 11750磅
- 第5週 - 體重235磅 - 訓練量 = 50 x 235 = 11750磅 - 停滯